白癜风要多久能治好 http://baidianfeng.39.net/a_bdfys/160605/4866607.html如果你让马拉松跑步者选择了比赛中最可怕的事情，相信“肌肉痉挛”一定会排名前三。在抽筋半天后，跑步者仍然感觉像一场噩梦：前一秒仍然像风一样奔跑，下一秒就像坠落深渊，肌肉痉挛的疼痛甚至让强悍的跑步者都无法抗拒，却无奈地让比赛目标随风而逝。
最可怕的可能不止这些。如果一场比赛出现抽筋现象，往往在以后的比赛中，距离相近，同样的肌肉部位再次出现肌肉痉挛的几率很大！
经过对抽筋原因的博弈分析，最常见的观点是水分和电解质流失过快造成的。然而在实际比赛中，我们可以发现，即使我们注意补充饮料和盐丸，我们也能感觉到，只要一只脚向前，我们就会再次重现过去的噩梦。此时，跑步者只能放慢速度，尽量放松肌肉，以保持比赛的进行。
体育科学没有错过这方面的研究。通过对超级跑者和铁三运动员的数据进行跟踪和分析，发现虽然抽筋经常发生在炎热的天气，但水和电解质的缺乏并不是抽筋的主要原因。传统的对抽筋原因的认识更多是一种臆测，所以水和盐丸并不能真正降低抽筋的发生率。
比赛中肌肉痉挛的真正原因是什么？
结果表明，运动或比赛中肌肉痉挛（俗称抽筋）现象是多种因素共同作用的结果，许多具体问题仍有待解决。有一点运动科学家已经证实引起肌肉痉挛的最主要因素是神经肌肉控制力的改变（AlteredNeuromuscularControl）。
NCBI中论文的研究：《肌肉痉挛（EAMC）的成因究竟是因为变化的神经肌肉控制，还是水份和电解质的流失？》提出了“为抽筋假设的成因——水份和电解质的缺失”作为科学依据，但这一假设在研究样本中没有得到证实。相反，有证据表明“变化的神经肌肉控制”与肌肉痉挛现象有很强的相关性，虽然一些具体问题仍在进一步研究中，但基本上可以肯定“变化的神经肌肉控制”是引起肌肉痉挛的主要原因。
神经肌肉控制力的改变是由于运动时肌肉疲劳所致，疲劳是引起肌肉痉挛的主要原因。比赛后半段经常出现抽筋的原因是，配速通常比日常训练配速快，所以肌肉疲劳的速度也比平时快。
NCBI单角度研究：《加快跑步速度与赛前肌肉损伤是56公里超马运动相关肌肉痉挛的风险要素》对49名参加56公里比赛的超级马运动员进行赛前问卷调查，了解他们的肌肉痉挛和部位，并测量了这些运动员的一些身体数据。20名跑步者在赛中和赛后6小时出现肌肉痉挛，而29名跑步者没有。通过对运动员所有比赛数据的统计，本研究得出结论：肌肉痉挛（EAMC）与年龄、性别、个体好成绩）、训练前（时间和频率）无明显相关性，但前半段的快节奏和赛前肌肉损伤是肌肉痉挛的重要危险因素。
赛前肌肉损伤通常是由于过度训练、赛前减量不当或旧伤造成的；许多跑步者必须知道，在比赛中很容易兴奋，在前半段跑得比平时快得多，甚至不会感到疲劳。从相关研究基础来看，这将使相关肌肉在平时的训练中更早期的使用，使一些肌肉群更容易会进入疲劳状态和痉挛状态。
这样，我们可以明白，为什么一个曾经抽筋的跑步者很容易在同样的时间内再次出现肌肉痉挛。
除了神经肌肉控制疲劳引起的变化外，还有其他诱发肌肉痉挛的因素还包括慢性病、家族史或服用特殊药物。
进一步了解神经肌肉控制的变化
跑步是一种需要身体各部位肌肉协调的运动。
当上坡时，他需要臀大肌，四边形，腘绳肌（后腿肌腱），内收肌，腓肠肌；当下坡时，需要四边形、腘绳肌和内收肌协同工作，吸收向下冲击的冲击力。在整个跑步过程中，膝、髋、背、足、韧带等组织必须协调配合，不能缺一不可。特别是臀部外展肌、足部肌肉和下肢肌肉在跑步过程中处于长期紧张的工作状态，使其能跑完速度，吸收台阶反弹的冲击力。
更容易假设劳动力的任何部分都不会被其他肌肉吸收。
回想一下很多人都经历过的一幕：工作一天后或者刚做完运动回家，我就感到筋疲力尽，如果孩子让你帮忙组装一个精致的模型，再拧上一个小螺丝钉，这时你会感到非常笨拙和僵硬，很难完成精细的动作。这是改变神经肌肉控制的直觉。无论是主动感知还是潜意识暗示，当肌肉疲劳且无法通过个人意志转移时，就会发生神经肌肉控制的变化。
在跑步过程中，肌肉不断收缩和放松，这也会保持平衡和相应的压力治疗。身体很少需要肌肉完全收紧或放松，这就是调节和控制肌肉的能力。这种能力会因为疲劳而逐渐减弱，就像走廊里的电灯开关，在夜幕降临地球的瞬间突然被激活一样，当肌肉疲劳达到临界点时，神经肌肉控制开关打开，肌肉痉挛就会发生。
