有不少朋友后台咨询膝盖方面的问题，特别是中老年人更要注意保护自己的膝盖，身体承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快，对于室内运动、羽毛球运动来说，膝盖是常见运动损伤的重灾区，小编将介绍一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。膝盖负重倍数如下：1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍；3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍；4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍；5.打球时，膝盖的负重大约是6倍；6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍；例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。（50*4倍）人的膝关节质有15年的最好状态：15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到，髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击，但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解，在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定，人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早，又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛，这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生，这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。中老年人膝痛的原因：人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。膝关节不同部位的疼痛：1.膝盖外侧髂胫带疼；2.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼；3.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎；4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎；膝盖酸痛的日常保健：1.路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息；2.不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远；3.避免半蹲、全蹲或跪的姿势、如蹲马步；4.不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤；5.保持理想体重以减轻膝盖的负担；6.注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖；7.少搬重物，少穿高跟鞋；8.避免外伤及过度劳动；9.鞋子的选择很重要，一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力；①脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度；②鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；③鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦；④鞋底上带有防滑纹；膝盖保养：1.要经常注意保护膝盖，不要受凉、受潮、受外伤；2.多在意自己身体所负荷的重量，总负重最好不要超过本人体重的1/3为宜；3.在进行任何锻炼前都要充分热身，除了活动其他关节外，对膝关节的活动尤为重要；首先是两手放在两膝上自里向外的顺缠丝活动，然后是自外向里的逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热再开展其他锻炼活动。膝关节保健操：静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松，3次为一组，每次间隔1分钟。静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松，3次为一组，每次间隔1分钟。4.在运动时要经常时刻注意膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角）尽量保持一致（膝头与脚尖方向一致）。5.屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病。6.运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快经络畅通、中医认为“通则不痛，痛则不通”。7.膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉（孕妇毋用）等。膝关节预防保健：通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢，头枕在左臂上，眼睛直视前方，右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下，重复练习15次，换腿。2.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟，然后放低左脚，轻叩地面，重复8至10次，换腿。3.架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧，缓慢抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下。重复15次。4.伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地，伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端，用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋，重复该动作3至5次，然后换腿。饮食：多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。羽毛球运动伤病中，膝盖是损伤“重灾区”，各大球友值得收藏此文！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
