本文是瘦身联盟年第42期公益分享字｜5分钟阅读
日常生活中，经常听到爸妈说自己的脚痛，一到变天的时候就出现了膝盖痛的走不了路，一瘸一拐的情况。
老辈们出现这类情况，一方面是年龄上来了，另一方面是他们在年轻的时候都做过苦力活，尤其是曾经在农村务农，体力活做的多，平时也没重视保养。膝关节也磨损非常严重，到老了这类疾病会非常明显。
对于膝关节问题，咱们除了要告知爸妈，并帮助改善外，自己也要引起重视。今天就从以下四个方面来讲述，如何养护膝关节？01膝关节的生理功能关节是人体骨与骨之间的连接称骨连接。身体关节有很多，但膝关节是承受重量越多的，关节软骨磨损的机率也很大，肌腱也容易受伤，膝关节退化也比较快。承重的膝盖，在不同情况下，它的负重倍数是不同的。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是～4倍。跑步时，膝盖的负重大约是4倍。打球时，膝盖的负重大约是6倍。蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，他的膝盖约要承受kg的重量(就是用50*4倍)。膝关节会伴随着人的生命周期，会有不同表现的养护要求。
15岁以前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~0岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
0岁~40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。02造成关节受损原因看到人们不同年龄的膝关节状态，会发现，年龄是我们逃避不了的一个原因。人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。其实，除了不同年龄阶段的自然磨损之外，还有以下因素也会导致膝关节受损：1、生理构造罗圈腿、平足、内八字，这些天生因素加上经常受伤都会造成膝关节背离生长轨道。要知道在运动中从脚到臀是一个整体，如果某一部位偏离“轨道”，整个系统便会失灵。2、肌肉状况运动爱好者因某些错误动作或姿势可能会导致肌肉力量的不协调，或者某些人天生就存在肌肉力量的薄弱环节。强有力的肌肉，是膝关节的保护者，但是如果某些肌肉过强，或者某些肌肉太弱，会使膝关节失去保护，甚至会导致伤病的出现。、寒冷在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤引起的，寒冷(特别是持续受凉和巨大的温度反差)才是造成关节疼痛的主要原因。人们的审美观、生活习惯发生了很大的变化，更加注重形态美。即使是在寒冷的冬季，很多人也不再身着厚厚的棉服，而是尽可能地减轻身上的负担，以适应现代审美观念及快速的生活节奏。但是在体验美感的同时，人们不得不付出关节损害的代价，因为寒冷可导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。4、运动不当有些老年人喜欢登山，但如果没做好准备活动或运动量太大，也可造成关节疼痛。特别是身患关节滑膜炎或骨性关节炎的人，更容易引起关节疾病发作或加重。在登山运动中，下山时，全身的重量完全加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。人们上下楼梯时，也会出现同样的情况。5、不良走路习惯经常穿着不合脚的鞋或穿着拖鞋、高跟鞋长距离行走，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态，造成膝关节慢性损伤，引起疼痛。而膝关节不同部位的疼痛也有一定的区别：膝盖外侧髂胫带疼。膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。0该如何保养膝关节1、膝盖酸痛的日常保健①路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。②不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。③避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。④不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。⑤保持理想体重以减轻膝盖的负担。⑥注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。⑦少搬重物，少穿高跟鞋。⑧避免外伤及过度劳动。⑨选一双合适的鞋。2、膝关节保健操温馨提示：以下动作适用于无明显病理症状的日常保养，如果已经确诊有明显膝关节损伤，不建议进行。
静立平衡半蹲
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角15度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
次为一组，每次间隔1分钟。
静立后靠半蹲
身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
次为一组，每次间隔1分钟。
、膝关节预防保健通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
侧躺练习
左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
抬腿练习
站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。架桥练习平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。伸腿运动平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至0秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作至5次，然后换腿。04如何补充关节营养日常饮食也要注意营养的补充，我们知道人体需要补充七大营养素：碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、维生素和水。对于关节而言，它也有保护自己所需要的营养素：钙、维生素D、胶原蛋白、氨基葡萄糖、甲基磺酰甲烷（MSM）、维生素K2。这些都是健康关节所需要的营养物质。如果日常饮食缺乏它们，会容易发生损伤和加剧伤情。氨基葡萄糖简称氨糖，也叫葡萄糖胺，它能促进软骨的合成更新，抑制破坏软骨的自由基的产生，帮助关节腔内废物代谢，刺激滑膜产生透明质酸隔离有害物质，舒缓关节，减轻肿胀，消炎止痛。甲基磺酰甲烷或叫二甲基砜，名字拗口，你可以直接记住它的缩写MSM。它是一种容易被吸收的有机硫*，而我们的骨组织含有以硫元素为主蛋白质成分。MSM能直接为软骨组织提供水分及养份，当骨细胞受伤、退化、发炎时，都会需要大量硫元素来作为修补。钙人体的钙主要存在于在骨骼中，饮食中的钙摄入不足可以导致骨质疏松症。不过要说明的是：关节问题也不都是骨质疏松，有的是在较大的应力下损伤、侵蚀、修复不足引起的关节软骨增生。维生素D维生素D与钙通常是一起补的，它是钙代谢最重要的生物调节因子之一，促进钙、磷的吸收，又可将钙磷从骨中动员出来，促进骨的矿物化，防止骨质软化。常说的佝偻病病因之一就是缺乏维生素D。软骨素它能将水分吸收到软骨中，使软骨变厚，以此缓冲软骨间的冲击和摩擦，同时增加关节液的分泌，起到润滑作用。维生素K2维生素K2一般在补充剂中都会和钙一同搭配，可以促进钙向骨骼沉淀，增加成骨效率。以上就是关于膝关节养护的科普内容，可以转发给你关心的家人。瘦身联盟全年52场公益分享每周不缺席，助你为健康加油！更多精彩内容
