人老腿先老，腿老膝先疼。
长期登山的山友，膝盖受伤后只能望山兴叹，而这种难受的滋味只有经历过的人才能懂。
你的膝盖，有多脆弱？
当山友行走户外，长期且频繁的腿部运动，都会让我们的膝关节遭遇到“痛击”。
膝盖都默默为我们承担了多少呢？
身体平躺时，膝盖的负重几乎为0；
站起来和走路时，是体重的1～2倍；
上下坡或上下阶梯时，是体重的3～4倍；
跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍；
打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍；
在蹲、跪时，膝盖的负重是体重的7~8倍。
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膝盖在身体中起到的作用，就像是机器上的轴承。日常的负重、行走、跑跳都动作都需要靠它来缓冲。
尤其是在对健身、跑步、越野跑、登山徒步的爱好者来说，如果不注意保养，免不了要吃苦头。
photoby吴马
而户外徒步，自然少不了无限的上坡、下坡，再加上山友背包的重量，膝盖的负重可想而知。
试想一下，一个人能搬动多重的重物？是不是到达体重的一半重量就很难搬动了？
户外人的膝盖“通病”
对户外爱好者来说，过度地使用膝盖、肌肉力量不均衡或者急性运动都有可能造成膝盖损伤。
而膝盖侧面痛、髂胫束综合征、半月板磨损则是山友更为常见膝盖“病症”。
膝关节，这个“复杂而精密”的人体组织非常脆弱，很容易受伤，而且几乎是不可逆的，尤其是膝盖的半月板。
膝盖之半月板损伤——半月板常常会因为膝关节在活动中突然出现变化而导致受伤。
半月板属纤维软骨，本身无血液供应，营养主要来自关节滑液，只有与关节囊相连的边际部分从滑膜得到血液供应，因此一旦受损，很难自身修复。
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半月板损伤
例如，当山友的膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板则需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。
而当运动幅度过大时，就很可能导致山友的半月板撕裂。同时，长期的运动也有可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。
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半月板损伤症状：
急性期（损伤三天内）会出现膝关节肿胀；
膝关节会出现没有准确位置的疼痛，疼痛位置很深或者在膝盖外侧；
走路或者运动时可能会出现或伴随膝盖“卡住了”的绞索感和不畅感；
而半月板损伤治疗是比较麻烦的，一旦山友们觉得自己的半月板有问题，应立即就医避免错过治疗的*金时间。
膝盖外侧痛（髂胫束综合症）——髂胫束是一根韧带，从臀部延伸到膝盖，然后越过膝关节，它特点是疼痛定位十分准确。
当你跑步时，这根“橡皮筋”就会和你的膝关节产生摩擦。跑步过量或不当，就会导致髂胫束过度摩擦或者紧张，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，便会觉得疼。
尤其是对于跑步、越野跑的爱好者来说，髂胫束综合症占跑步伤害的15%，是极其常见的伤痛之一。
膝盖外侧痛症状：
疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。
疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛。
走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。
参考处理方法：
减少跑量，并进行交叉训练
用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔弱的大腿外侧，
拉伸
髌股疼痛综合征——也被称为髌腱炎或膝前疼痛。
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髌股关节损伤
而主要表现在肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不能正常的移动时，使得髌骨滑动的过程被干扰，出现了不协调时，产生的非正常的压力引起疼痛。
疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。
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髌股疼痛症状表现：
髌骨后痛及髌骨周围痛，特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧
长时间将膝盖固定于一个角度，时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些
参考处理方法：
减少跑量，并进行交叉训练
用泡沫滚轴按摩股四头肌
该如何保护我们的膝盖？
当我们面对膝盖伤痛前，也并非真的束手无策，任由它“发挥”。
其实，大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是因为保护膝关节的肌肉群在平时缺乏锻炼导致的。当你长期不运动时，突然来一场重装跋涉，就极易造成膝盖的损伤。
photoby姗姗来迟
以下五个妙招让你精准保养膝盖的训练，远离膝盖伤痛：
深蹲——提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力。
下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。
伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。
手枪式下蹲——提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。
下蹲，抬高腿向前方伸展。
恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。
仰卧屈腿——提高股后肌群的力量和耐力。
伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。
自行车卷腹——提高躯干的肌肉耐力和稳定性。
右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。
左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。
臀桥——提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。
膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。
保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。
同时，建议山友们维持好标准体重，若是已经感到膝盖不适时，记得少拿重物。
早了解早预防
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