俯卧撑是练习胸肌，一个非常好的动作，但是很多时候如果你的训练动作不正确的话，就很容易导致肩膀或者是手肘手腕的受伤
这个时候我们在针对这些训练的时候就要多加注意
01我们从以以下两点来分析一下问题的原因
容易受伤的部位与导致受伤的原因
如何避免受伤？是否可以用其他的杠铃哑铃来进行代替训练？
02容易受伤的部位与导致受伤的原因
任何的训练动作他在一些错误的动作模式下都是有着受伤的风险，而在俯卧撑这个动作下，其中最容易受伤的就是我们的肩膀，手肘以及手腕还有一个容易忽视的部位就是颈部
颈部问题及原因
其中一个需要注意的点就是我们的头部位置，或者说是我们的颈椎部分，很多人习惯在做俯卧撑的时候，出现低头或者是仰头的姿势这种往往都会造成颈部的一些额外压力
低头过多很容易让我们在训练的过程中降低运动范围，影响锻炼效果，抬头仰头过多的话会造成我们颈椎的超伸
原本颈椎的正常生理曲度在俯卧撑姿势下是略微向地面有些凹陷，与腰椎的曲度方向相同，合理的运动范围是可以的，颈椎由于它的独特性虽然与腰围曲度方向相同，但是它的活动范围更大，就更容易出现在过度的伸展状态下，颈椎后方的棘突则会有可能出现挤压，这是由于颈部神经较多，则很有可能受到压迫
过度低头的状态与我们平时玩手机的状态相似但是更为严重，幅度更大，尤其是在运动过程中相关肌肉力竭之后的借力，就更容易使颈椎受到伤害，出现生理曲度变直
所以我们在做的时候，要保持头部的平直，眼睛正视下方从则面看保持一条直线
03肩部问题及原因
在俯卧撑的练习当中很容易出现的一个问题就是肩部没有收紧，肩部不稳定以及容易出现的肩峰撞击症
肩关节是身体上灵活度最大的关节，但它的稳定性又很差，连接的部位比较繁琐，有我们的手臂胸部，背部肩胛骨这也就是为什么肩部容易受伤的原因
我们先来从问题的缘由耸肩开始，正常的情况下背部的肩胛骨是帮助我们稳定肩关节的重要成员，当你耸肩的时候，整个肩带上提，这时也会附带出现含胸圆肩的状态，肩关节是由肱骨头也就是大臂与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。关节盂的面积较小，出现耸肩问题时肩部上提就会导致原本并不宽裕的关节活动度变得更小
俯卧撑的运动模式与卧推是较为相似的，在卧推中肩胛骨的稳定至关重要，在俯卧撑中也同样重要，所以在训练中我们要保证肩胛骨的稳定
肩峰撞击的问题，就与我们的手臂肱骨有些联系，肩关节的解剖构造当中，由于肱二头肌长头的特殊位置，它生长与肩胛骨盂上结节，肌腱部分是位于肩关节的关节囊当中
所以在俯卧撑的练习中，手臂与身体的夹角接近或者大于90度时，我们的大臂肱骨是会处于内旋的一个位置，同时肩胛骨是无法收紧的，如果你的肩关节活动度原本就较小，这样就会导致肱二头肌的长头肌腱与肩峰出现摩擦碰撞，产生疼痛，这也就是肩峰撞击综合症的主要因素之一。
04手肘与手腕易受伤的原因
手肘与手腕的问题大多数是因为关节的超伸引起的伤病
超伸是指在运动或者是某些情况下，关节的活动程度超出了原本合理正常的运动范围，其中以肘关节与膝关节最为常见。
针对于俯卧撑我们就主要说说手肘与手腕
正常健康的情况下手肘的自然放松伸直的状态下伸展的角度会保持在度，其屈曲的运动范围只能达到最大的-度左右。超伸状态下的手臂放松伸直状态，伸展的的角度范围会达到或者更多。
在俯卧撑的练习中，很多刚开始的训练者手臂力量薄弱，关节不够稳定，往往在练习的最后会出现力竭的问题，这时就会不由自主的使用手臂进行支持，这个支持的状态手臂肌肉大多数都是不发力，这样会导致关节骨骼肌腱韧带压力暴增，严重者会出现损伤。
再来说说手腕，手腕的活动范围要更小一些，腕关节是人体的一个部位，是典型的椭圆关节，小臂的尺骨和桡骨只有桡骨参与关节构成，所以也称桡腕关节。腕关节可作屈、伸、展、收及环转运动，其中伸（手背向后）的幅度比屈（手心向下）的小，这是由于桡腕掌侧韧带较为坚韧，使后伸的运动受到限制。
俯卧撑我们都是用手撑地，合理的手掌位置是小臂垂直于地面与手掌，指尖指向正前方这时基本上已经达到了手腕后伸的最大程度，但是不排除部分人群的手腕活动范围较大与较差，当你的手腕活动度较差时，基础的位置你都没有办法完成，依靠重量的挤压，强迫手腕完成这个工作，它肯定要受伤。
还有就是手掌的位置太宽或太窄，导致在进行动作的时候过度超出手腕左右环转的范围，短时间内无法产生太大的影响但是时间久了就会使手腕出现问题
05正确的俯卧撑姿势
·双手打开略比肩宽，指尖儿指向正前方，头部保持中立位
·从侧面看身体保持一条直线，腹部收紧
·发力时手肘向身体两侧略微内收，大臂与身体的夹角保持在70度左右
