跳跃者膝（Jumper’sKnee）也叫做髌骨肌腱病（Patellartendinopathy）是一种运动员常见的过度使用性（overuse）损伤。通常发生在需要进行大量跳跃动作的运动员身上2，4。然而，负重类训练（下蹲，举重等）也会出现髌骨肌腱过度受力的情况并且造成髌骨肌腱处的疼痛和训练受限。髌骨肌腱病是仅次于patellofemoralpainsyndrome(PFPS)的膝部第二大过度使用所致的损伤类疾病。我们将从解剖，病理，诊断和治疗等方面进行详细叙述。
髌骨肌腱病的临床表现4：
疼痛位于髌骨底部下方(inferiorpole)。
疼痛常伴随伸膝动作（股四头肌的收缩）的增加而加重。
疼痛也常发生在跳跃和多重连续加速减速训练时（Plyometricactivities）。
疼痛在应力增加的即刻产生，通常也在应力去除的同时很快消失。
休息时很少产生疼痛。
疼痛往往在应力重复几次后改善，但通常在第二天同样训练时加重。
疼痛通常和训练量正相关（例如，下蹲时负重越大，下蹲越深，跳跃越剧烈等，则通常疼痛程度越重）
髌骨肌腱病患者的疼痛也会出现在久坐或爬楼梯等活动后，但久坐或爬楼后疼痛在PFPS更常见。而后者的疼痛并非在髌骨肌腱处，常常表现在髌骨后方或周边（underoraroundpetalla），定位比较模糊。
髌骨肌腱病的发病率
男性常见
15-30岁常见
篮球，排球，网球等髌骨韧带反复受力的运动常见
髌骨肌腱病之所以成为一个很大问题，是因为一旦出现损伤似乎很难完全恢复至原有运动水平。Cook等人发现1/3被诊断为髌骨肌腱病的运动员在6个月内均不能重返赛场，更有53%的髌骨肌腱病运动员被迫离开所从事的运动4。
髌骨肌腱病解剖
在开始髌骨肌腱病之前，我们先来看一下这一区域的正常解剖。髌骨肌腱实际上是指连接髌骨和胫骨之间的韧带。髌骨同时也附着于股四头肌肌腱处。通过股四头肌的收缩和髌骨的运动帮助伸直膝关节并控制跳跃、着地和下蹲。
髌骨肌腱病通常发生在髌骨正下方（rightbelowthepatella），偶尔也发生在髌骨肌腱附着处和胫骨粗隆或者股四头肌肌腱处。
什么是髌骨肌腱病？
该病是髌骨或者股四头肌肌腱处的损伤。很少是单一创伤所致。通常是随着运动增加，时间累积而逐渐出现和加重。常为过度使用性损伤。在那些髌骨肌腱承受过大应力的运动员中最为常见。在两次训练之间没有保证充分的恢复时间在该病的发生中扮演重要角色。
长此以往，结果是部分肌腱产生病理性改变：
注意：Cook和Purdam将之描述成“面包圈（doughnut）”现象。意思是说，如果你将面包圈层层叠起，虽然中间有洞存在，但基本结构正常。当我们的肌腱出现了病变区域，康复重点可以是加强非病变性区域的力量。因此，尽管存在病变区域，我们仍然可以拥有一个强大功能的肌腱6。
引起髌骨肌腱病的原因是什么？
跳跃者膝之前一直被认为是髌骨肌腱炎，既然是炎，就肯定含有炎症反应。我们曾经认为就是因为炎症反应造成肌腱的疼痛。但随着研究的进展，人们发现该病在疾病性质上并非炎症性疾病，而更多是一种退行性（磨损和拉伤所致）疾病2。如果肌腱处的应力长期过大，那么肌腱就会试着适应这种应力。为此肌腱就逐渐发生改变并最终失代偿，从而产生疼痛。这也是为什么将肌腱炎改成肌腱病的原因所在。
从某种意义上说，肌腱的作用类似于弹簧，能够储存和释放能量。跳跃和负重这类运动往往需要肌腱像弹簧一样储存和释放能量4。运动员肌腱在储存和释放能量方面表现越好，那么其运动成绩也就越佳4。
如果肌腱运动过于剧烈或者在两次剧烈运动之中没有足够的休息时间，那么肌腱正常的再重构过程将得不到保证2。这就导致肌腱机制性的病理改变，形成所谓的肌腱病2。在显微镜下，病变区域的肌腱呈褐*色，和正常肌腱的白色形成鲜明对比。同时，肌腱的组成成分胶原蛋白也会呈现无序排列，而正常胶原蛋白为长轴向对齐排列。
