EDM营销求职招聘微信群 https://m.qncyw.com/show/news/74909.shtml你跑步前，热身还是拉伸？
一次完整的跑步训练包括：跑前热身、跑步训练、跑后拉伸，缺一不可。如果时间长的话，充分的休息也算是跑步训练的重要一环。
许多人在开跑之前，一上来就是压腿、压腰、触摸脚趾……一系列“静态热身”做完之后开跑，反而跑完之后，踢踢腿、喝口水就回家了。
“静态热身”，传统观点是让跑者跑步时更灵活，不易受伤。正因为这种信念每天都在发挥作用，而跑者在跑步之前将姿势“放松”，表面上感觉良好、跑得更快、能防止肌肉拉伤，于是跑步之前都会进行这项动作。
尽管灵活性锻炼非常有益处，但我们还是需要知道它必须在肌肉经过热身的时候才能进行，否则肌肉的弹性比较小，可能会使我们受伤。如果将灵活性锻炼放进热身组合训练里，它们不应出现在开始，而应被安排在最后，或必须经过低等或中等强度的肌肉锻炼后再进行。
热身是所有运动之前不可或缺的重要环节，这就如同吃饭之前要洗手，睡觉之前要刷牙一样，不需要经过大脑，就自动化完成。
许多人在开始跑步后不久，就会两腿发软、全身乏力、呼吸困难，想要放弃，这正是由于内脏器官的惰性和乳酸堆积造成的。因为人体从安静状态进入到剧烈运动状态时，体内各器官系统都需要一段时间适应的正常表现，训练水平低或者运动前的热身活动不足，就容易导致运动时受伤或运动能力下降。
现代运动科学的主流观点认为热身应该包括慢跑、肌肉动态牵拉以及专项热身。慢跑属于热身的一个环节，而肌肉动态牵拉则是通过特定的动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次，动态牵拉与静态牵拉相对应，静态牵拉常用于运动后肌肉放松。肌肉动态牵拉可以改善肌肉弹性、激活肌肉。
跑前热身动作，请戳：跑前热身很重要，做对的人真的不多！
但是，这并不意味着静态拉伸不重要。
伸展运动能让你感觉良好，让你在跑步后放松，它仍然可以用于你的训练。
只是，需要掌握时间。静态拉伸应该在运动结束后进行，比如跑完步之后。因为运动前进行静态拉伸，可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果也很有限。
1、跑步完的肌肉处于充血和紧张状态，我们需要通过拉伸来放松身体加速血液循环，为目标肌肉提供营养，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时释放在运动时肌肉内堆积的乳酸，减轻它对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，促进恢复。
2、跑步完以后的肌肉温度很高，做拉伸会伸展我们的筋膜，有助于提高我们的身体柔韧和协调性，系统的拉伸还能起到拉长肌肉肌腱、改善身体线条的作用。
拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全的保障。肌肉经常处于紧缩的状态，会使局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易造成运动伤痛。
运动后不拉伸或者拉伸少，肌肉的弹性会下降，运动形体姿态也容易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态也会引发运动损伤和疼痛，疼痛本身会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。
你知道了拉伸的最佳时机，也知道拉伸需要有针对性，那么拉伸应该做多长时间？
一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。这足够长的时间段来帮助肌肉放松，松弛和伸展而不会过度劳累。拉伸虽然很好，但也不要玩命般拉伸，不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸……
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。
而且在拉伸的30-50秒时间内，拉伸力度也是适度变化，逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10-15秒钟。
1、头10-15秒，这时候力度要轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。
2、接下来10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。
3、最后10-15秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。
拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。
下面通过34张拉伸肌肉解剖图，
看看拉伸的时候，相应的肌肉感受到了吗。
（跑步之后着重拉腿哦）
如果拉伸时标红色的目标肌肉并无感觉
说明你做的动作不对！
正常的拉伸，在拉伸部位会有轻微的酸痛感，有比较强的拉伸感的话，说明拉伸到位。但每个人对疼痛的感受不一样，为了防止被拉伤，建议以轻微疼痛到中度疼痛较好，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。另外，拉伸时憋气会让肌肉更紧张，这就失去了拉伸的意义，因此拉伸时要避免憋气。
注意：所有的拉伸，身体位要保持正直。跑步后要特别注意对髂胫束的拉伸。
