一直以来，网络上都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，很多医生和养生专家说：“关节是有寿命的，一定要省着用。”那么膝盖会不会因跑步而受损呢？
在国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在刚出炉的年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
图片来源：《骨科与运动物理治疗杂志
除了体育职业运动员外，适量的跑步会降低关节炎的发生率，而且久坐比健跑更伤膝盖。答案是不是很意外？久坐对膝盖的伤害的祸首。
关节就像工具一样，也需要经常运动，这样关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢。关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。而跑步会刺激关节滑液的流动，能够滋润膝盖关节，避免膝关节僵化。
相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。长此以往，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
不仅如此，久坐不动的人，还容易肥胖，导致患上各种疾病，美国癌症协会对12万人、长达14年的研究发现，每天坐6小时以上的人可能增加早逝的风险，其中女性更甚。世界卫生组织报告，每年至少有多万人因久坐少动而死亡。
当然，对于大多数人来说，久坐的伤害是悄无声息的，你或许都不知道让你患病受苦的原因，竟然就是它！
1、心脏病
久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。
2、颈椎病
久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。
3、前列腺炎
久坐时，人体上半身的重量全压在下半身了，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。
4、动脉硬化
久坐不动会导致脂肪燃烧减少，胆固醇含量升高，患心脑血管疾病的几率增加。还会使钙化物在动脉堆积，引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险就提高12%。
5、结肠癌
久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会使肠道免疫功能下降。加上胃肠蠕动减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，从而增加患结肠癌的风险。
6、糖尿病
长时间坐着，会使人体代谢处于较低水平，影响内分泌功能，出现肥胖、高血脂等症状。还会导致胰腺反应变慢，让患2型糖尿病的风险增加%。
坐多久，才算久
到目前为止，还没有医学界公认的一个标准。对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同，不同的研究人员在各自的实验中比较的结果，也不尽相同。
每天有8～12小时以上坐着不动，就可以称得上是久坐。也有美国学者表示，久坐时间长于10小时，才会增加心血管疾病风险。
先不管到底坐了多长时间才是久坐，很多人感觉，只要没有达到一个时间上限，就不算久坐。
实际上，久坐就像吸烟，只要没杜绝，危害时刻存在。保持坐姿而不出现明显危害的时间，可能是非常短暂的，所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。
避免久坐的危害
久坐危害大，想避免最好的办法当然就是别久坐。然而生活中工作的要工作，学习的要学习，没多少人能真正做到不再久坐，所以为了自己的健康着想，请务必要养成运动的习惯。
1、调整正确的坐姿
臀部接触椅背，背部挺直，键盘置于身体正前方，在使用键盘及鼠标时，尽可能地保持手腕平直，肩部放松。
千万不要跷二郎腿，跷二郎腿时，膝关节处于扭曲状态，如果长时间如此，会引起关节疼痛，影响关节功能。
2、避免持续久坐
每坐1个小时就起来活动5~10分钟，可以坐着弯弯腰、举起双手拉伸一下背部和肩部肌肉或者做个深呼吸，来缓解肌肉紧张。不过，最好是能起来走动走动。
3、勤锻炼
世界卫生组织建议，成年人每周要有至少分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳等。
久坐后经典运动
大家可以合理安排休息时间，利用碎片化时间，坚持做些下面这些小动作，完全可以减少久坐对身体的伤害：
1、高抬手臂（20次）
原地踏步的时候，手掌向上朝天花板的方向推出去，手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。
2、下蹲抬腿（20次）
在原地行进时，弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部，然后把它们伸到后面，就像你在举重一样。
3、大鹏展翅（20次）
保持行进的同时，身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面，把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。
4、转腿筋（20次）
手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时，将一只脚伸到臀部，这样当你的脚抬起时，你的手就会下降。
5、抬起膝盖（20次）
当你的手臂向下的时候，要把膝盖抬起来。
6、哈利路亚（20次）
两手向左挥动手臂高过你的头顶，换腿的时候手臂向下，然后向右再来一遍。要不要喊“哈利路亚！”自己决定哦。
7、横向拳击（20次）
两条腿左右摇摆，同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力，尽量不要把手臂伸太直。
8.做桌子俯卧撑（10次）
将手放在桌子边缘，与肩宽，腿在身后。用尽可能多的力去推。
9、侧滑（10次）
两手叉腰，左腿向左侧滑动，上身跟着移动，最大跨度后，腿部弯曲下蹲，右腿保持伸直。归位，向右再来一遍。
10.跳蹲（10次）
确保你面前有空间。弯腿成半蹲，你的手臂在你身后，然后跳跃，摆动你的手臂，就像你在庆祝。
11、椅子升降（10次）
把你的腿放在你面前，抓住椅子的边缘（或者书桌），然后把你自己抬起来。最后，你会很方便地回到座位上。
12、步行（10分钟）
在你的办公室或者你的办公室的地板上走一圈。
生命在于运动，健康在于不偷懒，学会健康管理，才能遇见最好的自己啊。总而言之，少久坐，多运动才是健康之道。