另外，退行性肌腱还会有“血管再生”现象，即肌腱内可以发现新生血管6。新生血管越多，肌腱病的疼痛就越明显6。一旦肌腱发生此类病理变化，出现疼痛的风险就明显增加2。说到这里，大家可能会问，是不是虽有这些肌腱问题，但也不一定意味着会产生疼痛？是的，正是如此。只有20%的具有明确影像学（MRI或者超声）变化证据的肌腱病患者出现疼痛7。这意味着80%的肌腱病患者根本不会出现疼痛7。
现在我们知道，长期承受应力的肌腱有可能会发展成肌腱病。这通常发生在那些明显可见的大应力运动中（例如篮球或排球运动员的髌骨肌腱病和网球运动员的网球肘）7。尽管如此，并非都会产生疼痛，但相比较于没有肌腱病的人来说，患者出现疼痛的可能性大为增加7。因此，对于MRI等影像学检查提示肌腱病的人们，虽然不见得一定会有疼痛出现，但未来出现疼痛的风险仍大于正常人群。
那么，现在我们来看一下肌腱病发生的几个触发因素，这非常重要。因为我们往往根据这些触发因素进行调整和治疗以帮助患者尽快康复。
既然我们知道肌腱病是因为肌腱运动过于剧烈或者在两次剧烈的运动之中没有足够的休息时间所致，那么你理解下面这些风险因素就相对比较简单。
每周训练次数增加3
训练量加大，比赛场次增多3
每周负重训练增加3
髋关节伸髋肌群（臀大肌，腘绳肌）肌力下降3
腘绳肌和股四头肌柔韧性降低2
髌骨轨迹问题3
在跳跃和着地时，屈膝增加、屈髋减少3
在跳跃和着地时，膝关节和髋关节僵硬，着地时间减少3
同时参与多个体育专业（只从事一项vs从事多项）3
追求更好的运动成绩3
注：越擅长运用地面作用力以及起跳时能缩短地面接触时间的运动员越容易出现肌腱问题。越优秀的运动员，越懂得如何利用肌腱的弹特最大化的储存和转移能量。也正因为如此，他们的肌腱为此承受更多应力，越容易患上肌腱病。
由此可见，在康复过程中，为了治疗肌腱病以及预防肌腱病的可能复发，我们只需牢记以下几个措施。
跳跃者膝的有效治疗方法
1.让患者了解该病，做好患教，接受你的运动练习疗法
2.初始阶段的应力释放和调整
3.直接加强股四头肌力量和髌骨肌腱负荷
4.动力学链和针对性力量训练（例如髋部，腿部等）
5.评估和纠正运动受限
6.调整跳跃和下蹲技巧
1.髌骨肌腱病的诊断、所致疼痛及运动疗法
在开始对患者进行康复之前，我们有必要对疾病本身，所致疼痛和患者预期做些了解。如果患者缺乏对该病的了解，那么可能会产生下面几个负面结果，从而影响患者康复。
?错误观念（Poorbeliefs）
?恐惧回避行为(FearAvoidantBehaviors)
?大祸临头感(Catastrophization)
?中枢易化/敏感和慢性疼痛
基本上，患者若是缺乏对于此类损伤的了解，容易导致错误信念，不利于康复。例如：
“每次我动一动此处，我就感到疼痛，所以我不想动这里。存在疼痛说明还没完全好，我还是继续休息，直到不疼再说吧”
像这样的错误观念往往会导致恐惧回避行为。如果你一直担心或恐惧损伤加重或者恢复不利，那么你很可能就会回避那些产生应力的练习。
正如我们下面要说的，剂量合适的运动练习是我们所知的促进损伤恢复的最有效办法。完全逃避任何带来应力的练习不利于病情的好转2。
损伤带来的大祸临头感（Catastrophization）也是一种观念，患者通常会觉得这下全完了并产生过于广泛的联想，但实际情况远没有你想象的那么糟糕9。这当然会对恢复不利。下面这个例子就是一种典型的大祸临头感。
“我这膝盖损伤怕是好不了了，篮球生涯算是完蛋了！”
而事实上髌骨韧带损伤通常会随着时间推移逐渐好转2，你仍然有很大机会重返球场。因此，这类想法非常荒谬，但是它却非常普遍。这就需要专业人员帮患者进行解决。
之前是这样，康复后还是这样，不用担心。