解决抽筋问题，必须有针对性的措施
明白抽筋的主要原因，解决方法有针对性：延缓肌肉疲劳。除了赛前控制减速周期，让身体充分恢复，并在上半段控制好速度外，以下有针对性的措施是预防抽筋发生的可行方法。
①地形特殊训练
在比赛中会发现，抽筋现象容易发生在上身和下坡处，这与肌肉力量平缓不同，疲劳临界点容易发生。
如果你能在类似比赛的地形上跑步，你的肌肉将能够适应地形的变化。
例如，厦门马拉松有一座26公里远的跨海大桥，那里很多人都会抽筋。
为什么世界著名的波士顿马拉松如此具有挑战性？这也是因为中27公里到33公里牛顿山需要跑步者在疲劳状态下多次攀登下坡，这不仅是因为前面的距离造成的疲劳，也是对跑步者严峻的挑战。
因此在日常的长跑训练和适当的斜坡跑训练后，有效地可以提高特定地形下肌肉疲劳的耐受性。
即使是平坦的，不同的材质也会给跑步者带来不同的感受，沙子，塑料跑道，石子路，沥青马路，不同的地面材料也影响肌肉的发育和收缩。还要做好赛前作业，了解比赛的特殊性，做好相应的训练。
②肌肉阻力训练
加强肌肉是防止抽筋的另一种有效方法。加强容易抽筋的肌肉群可以提高他们的疲劳耐受能力，加强其他主要支撑物肌肉群可以分担压力，降低易抽筋肌肉的运动强度。
有许多力量训练选项和有效地来加强肌肉。参考下面的列表，对于肌肉群，将阻力训练添加到您的训练计划中。
如果你不熟悉练习，爸爸会在接下来的两天里更新所有的细节和要点。
重要提示：高强度跑步训练结束后，立即进行阻力训练，可以模拟抽筋状态，对防止比赛当天抽筋的发生非常有效。
③赛前改善和调整身体状况
可以想象，如果肌肉受伤在赛前容易抽筋，或者没有完全康复，势必会在比赛中再次上演悲剧。
如果受伤的肌肉得到了治疗和恢复，就必须加强这部分的肌肉。无论是不是肌肉受伤都必须在赛前做减少和恢复。
赛前减量期是早期强度训练下肌肉群完全恢复的时期，在此阶段不要继续测量。如果你容易抽筋，你可能需要失去更多。这是跑步者锻炼自律的一件重要事情，无论训练安排如何，休息总是第一位的。（有关缩减期的详细信息，请参阅扩展阅读资料）
④小心计划能源供应以延缓疲劳
虽然水和电解质不是抽筋的主要原因，但良好的补充计划和执行可以保持身体活力，延缓疲劳的发生。因此正确补充能量也是对抗疲劳、降低抽筋风险的一种手段。
在比赛前，我们应该测试补充计划，体验长跑训练中身体供给的感觉。比赛当天，应在比赛前一小时开始一定量的补给，赛中应比平时提前供应，因为比赛当天的节奏通常超过了日常训练的速度。
要注意供给后体内血糖水平的变化，注意身体的信号和反应，避免血糖突然升高时血糖波动。（参考扩展阅读了解更多关于匹配补货设计的信息）
在比赛中出现肌肉痉挛时，应选择适当的对策，以减少抽筋对比赛的影响
当然，每个人都想在游戏中避免抽筋，上面提到的所有策略和努力都是为了这个目的。
如果发生这种情况，我们也应该掌握最合适的方法，尽量减少抽筋的影响。
拉伸
最常见的临时措施是通过拉伸来缓解紧张的肌肉。据信，经历过抽筋的跑步者已经使用了这一招。
拉伸还有另一个重要的点：试着把肌肉群相对于抽筋收紧，使拉伸更好。例如，如果腿筋抽筋，收紧相应的四边形将加强拉伸。其次，伸展动作不要太激烈，以免紧张肌肉受到刺激而无法放松，借助道路上的一些固定装置，伸展更容易使伸展动作变得柔和。
液体刺激口腔
这种方法在比赛中被很多人使用，但在中国却很少被人分享。这种饮料叫PickleJuice，是一种泡菜汁，他是由特殊制造商生产和销售的，可以在海外的网上购物中心找到。
研究表明，泡菜汁可以缓解腿部抽筋。虽然其作用机制尚不清楚，但怀疑其可能与乙酸刺激有关。
由田联网站发布的论文还提到用液体漱口而不是喝水可以刺激和改变身体的反应。这是一个类似的过程，在小腿抽筋的时候用准备好的泡菜汁漱口可以触发神经使痉挛的肌肉复位。
这听起来可能很奇怪，但据说是有效的，所以试试看以防万一。
总结
简而言之，任何对付抽筋的方法都是弥补他。对抗肌肉痉挛的最好方法是增强肌肉，提高身体抵抗疲劳的能力。
在这个过程中，运动员认真都考虑到了适当的力量训练和合理的减重安排，比赛中正确的速度策略和能量供应也是防止抽筋的重要措施。
我希望每个跑步者都能摆脱抽筋，取得最好的成绩飞！
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