肩后束锻炼方法：反式蝶机展肩、俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举、杠铃后肩划船等。
1.能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第一、哑铃推举，取座位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。第二、哑铃侧平举，双手是抓住哑铃，放在腿前面，身体稍稍的往前倾，两个肘关节屈曲，然后向两侧举起哑铃，一直到肩膀的高度，稍微停顿一下，大概2-3秒，控制住哑铃的平衡，然后慢慢的还原，这个动作可以锻炼到肩部肌肉的后束。第三、俯身侧平举，双手持哑铃，身体及整膝关节微屈，身体保持平衡，不能失去重心，然后将哑铃慢慢的向两侧进行上举。第四、耸肩训练，借助哑铃，让膝关节屈曲，保持身体平衡，肩膀要充分地往上提拉，这时候明显的感觉到肩膀会受到哑铃的阻力感，抬举到最大时，一定要坚持2-3秒，然后慢慢地放下来，这个动作可以锻炼到肩膀的后束。
2.反式蝶机展肩是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。俯立侧平举后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。坐姿俯身·侧平举后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。俯卧侧平举后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用，拉力器俯身侧平举在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。6杠铃颈后推举它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。杠铃后肩划船类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
3.肩中束拉伸可以起到如下好处:通过拉伸活动，可以有效的增加肩关节的活动度。在对肩中束进行拉伸时，其前方和后方的肌肉、肌腱，也会受到范围比较大的拉伸。通过这种活动，能够有效的增加肩关节内收、内旋的活动范围，因此做了此类活动的患者，肩部的活动度会逐步扩大，或者恢复到受损伤之前的水平。可以预防相关损伤的发生，通过对肩周束拉伸，可以有效使肩关节的肌肉、肌腱，如肩袖之类的，受到比较大范围的拉伸，能够在肩关节被动做范围比较大活动后，不容易出现拉伤。对此处拉伤，还能有效的缓解肩部的疲劳。一般在做健身活动的时候，以肩关节的外旋、外展活动做得比较多，久而久之会导致此处疲劳，通过对肩中束的拉伸，能够有效的缓解疲劳。
