很多人会在跑步结束之后压压腿，把压腿当做运动后的拉伸。那么问题来了，简单的压腿真的能帮助我们放松肌肉吗？答案是否定的！
众所周知，人体肌肉具备收缩性和伸展性，肌肉之间通过相互协作，拉伸与收缩最终达到身体所需的动力。其中拉伸就是通过特定动作来改善肌肉僵硬和紧缩的，从而锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，以便运动时储备更多的弹性势能。如果跑后拉伸不到位，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态出现僵硬等问题，更甚者还可能引发运动损伤和疼痛。
在日常跑步运动中有两种拉伸方式：动态拉伸和静态拉伸。
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习。它是注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式。其优点是能够快速、全面且充分地活动身体。
静态拉伸则是有氧运动爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸。它注重单关节、单平面和单肌群的拉伸。可静态拉伸是较好提高身体柔韧性的方法之一。
跑前动态拉伸
▼原地热身跑之左右垫步
▼大腿前侧动态牵拉
▼大腿后侧动态牵拉
▼臀肌动态牵拉
▼肌肉激活之开合蹲跳
跑前动态拉伸动作要求：
（1）原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活15秒；
（2）上述每个动作做一组即可，运动前热身总时间控制在5-8分钟左右。
跑后静态拉伸
在跑步结束以后，不能骤然停止，在适当的整理活动之后，要进行拉伸。
▼跑后静态拉伸动作一
▼跑后静态拉伸动作二
▼跑后静态拉伸动作三
▼跑后静态拉伸动作四
▼跑后静态拉伸动作五
▼跑后静态拉伸动作六
▼跑后静态拉伸动作七
▼跑后静态拉伸动作八
▼跑后静态拉伸动作九
▼跑后静态拉伸动作十
▼跑后静态拉伸动作十一
▼跑后静态拉伸动作十二
▼跑后静态拉伸动作十三
跑后静态拉伸动作要求：
（1）静态拉伸的时间不宜过长，每个动作控制在20秒左右，重复2到4次即可；
（2）运动后拉伸总时间控制在10-15分钟左右。
拉伸要点
★不要拉伸冷肌肉。提高体温可以令肌肉变得更柔韧，更容易拉伸。
★保持缓慢、顺畅的深呼吸。缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。
★不要拉得太远太快，以免肌肉收缩，产生反效果。
★拉伸不是越痛越好，过度拉伸会撕裂肌肉。拉伸的力度建议身体虽感觉不太舒服，但不要感到疼痛，这样可防止损伤。
★慢慢结束动作。对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。
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