开春了，您有没有已经按捺不住准备出门活动活动筋骨了呢？这不，好多朋友都给我们发来了照片说让自己得意的运动小技能又增加了单杠抻胳膊、弯腰摸地、深蹲瞅别人做轻轻松松换到自己可就未必得意如果没做对失望指数，甚至伤害指数可能是满满的五颗星啊新闻1：年9月2日，沈阳67岁的陈先生抱着胳医院，医生了解到，当天陈先生早起在小区的健身器材上运动，最拿手的是单杠引体向上。这天刚做了不到5个，肩部突然有持续撕裂的感觉，最后连杯子都拿不起来。做完检查后，医生诊断：陈先生是肩袖撕裂。新闻2：前不久，广厦男篮的核心球员胡金秋在一次深蹲训练中膝盖受伤，医院进行治疗。不过幸运的是，胡金秋检测结果显示并没有大碍，但是近期应该是不能尝试高强度的训练了。老话说：筋长一寸寿延十年春暖花开的季节想抻抻筋骨
这些群众基础特别高的得意小技能
真就不能练了吗？
咱先说说练单双杠这个技能练单双杠做引体向上动作看上去好像特别的酷但是这个动作特别容易损伤肩部肩袖撕裂它是肩袖损伤的一种肩膀疼大家可能更多想到的是肩周炎以前医学上也一直认为肩膀疼就是肩周炎但是现在随着医学的发展目前发现在60岁以上的人群中有60%的肩部疼痛是由于肩袖损伤造成的肩袖就是肩膀和袖子中间位置肩关节它是人体运动幅度最大的关节在肩关节周围有一组肌肉它一共包含五块肌肉和肌腱它组成了肩关节运动的动力源因为这些肌肉在不断的收缩所以肩袖在肩关节周围的一组肌肉群它对肩关节的运动稳定起到了很好的保护作用肩袖就是维持肩运动的动力源在肩关节运动的过程中肩袖肌肉和骨骼进行不断的摩擦当肩外展60度时候摩擦最严重所以在做引体向上的时候单双杠很多是经过这60度进行摩擦的所以说肩袖损伤的最主要原因就是由于肩袖的老化加上肩袖和骨的不断摩擦造成了损伤平时我们所说的撸铁其实它也是锻炼上肢肌肉的一种常见方式如果说没有持续的健身习惯突然去做幅度很大或者器械很重的动作那么确实容易损伤肩袖比如老师、建筑工人、油漆工长时间用上臂的这些都是造成肩袖损伤的常见人群老师在黑板上写字的时候虽然他没有像撸铁那样剧烈发力但是胳膊反复抬反复放肩在60度角的过程中肌腱就在肩周围不断的摩擦时间久它就磨坏了、断了这就是肩袖损伤
我想到个动作，跟这些都挺像的，就是坐公交车的时候，不是得扶着那些把手嘛，这时候要是突然一刹车，会不会抻到肩膀，损伤到肩袖呢？
正常情况下肩袖损伤是由于慢性劳损反复摩擦造成的突然的刹车，手还扶着把手肩就会突然发力那么也会造成急性肩袖损伤由于肌肉突然的剧烈收缩在本来已经老损的基础上它就容易断好多玩单双杠的都是上了年纪的朋友甚至还都玩出了各种花样特别提醒其实年龄大的朋友并不适合做这样的运动因为随着年龄增大人体各个机能的不断下降肩周的肌肉的功能也在下降特别是肩袖长期反复的摩擦它肯定会发生退变肌肉脆性增强了这时候突然去发力在诱因的作用下肩袖可能就断裂了
如何区分肩周炎和肩袖损伤？
首先肩周炎和肩袖损伤从治疗到诊断方面都不一样以前一提到肩周炎它的主要症状就是肩膀动不了、抬不起来所以也把它称之为冻结肩相当于粘上了一样如果是肩袖损伤自己感觉疼痛为主它的活动并不一定明显受限当做某一个动作的时候也能做但是疼痛特别明显会比肩周炎更强其次肩周炎它被动活动是活动不开的比如说感觉活动受限了医生进行检查的时候往上抬主要是外展如果是肩袖损伤别人帮你抬肩膀的时候是可以抬起来的所以说这是一个很好的鉴别点最明确的诊断方法就是做磁共振检查磁共振检查上可以明显看见肩关节周围有慢性炎症改变而肩袖损伤可以看见断裂的肌腱肩周炎的主要治疗方法是运动而肩袖损伤它的病因是肌腱的断裂所以如果确诊为肩袖损伤并不建议运动看它能不能自己长如果到后期发现它还是长不上那就建议做手术给接上所以看着很酷的运动可不是每个人都适合的那想抻抻胳膊和肩膀真正有效又安全的小运动是什么呢？