膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。
01
在运动中，膝关节的承重大，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
因此，长期负重+频繁摩擦，很容易对膝盖造成劳损和伤害。这就让不少人也有膝盖疼痛的毛病。更有人患上“膝盖骨关节炎”，主要症状表现为膝盖外表肿胀，膝关节失去了灵活性，无法伸展与弯曲。
那么如何解决这个问题呢？预防是一个很关键的方面，但如果膝关节已经受伤了呢，那推荐瑜伽疗法进行修复习练。
02
在学习如何利用瑜伽缓解膝盖疼痛前，首先我们需要了解膝关节的结构。
膝关节解剖图
膝关节是屈戍关节（仅能沿水平冠状轴做屈、伸运动），由骨头（大腿骨、小腿骨和髌骨），软骨（透明软骨和半月板），肌腱，韧带和肌肉等构成。
当要用到膝盖的某些活动时，这些解剖机构是串联工作的。如果肌肉、韧带或者肌腱因为累积的压力或创伤而受损，会让很多需要屈曲、折叠或者转动膝盖的活动受限。
03
那么什么样体式才有利于缓解膝盖疼痛呢？
实际上，最重要的一点是能够加强膝盖周围肌肉力量。
因为肌肉可以保护膝盖，肌肉力量越强大对膝盖的保护作用越强，膝盖越不容易受到伤害，或者说出现伤害的时候，有能力把对膝盖的破坏力降到最小。
具体表现在，这个动作膝盖不承重，不会的膝盖造成损伤，其次这个动作可以增加膝关节的灵活度；
同时也可以分泌更多的滑液，使关节表面更润滑，减少摩擦力。还可以更多地去滋养软骨半月板，在膝盖的屈伸运动中，也可以对膝盖周围的肌肉力量进行锻炼。
那么现在推荐一套体式序列，帮助支撑关节，稳定膝盖，缓解膝盖疼痛，防止已受损的膝盖恶化。一起来试试吧！
04
一、泡沫轴放松膝盖周围相关肌群
动作1：
山式站立，将右腿向后一大步
左小腿垂直垫面
将右大腿放在泡沫轴上
双手放在身体的前侧
来回滚动大腿前侧直到放松
换另一侧
这个动作可以放松大腿前侧
动作2
/p>
这个动作可以放松大腿外侧
左侧卧，将大腿外侧放在泡沫轴上
右腿支撑垫面
左大腿外侧来回滚动直到放松
换另一侧
这个动作可以放松大腿外侧
动作3/p>
在动作2的基础上
将左脚放在右大腿上
臀部在泡沫轴上滚动直到放松
换另一侧
这个动作可以放松臀部
二、拉伸膝盖相关肌群灵活髋关节
动作4/p>
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈左膝向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧
加强大腿前侧肌群，开髋
动作5/p>
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，屈右膝向下90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个动作可以拉伸整个腿内侧
加强大腿前侧，开髋
动作6/p>
背对墙山式站立，将右腿向后一大步
右脚脚背放在墙面上
屈右膝在毛毯上，左小腿垂直垫面
吸气，立直脊柱，双手放瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个动作可以拉伸大腿前侧
小腿前侧，同时开髋
动作7:
坐立在垫面上，伸直双腿
屈双膝，将左脚放在右大腿外侧
右脚放在左大腿外侧
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，身体向左扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧
同时开髋
动作8:
仰卧在垫面上，抬左腿向上
左脚套伸展带，双手握住伸展带
右腿向下压垫面，保持5-8个呼吸
换另一侧
这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧
臀部，同时开髋
动作9:
仰卧在垫面上，屈双膝
将臀部抬起，向右平移落下
依次伸直双腿，将右脚放在左脚上
双手向上伸展，躯干向左侧弯
保持5-8个呼吸
这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧
三、瑜伽加强膝盖周围相关肌群
动作10:
山式站立，双腿夹住瑜伽砖
用大腿内侧发力，将砖向中间夹
保持1-2分钟
动作11:
在动作10的基础上
双手向上举过头顶
呼气，慢慢的先屈髋再屈膝
大腿内侧发力，夹住瑜伽砖
保持1-2分钟
动作12:
仰卧，屈双膝，双腿夹住瑜伽砖
双小腿垂直垫面，呼气抬髋向上
双手放在身体两侧，用力下压
保持1-2分钟
限时免费领一节完整的《孕产小球》练习序列全面剖析运动逻辑，举一反三！可直接用于私教编排！点击“阅读原文”，了解更多预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
