前言
每天平均都会有几百万人会面临膝关节疼痛的问题。其中有些人知道自己疼痛的原因，有些人不知道。我曾经饱受膝关节疼痛的折磨，却不知道疼痛从何而来。本文会讲述我的经历，并分享我是如何治疗膝关节疼痛的。
我是一名体能训练专家，同时也是美国举重一级教练。我不是理疗师也不是医生。虽然我使用的方法通常被认为是安全的，但我不是并一个医学专家，记住这一点。
下面是我克服跑步者膝关节疼痛的方法，希望我的故事能帮助到你。
一、什么是髌股关节疼痛综合征？
根据梅奥诊所(MayoClinic)的说法，髌股关节痛综合征(PatellofemoralPainSyndrome)是指膝关节前部、髌骨周围的疼痛，它也被称为跑步者膝，通常在跑步、走路、上楼梯、久坐、深蹲时都会出现疼痛。我的膝关节没有受过任何外伤，膝关节也没有任何急性损伤，所以我的疼痛要么是由于过度使用，要么就是因为肌肉不平衡或薄弱。
“当髋关节和膝关节周围的肌肉不能使髌骨保持正确排列时，就会出现髌股关节疼痛的症状。在做深蹲动作时膝关节内扣与髌股关节疼痛紧密相关，”梅奥诊所的医生写到。
二、我的计划
在休息了一周左右，停止了那些可能会导致膝关节疼痛的运动之后，我又像往常一样恢复了训练，结果又出现了疼痛，所以我推断过度使用并不是造成我疼痛的原因，因为休息没有起到作用。所以和大多数人一样，我的膝关节疼痛是因为肌肉力量不平衡或肌肉薄弱。了解受伤原因之后，我制定了一个针对性的康复计划，包括自我肌筋膜放松、拉伸、肌肉激活，并且重新设计了训练计划。
1、自我肌筋膜松解
自我肌筋膜松解术（SMR）通常是用来提高灵活性，或者缓解肌肉层面的疼痛。通常可以使用泡沫轴、PVC管、棒球/曲棍球/网球，甚至还可以用杠铃杆。我的目标区域是小腿后侧、小腿外侧、股四头肌、髂胫束和腹股沟。通过滚压这些区域和一些结节，可以释放掉作用在膝关节周围肌腱上的拉力。
需要记住，不能只进行疼痛侧的自我肌筋膜放松，另一侧也需要做，这样可以使身体保持平衡。
我使用的顺序是这样的：
·小腿后侧，每个结节滚压20-30秒
·小腿外侧，每个结节滚压20-30秒
·股四头肌，每个结节滚压20-30秒
·髂胫束，每个结节滚压20-30秒
·内收肌（腹股沟区域），每个结节滚压20-30秒
2、拉伸
我通常会在训练结束之后进行拉伸，或者每天抽出一部分时间进行伸展。通常在拉伸之前会做一些自我肌筋膜放松的活动，这都取决于个人的选择，但是对我来说这种方法是最有益的。我对肌肉进行肌筋膜放松之后，还会对该肌肉进行牵拉。我还增加了臀大肌、屈髋肌、腘绳肌、小腿前侧和后侧、足部的灵活性练习。顺序如下：
·足部拉伸，每侧20-30秒
·小腿前侧拉伸，每侧20-30秒
·跟腱拉伸，每侧20-30秒
·小腿拉伸，每侧20-30秒
·腘绳肌拉伸，每侧20-30秒
·臀肌拉伸，每侧20-30秒
·股四头肌拉伸，每侧20-30秒
·屈髋肌群拉伸，每侧20-30秒
·内收肌（腹股沟）拉伸，每侧20-30秒
·髂胫束拉伸，每侧20-30秒
3、肌肉激活/热身
我还对一些肌肉进行了针对性的激活训练，这样可以帮助我缓解疼痛。如果没有使用适当的肌肉来启动动作，所以做某些活动时肯定会感觉非常疼。许多人都是久坐不动的生活方式，这意味着他们一天的大部分时间都坐着不怎么动，这可能会导致肌肉激活不足的问题，即前侧主导模式。
在进行力量训练之前我会把肌肉激活作为热身活动的一部分，或者是直接在单独的伸展活动之后进行。我的主要目标是激活内收肌（腹股沟区域）、腘绳肌和臀肌。我之前的下肢活动过多依赖于股四头肌，比如做深蹲时会给膝关节施加额外的压力。
我的肌肉激活顺序如下：
·臀推训练，10次（也可以进行单腿变化练习
·FireHydrants每侧腿6次
·鸟犬式，每侧腿6次
·药球内收肌收缩挤压练习，重复8次
·弹力带侧步走，每侧10次
·弹力带前后移动，每侧10次
三、重新制定训练计划
消除膝关节疼痛的最后一步是调整训练计划。
我在前面有提到过，在做深蹲训练时我主要是使用股四头肌，而后链（臀肌/腘绳肌）工作得非常少。所以在我的几个专业同事的帮助下，我开始进行了2-4组的集中训练后侧链的训练计划。在热身结束之后，我会在以下四种练习中选两种训练
罗马尼亚硬拉
绳索硬拉训练
腘绳肌弯举训练
弹力带臀推训练
通过激活我身体的后侧动力链，使这些肌肉做好准备工作，这样可以分散一些股四头肌的压力，有助于缓解膝关节疼痛。附加的后链训练也可以帮助我加强后侧链肌肉的力量，而减少股四头肌主导的活动，这样能够阻止疼痛向前延伸。
总的来说，这些方法的结合最后帮助我消除了跑步膝的疼痛问题。我也可以成功地进行训练，无论是在田径场还是力量房。希望我的经验可以至少帮助其他人解决跑步膝的疼痛问题，膝关节出现疼痛问题时必须