这个动作叫给自己点个赞首先我们以右侧肩膀为例把手拿出来表现出点赞的状态然后将右手放在左侧肘的上方紧紧的靠住用左手抓住右手的大拇指用力的往下压这个时候就是感觉右边手的肩部它有抻拉的感觉然后特别舒展这是锻炼右侧肩部动作同样道理再做左侧其实是需要你在下面把上面胳膊往另一个方向带这样才能起到抻拉的作用一般情况下建议拉到自己感觉到肩部酸痛就可以维持15秒左右然后放松休息10秒钟再做对侧这样做两组就可以了坚持每天早晨和晚上都做一遍肩部的肌肉自然而然就健康它能够达到锻炼肩袖的目的接下来我们再来说一说弯腰手摸地双手摸地这个动作它确实对腰部的肌肉以及骨骼的锻炼能起到一定的作用但是也不建议大家盲目去跟风身体柔韧度特别好的朋友可以这样往下抻一抻因为它在锻炼的同时对腰部的损伤很大第一它伤害你的脊柱因为腰、胸椎它都是由骨骼一节节组成的本来下不去非得要往下的时候骨和骨之间就会产生摩擦伤到骨骼第二会伤到周围的韧带突然发力会使韧带产生撕裂损伤肌肉如果身体特别软感觉做这个动作不费力那可以坚持做但并不建议持续地挑战自己要适可而止说到让人羡慕值达到五星的小技能最近还有一个挑战那可是频频登上热搜也是关于腰的叫漫画腰挑战漫画腰挑战它需要参与的是整个脊柱从颈椎到胸椎再到腰椎它是违背了脊柱的自然生理弯曲所以说危害性特别大并不建议没有基础的人直接去挑战它不然第一易损伤脊柱第二容易损伤肌肉第三容易损伤脊髓如果弯腰压迫脊髓的话容易造成脊髓的适应症状专业运动必须在专业人士的指导下逐渐循序渐进的去做腰的锻炼平时我们要做腰背肌的锻炼常见的站立位可以后仰3到5秒钟然后再站直再后仰这对腰背肌很有好处或者建议大家多做一些游泳运动游泳对腰背肌也是非常有好处的而且还能预防腰间盘突出症除此之外今天再教大家一个小动作首先我们要躺好然后把右脚穿进左脚里面左手拉住右脚，就像躺着做斗牛的姿势一样再用右手压住左腿膝盖上半身同时向左拉伸再做相反的动作就可以拉伸另一侧了在做这个动作时尽量让身体扭曲让屈曲的肢体尽量往上去背因为只有这样才能感应到肌肉的紧张度当肌肉的紧张感觉达到了自己的预期维持10到15秒再转过来做对侧的肢体这种转换每组都是持续10到15秒连续做3到5组这样效果就非常好了最后一个得意指数五颗星的小技能就是深蹲不过它的伤害指数正经也挺高呢深蹲正常如果是训练好的话对身体确实有益如果没有蹲对那就会对膝关节造成非常大的伤害大家可以做这种靠墙的90度静蹲首先背部靠墙让身体和大腿保持一个90度状态这样不仅有助于减肥还有助于锻炼肌肉和膝关节的健康一般情况下根据自己的身体状况而议先摆好姿势10到15秒的时候就会感觉到大腿肌肉发出酸胀的感觉坚持5秒钟后站起来休息10秒再蹲下为一组每一组做5到10次早晨和晚上各锻炼一次这样就能达到锻炼腿部肌肉的目的了
蔡振存
医学博士，硕士研究生导师，沈医院副主任医师。中国医师协会骨科分会委员，中国中西医结合学会骨科分会青年委员，辽宁省医学会骨科分会青年委员。
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