·下落时到达胸部快接触地面，发力将身体推起，手臂伸直
·吸气下落，呼气上推重复进行
06如何避免受伤？是否可以用其他的杠铃哑铃来进行代替训练？
找到了受伤的原因去解决问题就比较容易
如何避免颈部超伸受伤？
在俯卧撑的练习中我们要时刻想着下巴微收，感觉下巴与胸部之间有一个苹果刚好卡在脖子那里，要一直保持不能让苹果掉下来
调整自身的视线角度，避免看向正前方或者前上方，要保持目光始终在斜下方。
如何避免肩部受伤？
首先在每次的俯卧撑练习时提前做好收紧上背部肩胛骨的动作，保持肩部稳定，同时在动作进行的过程中调整好，我们手肘大臂与身体的夹角保持在70度到45度之间。
避免手臂打的太开，调整好肩胛骨的位置与手臂和身体的夹角就能够很大程度的避免肩部的不良状况。
还有就是现在大部分人的生活习惯会导致或多或少都会有一些圆肩驼背，身体前侧的肌肉过于紧张，后侧较弱，这个时候可能背部薄弱的肌肉力量无法使肩胛骨处于一个稳定的状态，那在这个时候我们可以进行一些相关的训练动作来加强，推荐以下两个动作来加强肩胛骨附近的肌肉
俯身飞鸟
双手持哑铃，掌心相对，可采用站姿或者坐姿俯身将上半身前倾至与地面平行腰背部尽量挺直，颈部保持中立位，不要过度低头或者仰头发力时用肩胛骨带动手臂使手臂上抬至上背部肌肉收紧顶峰收缩停顿1-2秒，注意不要耸肩，手臂微曲不要完全打直下落时缓慢下放至接近于初始位置重复进行
绳索面拉该动作可采用龙门架绳索或者固定弹力带，站姿坐姿都可手持握把，可采用掌心相对的握法绳索固定的位置可自由调节，身体挺直或上半身略微后仰沉肩收缩肩胛骨同时手肘带动手臂向两侧打开将双手拉至耳边或者耳后高度与耳朵平齐，手肘夹角接近90度顶峰收缩2秒，还原到初始位置重复进行
07如何避免手肘手腕受伤？
手肘和手腕的受伤问题主要存在于关节的超伸，肌肉泄力使得关节与肌腱韧带等软组织受伤。
手肘的超伸通常是由于肌肉力量不足，韧带薄弱等原因导致的，其中以大臂两侧的肱二头肌与肱三头肌力量不均衡或者两侧太弱最为常见。这两块肌肉其中肱二头肌负责的是是我们的手臂弯曲，而肱三头肌是负责我们的手臂伸展，当肱二头肌力量较弱时，无法让将手臂位置维持在正常的状态下就会产生肘关节超伸。
同时在俯卧撑的训练中要避免手臂锁死，也就是说不要在动作的顶端把手臂完全伸直，动作全程保持肌肉发力。手臂力量弱就要加强，尤其是肱二头肌，通过肱二头肌弯曲手臂的作用将超伸的手臂拉回来，推荐弯举动作坚持训练就可以。
杠铃弯举/哑铃弯举/拉力器弯举
站姿双手与肩同宽，掌心向前，全握杠铃挺胸沉肩收腹，吸气准备手臂肱二头肌发力将杠铃弯举到肌肉收紧感觉双手要将杠铃杆向外掰断顶峰收缩停顿2秒，缓慢下落下落时不要完全放松，重复进行动作进行时保证身体不要晃动不要借力这几种弯举动作除过器械不同以外，动作要点基本相同
08手腕受伤的问题则是关节太紧张与错误的手掌位
置手腕附近主要是韧带为主，韧带太过于紧张就会缩小手腕的活动范围，就会让你没有办法做到一些标准的动作，从而导致受伤
正常的腕关节的活动范围较大，屈曲（掌屈）大约50－60°，伸展（背伸）大约30－60°部分人群肯能更高最大限度达到90°左右，尺侧（小拇指侧）偏大约30－40°，桡侧（大拇指侧）偏大约25－30°。
而大多数手腕活动受限的主要以伸展为主，也就是手掌压到地面很难达到小臂与手掌垂直，怎么改善？
第一步进行小臂肌肉的按压放松，可采用筋膜枪或者杠铃杆按压
第二步，进行小臂肌肉拉伸与手腕活动度训练
当你的小臂肌肉过于紧张或者手腕柔韧性较差时，练习这些动作可能会比较难，一定要注意按压拉伸的力度循序渐进，不要动作过猛。避免在练习过程中受伤
09推荐的手掌位置
这里我们推荐的位置时在你手腕柔韧性没有达到比较好的状态下所处的位置，如果你的手腕柔韧度非常好，俯卧撑的合理练习中，基本上就没有影响手腕的位置了
推荐俯卧撑支撑状态下手掌应当位于肩膀的正下方，如果越接近于腹部则在动作进行的最底端时手腕压力最大
左右的距离应当保持在最窄与肩同宽，最宽1.5倍肩宽。在手腕限制的状态下可以采用拳头俯卧撑，也可以采用哑铃杠铃进行上肢肌肉练习
在这些替代训练的动作中尤为重要的一点就是手腕中立位
只要在训练的过程中保证上面这些训练细节，俯卧撑就会从一个让你受伤的动作变成一个让你进步的好动作
10总结
俯卧撑可以说是自重训练动作的王牌也是较为基础的一个动作，但往往最基础的也是最容易被忽视的。没有完全的掌握好一个动作的标准性，就会导致伤病产生的可能性增加影响到我们的运动生涯
俯卧撑容易受伤的问题主要以肩部的不稳定，手肘的超伸以及手腕的活动度为主。所以在日常的练习当中还是要多加注意
#百里挑一#
