北京白癜风专科医院哪家好 http://pf.39.net/bdfyy/qsnbdf/160314/4786958.html这是一篇干货物理治疗教程，教大家在没有专业器械的情况下，如何自行矫正膝关节经常发出的异响声，避免潜在的受伤风险。
但这种自疗仅适用于普通的膝关节拉伤和扭伤。如果你有韧带或半月板撕裂之类的严重问题，医院进行专业治疗。
接下来主要针对三个方面练习，综合改善你的膝盖健康：
一、放松膝盖周围软组织
这一步主要是放松膝关节周围的肌腱组织，帮助消除膝盖附近的肌肉粘连，防止运动时膝盖的“异响”。
辅助工具：平勺/牛排刀，椰子油/润滑剂
动作演示：
用小毛巾将刀的锯齿边缘包起来，避免触及尖锐的那端；
将油脂均匀涂到膝关节周围，注意上下前后左右都要覆盖到。为了充分润滑，可以多涂点；
握住被包好的刀子，用刀柄先从股四头肌的部位开始刮。稍微用点力，刀柄下压，朝着膝盖位置匀速来回刮擦，直到某一块皮肤逐渐出现“痧痕”（这是因为皮肤表层的血液流动开始加快）。
匀速而缓慢地刮10次左右，再反方向刮10次。尝试不同的角度，比如沿45度角刮。多角度的刮痧手法能更好地“出痧”，打开肌肉及软组织粘连。
注意：在刮的过程中，一定要避开骨关节的凸起部位，只刮软组织。也就是要沿着膝盖骨的边缘来刮。
刮完股四头肌的区域后，再接着刮小腿内侧的上部、小腿后侧、股后肌群以及膝关节外侧。全部刮完后，可以屈伸膝盖来检查是否还会“发响”。
二、拉伸膝关节肌肉组织
膝关节异响的主要原因在于它的活动能力较弱，下面这些动作能拉伸并放松膝盖周围绷紧的肌肉，加强其灵活性。
1.膝盖后拉
这个动作帮助改善膝盖的活动范围，充分拉伸到股四头肌和股后肌群，还能检查当你的膝盖弯曲到什么程度（比如是45度还是60度），就会发响。
在床上或地板上练习：在膝盖后面夹一个枕头，夹在股后肌群与小腿之间。背部挺直，膝关节向后屈曲，身体往脚跟上靠，且尽可能往后；
达到自己的最大拉伸程度后，维持姿势3秒钟，再缓慢回到初始位置并重复。建议做10-12次动作，或者视情况多做几次。
2.膝盖滑翔
这个动作要用到类似于硬纸板，或纸盘之类的道具，如果你家是硬木地板，也可以用毛巾来做。
将纸板或纸盘踩在脚下，然后缓慢下蹲，同时注意保持腰背平直，双手撑腰，也可以交叉放在胸口处。
没有踩纸板的那条腿在原地保持略微弯曲，另一条腿呈45度角向外伸展。注意动作缓慢而流畅。
当脚到达最外侧时，维持姿势约2秒钟，再返回到初始位置并重复。
先水平向外伸展，再向斜后方向伸展，整体运动轨迹呈弧形。全程保持动作自然流畅的情况下，尽量拉长脚的运动范围。
注意：膝盖一定要向前弯曲，不要向内塌陷。重复3-5次动作并熟练后，再控制脚向外离身体更远一点。练完了一条腿再换腿重复。
当你感觉在某个角度，或某个方位时脚滑不开那么远，可能就是你膝盖发出异响的位置。记住这个位置，多做几次动作来放松软组织，能有效改善你膝盖“啪啪响”的状况。
3.膝盖牵引
这是一种自我牵引动作，能充分拉伸并放松你的膝盖，有效改善因关节摩擦导致的膝盖破裂音。
将一条折叠起来的小毛巾夹在膝盖后面，借助自身体重，屁股朝下将身体拉低；
先稍微下降一点，维持姿势10-15秒后伸直膝盖起身。
然后调整呼吸，重复5次动作，每次尽量比上次更低一点，逐渐加强膝拉伸程度。
三、增强膝盖整体力量
1.靠墙深蹲
这个动作主要是检查当你的膝盖蹲到什么位置时会发出异响，在那个角度多做几次，拉伸肌肉，放松可能断裂的软组织，同时增强膝关节的整体力量。
背靠墙或门站立。双脚稍微往前，同时保持上半身与门贴紧，包括背部和后脑勺；
两脚向外打开约10度角，这能帮助减轻动作时的膝盖压力。
双臂向前交叉伸直，身体向下滑动。保证动作舒适自然的同时，尽量降低上半身，直到膝关节呈90度角。
保持这个姿势5秒钟后起身。调整好呼吸，继续重复动作10次左右。
2.三维拉伸
在地上放一块瑜伽砖或硬皮书，或利用台阶。将膝盖异常的那条腿抬起放在瑜伽砖上，平衡性不好的小伙伴也可以扶住身边的椅子或墙。
先将另一条腿向前伸，脚尖向上。然后放低膝盖，直到脚跟触及地板。保持动作稳定，缓慢重复10次左右；
再将同一条腿向后伸展，同样膝盖向下，直到脚尖触地。控制好节奏，缓慢重复10次动作。
如果前两步你能轻松完成，就改为脚跟与脚趾前后交替触地。
无论在哪一步动作中，当你发现肌肉乏力或膝盖发出响声，一定要在原处多重复几次练习，以达到改善效果。
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