最后，患者对该病的不当管理（加上错误观念）也会导致疼痛转为慢性，此时往往和疼痛的实际损伤已不成比例。我们称之为中枢易化（centralsensitivity）9。其本质是神经系统变得敏感，疼痛程度已和实际损伤不成正相关。
现在我们已经了解了该病的相关背景，解剖以及风险因素。另外还有一个重点需要了解的是该病能随着康复进展而好转，完全没有必要为此而困扰余生。不过话虽这么说，肌腱恢复时间通常较长。从医学文献提供的资料看，恢复大概需要8-12周时间2。然而，花个6个月以上也是很正常的4。Bahr发现在进行加强力量为基础的康复方案中只有46%的患者在1年内未发生疼痛并完全恢复运动训练4。
康复不是一蹴而就，而是漫长之旅
另一个需要理解的地方是疼痛。疼痛是确保机体安全的保护机制。一旦出现疼痛，则提示你不要再做让你产生疼痛的愚蠢之事了。另一方面，我们也应该知道，疼痛和损伤程度并不完全成正比。当损伤发生时，损伤区域变得敏感（因为你的身体试图保护你）。因此，此时运动或负荷可能会造成损伤，但如果剂量合适，并不见得损伤会加剧10。
在绝大多数的髌骨肌腱病康复研究中，康复练习时的疼痛基本处在1-5分之间（10分制）2。有些研究中，更进一步的运动练习标准为上一个练习之后已经完全无痛2。这里想要说的是如果我们在练习时不能诱发出一些疼痛，那么运动练习的强度还不够，还不足以影响康复进程2。
现在就应该明白运动练习带来的让你稍感疼痛的应力或负荷实际上能够帮助肌腱的恢复并消除疼痛2。
最后一点需要说明的是，肌腱往往对强应力（heavyloading）反应良好4。大部分关于肌腱痛物理治疗的新近研究得出的结论是强应力对于此类疾病是有益的治疗。
如果患者过度依赖被动治疗，例如超声，激光和手法治疗，那么其恢复进程也会延长。研究表明具有一定应力的运动练习是针对此类疾病的最有效方法4。
因此，一定的应力，也就是运动剂量显得非常关键。如果过量，那么病情将恶化。我们如何判断应力是合适还是过量呢？下面的几张图标，帮助我们进行理解。
在这个例子中，患者的运动练习剂量一直没能达到痛感程度（Firinglevel）。这对消除原有肌腱疼痛没有帮助，应该加大运动练习剂量。事实也是如此，该运动员长时间一直没能改善。
在这个例子中，该运动员全然不顾警告，一直进行着超过疼痛阈值的大运动量。我们知道，这样下去只能让疼痛更为加重4，8。
最后这个例子中，患者进行合理的带痛训练。该运动剂量给与髌骨肌腱的应力正好处在疼痛的触发点附近，经过一段时间的训练，其疼痛阈值会升高从而出现好转。这是本病康复关键中的关键。
那么究竟多大的剂量才是合理的呢？正如前面所述，不同研究，会有些不同。部分同行认为训练时的疼痛控制在5分（10分制）4。也有些同行推荐训练时的疼痛应该在24小时内能回到基线水平4。我的建议是：
?在进行物理治疗运动练习时，疼痛控制在3分以下（10分制）。
?在结束本次物理治疗运动练习后的24小时内，疼痛能够回到基线以下。
?疼痛或者运动练习的耐受力每周以及每月都应该有改善。
一定要记住，髌骨肌腱病的运动治疗绝非越难越好，也非越快越好。有些人练习时疼痛稍厉害些会有更大进步，而有些人则需要小一些的疼痛，这都根据个人经验和患者情况而定。最后强调的一点是，疼痛每天都在变化。对于疼痛的监测应该每天进行，就像你减肥时每天监测体重一样。这需要花些时间且病情每天都在变化，但这都很正常。
2.卸负和调整的初始阶段
大部分人可能认为这很容易，但往往在进行跳跃者膝康复时忘了这一步。研究指出，如果我们没有调整原有运动，那么跳跃膝的疼痛将会持续存在4，8。还有研究指出如果你没有对现有的运动项目和训练进行调整，即使你已经开始进行针对肌腱的力量练习，其效果也不是很好，甚至还会加重疼痛4。
