治疗白癜风北京医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/yyjs_bjzkbdfyy/上身肥胖已成为众多仙女最苦恼的问题，就拿我身边的朋友来说吧，很多姑娘体重不到斤，细胳膊细腿，却有厚厚的游泳圈，穿紧身或短款上衣时尤为尴尬。
腰有多重要？可以说它决定了一个人的身型。
女孩子的身型大致可以分为七种，腰围的差距几乎影响了从肩到臀部的整条流动曲线。
菱型、圆型和梨型是肥胖型，就像一个不倒翁，这样的身材其实不必特意做各种各样的运动减不同部位的肉肉，坚持一套高效的全身运动，将整个身体的脂肪水平降低就好，肚子的脂肪相较其他部位更多，这部分的瘦身效果是立竿见影的。
对于苗条的女生来说，腰对身体曲线的塑造更是起了关键作用。都是高挑女孩，但是矩型（俗称水桶腰）和沙漏型简直是天壤之别！
沙漏型被誉为最完美的身材，是top级女神的标配，光是人往那儿一站，高贵典雅、妩媚性感的气质便扑面而来。
既然瘦得都能上天当风筝了，为何腰还是那么粗呢？
除了全身肥胖引起外，各位需要好好审视一番自己，吾日三省吾身：是否保持良好的体态？是否久坐不起不运动？是否穿戴合身的服装？
小蛮腰是爱美女性都梦寐以求的，最省时省钱的运动当然是仰卧起坐。但是许多人对它有误解，仰卧起坐能瘦肚子和腰，并非直接减掉赘肉，而是通过增加腹肌和腰部力量，塑造坚实的肌肉，改善脂肪与肌肉比例。
对于本身体重并不超标的朋友来说，瘦腰就更没有全身减肥的必要了，你需要的只是将松垮的赘肉变成紧实的肌肉。
另外，营养膳食和有氧运动不可缺少，无论做什么瘦身运动，首先要塑造一个健康强大的身体，锻炼心肺、补充营养，体能才能承受负荷。
不少人将腹肌训练和腰部训练混淆，有些动作对腹肌锻炼有效，但对腰部肌肉的塑造并无太大作用，甚至会适得其反。例如上下身同时收缩伸展、负重的侧弯、坐着的侧弯。
真正有效的瘦腰姿势是瑜伽或普拉提的静态扭曲拉伸，长期坚持能塑造漂亮柔美的身体曲线。全套训练今后会倾情奉上，这次先为大家支几招，5个简单的小动作可以在空闲之余做一做。
01
动作分解
平躺于瑜伽垫上，双腿屈起，手自然放在身侧。
深吸一口气，通过嘴巴呼出，尽最大可能释放吸入的空气，感受到腹部向下挤压，自重会在一定程度上帮助你，维持腹部紧缩排出气体的姿势15秒。
慢慢放松，顺畅呼吸。
重复次数
3-5次。
持续时间
2分钟或更长时间。
注意事项
这个动作需要空腹时做，有肠胃疾病的朋友需要小心，这个运动可能会造成腹内压力。
02
动作分解
双腿分开肩距站立。
向前弯腰，注意膝盖不要弯曲，尽力用手掌触地，胸口贴近腿，坚持一会儿。
慢慢起身后，向后弯腰，双手撑住腰部，动作幅度大一些，感受到腰部酸痛才到位，双腿依旧要伸直，否则容易摔跤。
重复次数
15-20次。
持续时间
2分钟或更长时间。
注意事项
如果正处于腰部疼痛期，或者头很疼，这个动作就不适合做了。
03
动作分解
平躺于瑜伽垫上，双腿屈起，手抱在脑后。
将上身抬起至背部离开地面，再快速回到原位，持续做这个动作，保持腹肌发力。
做完后躺下放松，顺畅呼吸，训练的关键便是快节奏，不需要做到标准仰卧起坐的极致，能感觉到腰腹力量和酸痛即可。
重复次数
3个一组，做12-15组。
持续时间
2分钟或更长时间。
注意事项
有肠胃疾病的朋友不可练习太多。
04
动作分解
平板支撑看似简单，要做到标准实则困难，俯卧，前臂和手肘支撑在地面，手臂与地面呈90度，脚掌作为另一个支撑点，肩、髋、踝一定形成一条直线。
坚持的期间，身体不可松懈坍塌，此时腹肌需要用力控制，整个身体是舒展伸直的；也不要拱起背部。
一开始接触平板支撑的朋友会觉得吃力，此时可以采用循序渐进的方法。先做标准的俯卧撑姿势，手臂伸直了支撑，第二次加强为平板支撑，熟练后还可以转为侧平板支撑，这更加考验腰部力量。
重复次数
2-3次，每次坚持30秒。
持续时间
2分钟或更长时间。
注意事项
平板支撑锻炼的是核心肌群，因此任何部分的肌腱损伤都需停止该运动。
05
动作分解
双脚分开较大距离，双臂自然垂放于身体两侧。
吸气，呼气时将一侧腿弯曲，顺着气息吐露伸出手臂，身体稍微向这一侧倾斜，另一侧的手、腿依旧伸直，保持这个姿势8秒左右，同时调节呼吸。
收回手前深吸一口气，慢慢回到中心位置时呼气，换另一边。这个动作需要配合呼吸节奏，一定要往旁侧伸展，而不要向前或向后。
重复次数
2-3次。
持续时间
1分钟。
注意事项
关节疼痛的朋友不建议做这个动作。
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