在健身新手期，很多朋友都会出现在训练过程中同样的动作总是做不标准，甚至明明想练臀，却把腿给练粗的情况。
这些往往都是肌肉代偿惹的祸。
究竟什么是肌肉代偿，它的危害有哪些？如何才能在训练中避免肌肉代偿问题，让我们的训练效果一步到位呢？今天就跟大家聊聊。
什么是肌肉代偿？
肌肉代偿可以理解为肌肉替补，即当身体为了完成某一个动作时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，然后导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能。
肌肉代偿的两种方式
肌肉代偿有两种方式，一种是协同肌代偿，即当我们的主动肌因不良习惯变得薄弱时，我们的协同肌被迫去发力支撑动作。
另一种是无关肌肉的代偿，比如高位下拉练背时，如果背阔肌太弱，那么我们就容易通过耸肩靠斜方肌来完成动作。
肌肉代偿的危害
01动作模式变形，无法实现训练目标
对于健身新手来说，在训练中如果出现了肌肉代偿，那就很难训练到想要训练的部位，也无法实现训练目标。
02导致身体疼痛
我们身体的每块肌肉都在各司其职，没有任何肌肉和关节能够完全替代另一个肌肉和关节的功能。因此，当一个肌肉被迫去做不属于它职责范围的工作时，它就会很难受，禁不起折腾发生引发疼痛问题和动作变形的问题。
03造成肌肉损伤
当某块肌肉长期处于代偿状态时，过重的负荷会对肌肉产生伤害，当它也无法工作时，压力就会延续到韧带、肌腱、关节等，从而造成肌力发展不平衡，造成更大的肌肉损伤。
如何避免肌肉代偿？
造成肌肉代偿的原因有很多，比如动作模式不正确、盲目追求大重量、身体过度疲劳、肌力弱、神经损伤导致的肌肉力量薄弱等等。
不管是哪一种原因造成的肌肉代偿，想要避免这种情况的发生，就需要注意以下三方面。
先保证动作模式正确，再追求训练效果。
首先，将注意力集中在目标肌肉的收缩上，念动一致去开启训练，同时保持运动轨迹的正确性。比如卷腹应该仔细感受腹部收紧而拉起身体，不是脖子胸手臂拼命前伸。
不要盲目追求大重量，循序渐进很重要。
当我们的肌肉力量不足以完成某个动作时，盲目追求更大的重量不仅容易伤筋动骨，更容易导致代偿的发生。当某个训练以你目前的状态无法完成时，不妨采用降阶动作先去强化肌力。
当你能清晰感受到发力感时，再升级你的训练。即便需要大重量来刺激肌肉，也要循序渐进。不能今天能做10kg的臀冲，明天就赶紧挑战30kg的。
保持正确的呼吸模式和核心稳定。
核心稳定是保证一切训练的基础，当我们的核心不够稳时就容易导致动作变形，继而让肌肉发生代偿。而正确的呼吸模式则是所有训练的重中之重，所以不管做什么训练，这一点都非常重要。
健身不是一蹴而就，而是一场身体与技术的相互融合和推进，只有在正确训练的前提下，我们才是实现想要的身材。
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