青少年白癜风爱心救助 http://pf.39.net/bdfyy/bdflx/150705/4650571.html任何从事健美运动和健身训练一段时间的人都知道关节对保持刻苦训练的重要性。如果关节没有在它们的最佳状态运行，力量训练和某些健身运动的能力就会受到限制。
例如，对于像卧推这样的运动，你需要健康的肩膀、肘部和手腕。如果其中任何一个严重受损，那么你的卧推能力和你上半身锻炼的质量也会受到影响，甚至无法训练。
年初健体之王杰瑞米就是因为肩部受伤，影响了他全年的备赛计划，也间接影响到他在年奥赛中没有卫冕冠*，仅获得第四名。
为什么会发生关节损伤?
对于健美运动员来说，关节受伤的原因有很多。这是个坏消息。然而，好消息是，在大多数情况下，我们可以通过正确的训练、营养、补充和休息/恢复策略来避免这些。
1.在运动中过度使用大重量，加上糟糕的训练技术:在我个人看来，这是许多健美运动员和健身爱好者最终关节受伤的主要原因之一。持续使用大重量和糟糕的姿势总是会导致滑囊炎，这是滑囊的炎症;滑囊作用是减少接头的摩擦。肘部和肩膀经常受到这种情况的困扰，所以你们所有的大重量卧推都要注意这一点，因为肩膀和肘部不好很难卧推。糟糕的技术也会导致肌腱撕裂，从而导致肌腱炎。假设动作技术真的很糟糕，而且使用了太多的大重量，那么甚至会导致关节完全错位。
2.肌肉力量增长过快:某些补充剂，如肌酸和一氧化氮促进剂，可以使我们的肌肉力量飙升。虽然这是一件很酷的事情，但在这些情况下，最重要的是我们要慢慢控制我们增加体重的速度。即使可以在杠铃上增加更多的重量，最好还是选择做更多的中等重量重复练习。原因是肌肉力量比关节力量增长得快得多。因此，过早地增加训练负荷很容易导致关节损伤，即使训练技术动作是完美无缺的，如果肌肉能够轻松地承受负荷。
这也是一个青少年经常遇到的情况，因为青少年的肌肉力量迅速上升，这是由于所有的合成代谢激素的身体在这个年龄产生。
3.缺乏适当的营养:关节就像肌肉一样，需要营养和休息。缺乏适当的营养会降低身体适应压力的能力。因此，如果一个人继续在营养不良的情况下训练，肌腱就会开始出现微撕裂，关节软骨也会退化，这将导致关节比正常情况下磨损得更多。
长期低水平的营养加上刻苦训练之后总是会导致骨关节炎等条件(更常见的关节炎是遇到力量训练使软骨变得粗糙,从而导致更多的摩擦造成的关节问题)和肌腱炎,我们简要地讨论了由于累积创伤引发的肌腱的炎症。
3.缺乏适当的休息/恢复:持续的过度训练，缺乏周期(意味着你总是训练过度)，缺乏睡眠都会导致关节问题。过多的训练，随着时间的推移，这些损伤会累积，导致骨关节炎、滑囊炎、肌腱炎，甚至完全撕裂。
请记住，如果身体不能完全恢复，每次训练中造成的一些创伤将会留下来，并随着时间的推移而累积。周期性的训练和全身部分的恢复是防止这种微创伤积累的关键。此外，缺乏充足的睡眠会导致不好的恢复，因为在睡眠期间，身体会产生所有的合成代谢激素，这些激素会把营养物质送到正确的地方，让身体完全恢复。所以睡眠不足会导致荷尔蒙分泌下降，在一天结束的时候，会影响你的恢复。
现在我们已经知道了关节问题的发生原因，下面是一些关于如何预防它们的建议。
健身时如何预防关节损伤
使用正确的训练流程:在高强度/高重复(10-15次)和低强度/高重量(5-8次)之间交替进行训练效果最好。还应保持恢复阶段，在此阶段，训练量应大大减少。每次主训练时间（不包括热身和拉伸放松）不应超过60分钟，身体部位的训练频率将视乎个人的恢复情况而定。
一般来说，青少年和20多岁的人可以每48-72小时训练一个身体部位(所以一周两次)。30岁和40多岁的人每五天训练一次。五十岁以上，每七日一次。
适当的热身:热身是非常重要的，随着年龄的增长它变得越来越重要。我们需要彻底热身的这一次锻炼身体那个部分，不这样做，你有受伤的风险。为了适当热身，如果你知道你要在斜板上上做公斤10次重复的卧推，第一组你只要做50公斤的10次慢速控制重复。然后你可以增加到70公斤10次来做第二组，然后是90公斤,最后开始目标重量的训练。