正如硬币存在正反面，想要完全卸负也是不可取的。因为完全卸负对重返运动反而不利而且可能导致肌腱功能下降2。但我们还是不得不减少运动量，让损伤的肌腱区域得以恢复并减轻疼痛。Silva的研究指出停止所有运动时疼痛超出2分（10分制）的训练项目，然后配合力量训练以及对起跳技术细节的修正，能够使疼痛得以改善3。同样一个类似的关于PFPS的研究也显示对运动进行卸负和技术调整相比未进行卸负，其长期效果更为明显8。
所以，我的推荐如下：
?暂时停止训练时疼痛大于2分（10分制）的活动。
?暂时停止训练24小时后疼痛增加的活动。
?减少运动总量和强度，确保24小时后疼痛能重回基线。
当疼痛随着运动练习的进行而减轻后，我们可以慢慢回到引起疼痛的运动训练量。只是在执行过程中仍需遵守上述训练时的疼痛指导原则。
3.针对股四头肌和髌腱的力量练习
正如之前讨论的，跳跃者膝康复的一个常见错误就是避免引发疼痛的运动。但调整加重肌腱应力的运动是应该的，例如从前蹲（frontsquats）调整至更多以髋关节为主的杠铃式后蹲（barbellbacksquats）。这使得我们在没有激惹肌腱的情况下继续训练。诸如此类的调整，对于控制髌骨肌腱应力以及随后的康复和愈合都是有利的。
左：declinesquat右：Regularsquat
研究表明康复时直接给与肌腱应力（例如declinesquat）的效果好于髌骨肌腱病康复时使用的常规下蹲2。研究同样显示在髌骨肌腱病期间，患者存在持续的股四头肌群运动皮质抑制（motorcortexinhibition）4。这基本上就是认为患病期间股四头肌肌群未能很好的激活。
那些一直患有髌骨肌腱病的患者也发现伴有股四头肌的萎缩4。因此，试图把此肌群激活并且恢复肌力，对于治疗是有益的。而实际上我们也不能把所有的股四头肌为主的动作都换成髋部为主的运动。虽然试图把整个训练方案都换成髋部为主的运动（deadlift,boxsquats,goodmornings等）是可以让你训练时没有疼痛，但对无力且受到抑制的股四头肌没有多大帮助，当然也就不能对肌腱施加应力使其适应。所以，我们必须确保运用一些直接作用于肌腱和股四头肌的力量训练以获得完全的康复。
髌骨肌腱练习的频率根据我们的研究，建议放在每天2次和每隔1天1次之间2。同时，这些练习项目应逐渐进展升级，因为随着肌腱的复原，我们就需要给与更具挑战性的练习。
Malliaras等建议4阶段髌腱康复方案*：
第1阶段：等长收缩阶段。伸膝练习（屈膝30-60时前伸），5组，每组45秒，最大伸膝力的70%。每天2-3次。
第2阶段：等张收缩阶段。3-4组，每组15个。每隔1天练习1次。随时间推移组内个数减少，负重增加。
第3阶段：能量储备加压阶段（Energystorageexercises）。逐渐（总量和强度）进行跳跃，冲刺，急停等运动特定动作。
第4阶段：重返运动阶段。逐渐进行运动相关性的训练赛及常规比赛。
如果在等张收缩阶段疼痛仍比较厉害（指大于3分的疼痛，10分制），那先从等长收缩开始练习。直到能够进行少痛状态下的等张收缩，再进入原本已开始的第2阶段。
一旦在等张收缩练习中表现出双侧肌力对称，那么就可以进入到第3阶段（记住，这些能量储备练习也应该可以有少许疼痛并且疼痛程度能在锻炼的24小时后回到基线）。当能量储备练习进展到能重复（或模仿）进行特定的体育项目动作后，那么可以考虑进行更多运动相关性的训练赛和常规比赛了。
同时也要记住每个阶段都会持续数周之久，正如前面所述，康复过程通常会持续6个月或更久。当然，康复进展并不只基于时间，还取决于肌腱对练习的耐受力。
如果他是一个举重运动员，那么他接受的康复方案如下：
第1阶段：等长收缩（开始于等张收缩伴剧烈疼痛）。
45°位双脚顶墙伸膝
5组，每组45秒，70%的最大伸膝力量
每天3次
持续1周
