什么医院能治疗白癜风 http://www.txbyjgh.com/m/腘绳肌（后腿肌腱）的紧张酸疼经常在中长距离跑者中出现，尤其是那些缺乏足够强度训练的跑者。但是只要有正确的认识，并且加强这组肌肉群的锻炼，就算跑量再多，也不会有什么问题。
腘绳肌肌肉群是人体最大的肌肉群之一。股四头肌收缩时腿会伸直，腘绳肌就负责腿部减速，而且不需要额外的收缩动作，膝盖也能在每一步的最后自然舒展。
腘绳肌真正受伤前常常会出现警示信号：例如酸痛感或肌肉绷紧感。这种不适感大多是由于步幅过大、或者速度训练过猛引起的。肌肉强度训练不足，或者训练习惯不好（例如训练计划不持续，有时跑太多，有时却又完全不跑）也会造成肌肉紧张。
很多跑者出现肌肉紧张或者酸痛感时，通常会选择静态拉伸来试图缓解这种紧张，或者确认是否有更明确的伤痛感。毕竟，大多数人为了放松肌肉，不都是做静态拉伸吗？
但是，对腘绳肌使用静态拉伸，可能让潜在问题变得更糟。对于腘绳肌而言，出现问题的原因是因为肌肉过度拉长，而不是肌肉收缩需要拉伸来缓解。
什么是肌肉『过度拉长』
肌肉过度拉长就是指伸展过度，肌肉纤维延伸到正常运动范围之外。原因可能是下面其中的一种或者几种：
首先，股四头肌和腘绳肌的强壮度不同造成力量失衡
基本上大部分人的股四头肌比腘绳肌要来的强壮。同时，很多人还会进行硬拉、深蹲等很多强化股四头肌的训练，而腘绳肌弯曲练习却很少做。这样加剧了肌肉力量的不平衡，骨盆前部因此被肌肉拖拽而呈现骨盆前倾的状态。
当骨盆前倾时，骨盆后部自然会被提升，连接骨头的腘绳肌也同时施加拉力，伸展到正常范围外的位置。
第二，不良跑姿会加大腘绳肌受到的压力
第二个导致腘绳肌过度拉长的原因是不良跑姿，而通常不良跑姿又是与骨盆前倾相关联的。跑步步幅过大，跑动中使劲儿把脚前伸也会施加更多力量到腘绳肌，使它们被过度拉长。
跑者感到肌肉酸痛紧张时，一般会采取拉伸肌肉的动作去『松解』肌肉，缓解不适的感觉。但腘绳肌的酸疼紧张是因为拉长过度，因此静态拉伸不但不会有帮助，甚至再次拉伸可能让伤害加重。
重要提示：一般肌肉上的损伤，无论造成原因是肌肉紧张、撕裂还是过度拉长，静态拉伸都可能让问题变得更严重。处理这样的肌肉伤疼时必须综合考虑疼痛产生的原因，针对原因才能找到潜在问题所在。
四个减轻腘绳肌酸痛的办法
那么腘绳肌出现酸痛绷紧的情况时，怎么处理才是适当的呢？这里呼噜爸爸介绍几种低风险的策略，不但能够减轻酸疼紧张感，还能预防潜在伤疼风险，让跑者能更快回到跑道上。
使用按摩轴进行主动按摩
使用按摩轴或者其他适手的按摩工具，对股四头肌、腘绳肌和臀部屈肌进行按摩。这样既能刺激血液循环，也可以释放肌肉承担的过多压力。按摩不但能够降低压力激素水平，还能降低肌肉重复运动部位的发炎风险。
训练中采用不同的平板练习动作
在日常训练中增加不同的平板动作可以强化腹部肌肉。这种核心训练对于跑者非常重要。一是能够帮助骨盆稳定在自然的位置上，抵抗造成骨盆前倾、拉长腘绳肌的不平衡力量；二是可以稳定躯干，帮助形成更良好的跑步姿态。
强化腘绳肌
从根本上讲，最重要的还是强化腘绳肌本身。有一些训练动作如：单腿硬拉、单腿臀桥都可以训练到腘绳肌。腘绳肌的强化可以纠正因为股四头肌过于强壮而产生的力量不平衡。
对于跑者来说，最好开始跑步时就系统地在训练中加入腘绳肌的练习。可以向教练或者有经验的跑者请教，呼噜爸爸之前一篇《强化腘绳肌的三个练习》也提供了几个实用的适合多数腘绳肌力量水平的练习动作。
改善跑步姿态
跑步虽然是很简单的运动，但仍然有很多技术性的东西值得掌握。正是由于跑步姿势的问题，才容易导致腘绳肌被过度拉长，以及其他一些可能的问题。
专注有目的的训练可以纠正很多跑步问题，跑者应该学会在跑步中控制节奏、姿态、脚步着地时身体的位置。呼噜爸爸也有一篇文章专门介绍跑姿，可以供参考。
如果才出现腘绳肌紧张酸痛的情况，采用上面介绍的方法不仅可以帮助减轻酸痛感，而且可以帮助导致腘绳肌问题的根本原因，从而预防更严重的问题产生。
但是如果腘绳肌的症状比较严重，一直无法缓解，建议寻求专业的理疗师或者医生进行检查，避免发生肌肉撕裂或者更严重的情况。任何疏忽大意都会把小问题放大，变成长期性问题而且愈加严重。不要忽略身体发出的信号，错过恢复治疗的好时机。
作者｜呼噜爸爸
编辑｜一仟流
