小腿肌肉主要包括腓肠肌和比目鱼肌，小腿变得强壮之后，可以让跑者更好的保持正确的跑姿，跑速更快，输出的能量更多。
如果跑者的小腿不够强壮，容易导致跟腱炎、胫骨疼痛、小腿拉伤甚至足底筋膜炎等伤病的发生。
下面的6项训练，既能让小腿变得强壮，又能降低受伤风险。
01
脚尖走路
这项练习主要是增强小腿的肌肉力量。
双手各握一只哑铃，双臂自然下垂位于身体两侧。
将脚后跟抬起，用脚尖向前走路60秒钟。在此过程中，确保身体直立。
这项训练不仅锻炼小腿，还有助于心血管健康。
如果感到轻松，就加大哑铃的重量。每天做3组。
02
提踵
这项练习主要是拉伸和增强小腿肌肉。
站在一个木箱上，双手放在腰间，脚后跟悬空，用脚尖支撑着身体平衡，身体保持直立。
将脚后跟向上抬起，然后缓慢的下降，大约持续10秒钟，脚后跟降至木箱水平面以下。
每次做3组，每组15次。
03
增强式跳跃深蹲
这些训练主要是拉伸小腿肌肉，提升能量输出效率。
摆好站姿，双脚比肩略宽，脚尖略微向外。
双手放在胸前并握紧，臀部向后下沉，膝盖弯曲，摆出深蹲的姿势。
然后身体发力，向上跳跃，双臂自然打开，尽可能跳的越高越好。
落地时要轻柔，并保持深蹲的姿势。
每天做3组，每组15次。
04
下犬式
这是瑜伽运动中的一个动作，主要是为了拉伸小腿肌肉，在剧烈运动之后让腓肠肌得到放松。
先跪在地面，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部下方。双脚向后移动，摆出平板撑的姿势。
臀部逐渐向上抬起，身体与地面呈现三角的形状。
双腿要绷直，背部不能弯曲。双脚要完全贴着地面。保持这个姿势10秒钟。
跑者可以在跑前或者跑后各做3组。
05
小腿拉伸
这项练习适合在跑后进行，可以减轻肌肉疼痛。
面对一堵墙站立，双臂在身体前方伸直，双手完全贴着墙面。
先将左腿向前迈一步，膝盖弯曲，脚贴着地面，然后将右腿向后方完全伸直，脚完全贴着地面，此时能感受到对右腿的拉伸。
保持30秒之后，换左腿进行拉伸。每天练习3组。
06
滚泡沫轴
这项练习适合在跑步结束后进行，缓解肌肉紧张，增强灵活性。
坐在地面上，在左腿踝关节下方放置一个泡沫轴，右腿放在地面或者交叉放在左腿之上。
双手在身体后方支撑着身体，臀部抬起离开地面，然后将泡沫轴在左腿的脚踝和膝盖之间来回滚动，15次之后换右腿进行练习。
每天练习3组。
文章整理自网易体育作者：换宝