第2阶段：等张收缩（开始于能承受较轻的疼痛）。
斜坡(Decline)单腿下蹲：3-4组，每组15个
器材下伸膝：3-4组，每组15个
隔天进行
持续6周
每周个数逐渐减少，强度逐渐增加（第2周12个，第3周10个…）
第3阶段：能量储备加压（运动相关性动作之后只有较轻疼痛）
Box跳：3组，每组3个
跑步：30秒跑，30秒停，15分钟
每周2-3次
继续等张收缩练习
持续4周
第4阶段：重返赛场（当能量储备加压性练习能够模仿真正的运动类动作时）
慢慢恢复到常规的训练活动。
记住，第3和第4阶段取决于个人以及重返赛场的具体内容。对于篮球运动员或许由各种不同的跳跃，急停和加速等训练组成。而对于举重运动员则进行一些更有爆发力的动作训练，例如挺举（CleanJerk）、抓举（snatch）等。
4.动力学链和运动特异的力量训练
一旦出现损伤，你的全部注意力都会很容易转向损伤区域。事实是，人类身体作为一个有机整体，各个关节和肌肉都需要相互配合，才能完成诸如下蹲，举重等动作。
让我们仔细想一想。假设你有一个拔河队，有3个队员。一个是NFL的边裁，第二个是职业足球运动员，第三个是马拉松运动员。当NFL边裁在偷懒并没有好好出力，足球运动员和马拉松运动员就得出更多的力。正因为如此，他们可能会出现损伤，这并非是他们本身不够强壮，而可能的原因正好相反。或许只要这位NFL边裁出些力，另外2位同伴就不会受伤。这就好比NFL边裁是髋部肌肉，而足球运动员是膝部肌肉，比如股四头肌和腘绳肌。最后的马拉松运动员就是踝部肌肉，就像小腿后肌群。
所有的上述肌肉都处于最佳状态时，膝部和髌骨肌腱的应力就能保持正常。在这链条上的任一环问题没有得到很好解决，都可能造成康复方案的失败4。
另外需要注意的是随着康复的进展，你的治疗方案应该越来越像该运动员所从事运动的动作。这就叫做运动特异性2，4。
对于专业举重运动员，在初始方案中，深蹲和抓挺举这类动作应该减少。当膝关节开始改善，你可以开始慢慢进行一些深蹲练习。当动作耐受度慢慢提高后，就可以考虑在方案中加入抓挺举动作，刚开始只是重量变化，后来就可以改变下蹲幅度，直至完全下蹲。
对于需要很多跳跃动作的运动员（例如篮球或排球运动员），刚开始需暂停一段时间的此类动作。随着肌腱逐渐恢复，你可以开始慢慢加入跳跃练习。
跳跃练习应该循序渐进(图1-4及视频1)。从双腿开始，然后单腿。从少反应动作再到高反应动作。这里有一些不同参数的跳跃动作供你参考。从中你可以看到随着跳跃动作的挑战性增加，它们对股四头肌肌腱的应力变化。
图1第一阶段跳跃示例
图2第二阶段跳跃示例
图3第三阶段跳跃示例
图4第四阶段跳跃示例
视频1跳跃的四阶段练习
注：
PhaseI00:00-03:49
PhaseII03:49-06:51
PhaseIII06:51-09:18
PhaseIV09:18-10:20
5.评估并纠正运动受限
正如之前提到的，髌骨肌腱病患者常表现出腘绳肌和股四头肌的紧张2。我们的研究也表明如果在髌骨肌腱病患者的力量练习中加入些腘绳肌和股四头肌拉伸练习，效果会更好2。
使用以下评估方法判断患者是否有腘绳肌或股四头肌受限（视频2）：
如果你发现运动受限，我推荐结合泡沫滚轴和拉伸以减轻紧张度。
这里有一些拉伸和泡沫滚轴的视频可供参考（图5,6和视频2）。
图5拉伸
图6滚轴
视频2大腿肌肉检查和滚轴练习
一旦你制定改善股四头肌和腘绳肌活动能力的方案，接下来要处理的就是踝部背屈能力。如果背屈较差，就形成下蹲时的“动态外翻（DynamicValgus）”或者“膝内陷（Kneein）”11。（图7）
图7何谓膝部内陷
所以，组成肌腱的纤维具有很强的承载应力的作用。当出现膝内陷时，肌腱除了承载正常拉伸负荷，还使得肌腱出现旋转。肌腱通常不能很好处理这些旋转力量，而且很容易导致肌腱病的产生。