如果训练在一个寒冷的季节,除了穿温暖的衣服,你可以在固定自行车骑行6-10分钟,我们不是为了做有氧训练,而是为了提高我们的体温。另外，我们也用腹肌训练来增加我的核心体温。
以适当的重量进行适当的锻炼：
确保肩袖健康
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在你的胸部或背部运动之前或结束时做一些外部旋转就可以了。
健美营养建议
合理饮食，摄入足量的EFAs:由40-50%的复合碳水化合物、30-40%的瘦肉蛋白和20%的优质脂肪组成的均衡饮食，每天间隔2-3小时吃多餐，可以防止因缺乏良好营养而导致的恢复问题。最重要的是不要忽视优质脂肪的摄入，强调鱼和亚麻油中富含欧米茄3必需脂肪酸(EFAs)。事实证明，这些脂肪在抗炎症和荷尔蒙分泌方面发挥着巨大的作用。获取这些脂肪的另一个好方法是每天食用一份三文鱼或鲭鱼。
即使在节食的时候也要摄入足够的卡路里:很多人在开始减脂阶段时，卡路里摄入过低。这将导致骨量的减少和关节健康状况的恶化。因此，当节食时，请记住，只有轻微的热量不足是必要的，以减少身体脂肪就可以了。(大约比一个人每天燃烧的热量少卡路里)。
健身其他营养补充
服用多种维生素/矿物质/p>
许多人没有意识到服用这些微量营养素的重要性。然而，这些对于确保你的身体以最高的效率运转是至关重要的。维生素是一种有机化合物(由动物和蔬菜产生)，其功能是增强蛋白质的活动，从而引起化学反应，如肌肉的形成、脂肪的燃烧和能量的产生。矿物质是无机化合物(不是由动物或蔬菜产生的)。它们的主要功能是确保你的大脑接收到来自身体、体液平衡、肌肉收缩和能量产生的正确信号，以及肌肉和骨骼的构建。因此，在一个非常简单的水平上，没有维生素和矿物质，是不可能把我们吃的食物转换成激素，组织和能量。因此，关节健康，以及其他许多问题，也将会受到影响。
补充维生素C/p>
一些研究表明，增加维生素C的摄入可以降低皮质醇(分解代谢激素)水平，改善关节健康，因为维生素C是结缔组织形成所必需的。2-3克这种维生素在一天的不同时间分别吸收1克的剂量就可以了。
动物胶/p>
信不信由你，动物胶是构成胶原蛋白所需的两种非常重要的氨基酸的来源:甘氨酸和脯氨酸。几项研究(Ademet.al.Therapiewoche,)表明动物胶可以减轻关节疼痛和改善软骨健康。
基本脂肪/p>
如上所述的营养建议,如果你不使用野生大西洋鲑鱼或鲭鱼,然后建议你饮食补充1-2汤匙的鱼油和/或亚麻籽油为了得到身体所需的非常重要的必需脂肪酸。
休息与恢复
再次训练身体部位之前使用周期并提供足够的休息:正如之前提到的，再次训练身体部位之前的周期和适当的时间对关节的健康和恢复至关重要。过度训练导致过度使用伤害。
每晚保证8小时睡眠:睡眠不足会导致荷尔蒙分泌下降，在一天结束时，荷尔蒙分泌会影响你的恢复，阻碍你从训练中完全恢复。青少年关节健康的重要性
对于那些从十几岁开始学习如何训练的人，请开始遵循本文中的建议。虽然这似乎并不重要，但在那个年龄，任何关节损伤都会伴随你的余生，随着年龄的增长，你做的任何一件小事都会加重它们。此外，因为在这个年龄，你的力量会以惊人的、加速的速度增长，所以在决定增加锻炼的重量以保护你的关节之前，一定要增加中等重量的重复次数。记住，你的肌肉总是比你的关节长得快。
只有当你可以很容易地重复15次所有的动作时，你才应该考虑稍微增加重量。因为你的合成代谢激素在任何时候都是高的，无论如何你都会不断进步。
结论
如果你遵循本文中的所有建议，你将极大地减少关节受伤的机会，因此在未来的许多年里，你将有很好的无痛锻炼。
然而,如果你训练中感到疼痛,我们的建议是,试着练习不触发这样疼痛的部位和你访问一个好的医生或理疗师帮你解决这些伤病问题。在这种情况下，比以往任何时候都更重要的是，你要遵守这个建议的同时，每天都要合理的补充营养。
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