无论哪种方式，膝关节内陷通常是一种不太理想的运动方式，常与其他膝关节问题有关，如ACL损伤和髌股关节疼痛综合征。在跳跃、下蹲和单腿力量训练时，应尽可能减轻膝部内陷。
正因为如此，评估踝部活动受限以及如何纠正就十分重要。可以参考下列视频3评估踝关节背屈受限情况。
如果出现受限，下面几个拉伸和松动练习可供参考（视频3）。
视频3踝部受限检查及练习
对受限区域进行松动应该是康复方案中的常规选项。目前，对拉伸和滚轴练习的次数还是很有疑问。这里有一些关于频率和运动时间的指南。
拉伸12
每个肌肉群60秒拉伸
每周5-7天（每周5-10分钟的拉伸为最佳）
滚轴13
每个肌肉群60秒滚轴
每周3次（目前还不知道最佳剂量，文献显示该剂量具有长期改善的效果）
松动
在拉伸和滚轴之后，进行10-15个松动手法
注：拉伸和滚轴的剂量推荐来自于循证医学指南。可以参考相关文献。
6.修正跳跃和下蹲技术
造成髌骨肌腱病的一个重要因素是患者在完成运动项目时如何进行移动的，例如跳跃，下蹲和奔跑2，4。
下蹲和跳跃的方式影响髌腱处的应力。以下方面常增加髌腱应力2：
增加屈膝（增加下蹲深度）
增加负重（例如增加杠铃重量）
重量前移
更多的爆发性收缩（需要肌腱像弹簧样运动）
膝关节内陷（Valgus）
针对上述几点，我们来做更深入的讨论。
1）增加屈膝
当我们下蹲的越深，髌骨肌腱的应力就越大2。调整下蹲深度和其它屈膝练习相对比较容易控制髌腱所受的应力大小。
2）增加负重
运动时越多的外部负重（例如杠铃重量），则髌腱所受应力越大2。这部分是因为在这些运动中股四头肌的活动量较大。股四头肌收缩越用力，则髌腱处所受应力越大。
3）重量前移和膝关节移位（kneedisplacement）
左：重量前移右：重量后移
这一点不太容易察觉，但需理解其重要性。在下蹲和着地时，如果身体重量越往前，那么髌腱所受应力越大。上述图片显示：着地时身体前移（左图）和着地时后移（右图）。着地过程中，髋部向后将重量后移，则能减轻髌腱的应力3。同样，下蹲也是如此（图8）。
图8下蹲时重量的前移和后移
最后，利用倾斜木板的单腿下蹲也容易造成重量前移，增加髌腱应力2。注意膝盖往前移位距离的不同。
注意：需要指出的是一旦出现髌骨肌腱病，在康复方案中，进行倾斜单腿下蹲练习（A图）比平地单腿下蹲练习（B图），其带来的直接应力更易于该病的恢复。这说明直接在髌腱施加应力对于康复的重要性。
4.）爆发性收缩（指肌腱像弹簧样运动）
着地面越坚硬则着地时间越短，对髋、膝和踝的应力越大，相反，地面越软，着地时间越长，造成的应力越小3。因此，跳跃越快，着地时间越短，肌肉为吸收外力就会对肌腱产生更大的应力。
有趣的是，在起跳中表现较好的运动员更容易出现髌骨肌腱病变和疼痛2。这些运动员也许能更好地利用肌腱弹性，从而更好地弹跳。但很不幸，你越能利用肌腱产生力量，就越有可能发展成肌腱疼痛。
JOSPT的一个案例研究发现，跳跃模式再训练将有助于减轻髌骨肌腱病所致疼痛3。文中提及一些髌腱病后恢复弹跳能力的小窍门：
软着陆以减少冲击力
减轻着地时的声响（减少冲击力）
着地时身体前倾（鼓励更多髋部动作的参与）
着地时将髋部后移（鼓励更多髋部动作的参与）
5.）膝关节内陷（Valgus）
如前所述，膝关节内陷增加髌腱应力。不充分的踝关节背屈也会导致髌腱应力增加，但这是纯技术问题，只要物理治疗师给与暗示或自己对着镜子进行调整，很容易就能纠正。
最后，请记住，髌骨肌腱病受髋、膝和踝各关节的综合影响，治疗时应将之视为一个整体，尽量调整好各关节的在运动中的对位关系。做到了这一点，你就基本掌握了髌骨肌腱病治疗的诀窍。
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