文章标题:级新同学 http://www.qinganzx.com/qaly/10070.html大学体育第十周教学内容
学习内容：
一、体育锻炼与体育保健
二、居家锻炼内容与方法
教学目标：
1.通过本次课的学习，了解掌握体育锻炼与体育保健知识，学会运动性疾病的预防及处理，为科学的体育锻炼打下良好的基础。
2.通过居家练习，熟悉所学项目基本技术练习方法，打好身体素质基础，为疫后复学选项课程学习做好准备。
学习与思考：
（1）什么是准备活动？准备活动对人体由哪些好处？
（2）简述夏季体育锻炼注意事项？
（3）什么是运动损伤?常见的运动损伤有哪些？
（4）常见的运动性疾病有哪些?如何预防？
（5）简述运动疲劳的产生原因？如何消除疲劳？
一
体育锻炼与体育保健
第一节 体育锻炼卫生常识
一、准备活动
准备活动是体育锻炼、运动训练和竞赛前有目的进行的各种身体练习。充分做好准备活动，对有机体加速进入工作状态，预防运动性损伤，调整心理因素有重要意义。概括起来准备活动有如下的好处
/p>
1)有机体由相对安静的状态进入工作状态，必须有一个过程。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，有利于中枢神经系统调节与肌肉活动有关的各器官系统之间的联系，加强各器官系统的活动，缩短有机体进入工作状态的时间，尽快地达到最高活动水平，使锻炼或比赛顺利进行。
2)通过准备活动，可以克服有机体机能活动的惰性。实践证明机体各器官系统的惰性并不完全一样，其中肌肉的惰性最小，从相对安静状态到工作状态，只需20～30秒。而内脏器官(包括肺脏、心血管、腺体等)的机能惰性较大，需要2～3分钟后才能发挥较大机能。所以准备活动可使有机体各系统组织机能达到剧烈运动的生理要求，避免暂时性内脏器官活动落后于肌肉运动的需要而发生胸闷、呼吸困难、腹痛、心率激增以及动作迟缓、不协调等现象，减轻“极点”和心脏缺血等不适感觉。
3)准备活动使体温升高，肌肉中的血流量增加。提高体内酶的活性，使肌肉得到更多养料和氧气供应。减少肌肉活动的袭击滞性，提高肌肉和韧带的力量、弹性和柔韧性。增加关节内的滑液，使关节的灵活性增加，能防止或减少运动中肌肉、关节和韧带损伤。
4)准备活动为即将进行的正式练习或比赛做好心理上的准备，使运动者的注意力转移到练习或比赛上来，减少外界环境对运动者的干扰，消除赛前紧张情绪，提高锻炼效果和比赛成绩。
准备活动分一般性准备活动，如走和跑，徒手体操和轻器械体操;专门性准备活动，如球类项目的步法，传接球基本技术，武术基本功等。准备活动一切都要因人，因地，因时和不同的运动项目而不同。准备活动要有一定的强度和密度，一般说应该控制在前额微微出汗，心率约在～次/分之间。准备活动结
束与正式锻炼或比赛的间隔时间不宜过长。
二、整理活动
整理活动的目的，是使身体由紧张的运动状态，逐步过渡到相对安静状态，促使体力恢复。
因运动引起的体内的生理变化，并不因为运动的停止而消失，如呼吸和血液循环都高于身体安静状态的水平，需要有一个恢复过程。剧烈运动往往是在缺氧状况下进行的，因此运动结束后要继续偿还氧债，消除疲劳。另外，剧烈运动血液大量流向四肢，需要借助专肌肉节律性收缩所形成的挤压作用，帮助四肢的血液，特别是下肢血液送回心脏，避免发生“重力休克”现象。
整理活动是运动后的自然延续，应根据运动项目的特点，有针对性地选择原地踏步、慢跑、徒手放松练习或游戏等。活动量逐步减轻，使身体过渡到相对安静状态。
三、冬、夏锻炼注意事项
冬、夏季体育锻炼是坚持常年体育锻炼的重要环节。冬季寒冷，户外锻炼经常在零度以下;夏季炎热，气温接近甚至超过人体正常体温。坚持长期锻炼，既能增进健康，增强体质，又可以改善神经系统对体温的调节机能，保持体温恒定，提高对外界环境的适应能力，锻炼克服困难的坚强毅力。冬季锻炼也是提高身体素质的好时机，尤其是锻炼力量和耐久力的好时机。所以早有“冬练三九，夏练三伏”的古训。但是，冬夏是严寒和酷暑季节，锻炼必须重视困难，注意科学的锻炼方法和运动卫生，预防伤病发生。
(一)冬季体育锻炼
1)预防伤害事故。冬季寒冷，人体的肌肉、关节、韧带的弹性和柔韧性差，
锻炼时容易发生肌肉拉伤、韧带撕裂、关节扭伤等事故。所以锻炼前必须充分做好准备活动，使全身发热，微微出汗，以避免和减少伤害事故发生。
2)学会正确的呼吸方法。冬季气候寒冷，体育锻炼时呼吸不当，会引起上呼吸道感染。运动时一般应用鼻呼吸，使冷空气经过鼻腔得到过滤、润湿和加温，减轻对咽喉的直接刺激。倘若鼻呼吸不能满足运动的需要时，可以采用鼻吸嘴呼交替或者鼻嘴同时进行呼吸。特别是在迎风跑时，只能半张嘴吸气，以控制冷气流从牙缝间通过，避免冷空气直接刺激咽喉。
3)防寒防冻，注意保暖。冬季寒冷，体育锻炼时穿太多的衣服会妨碍运动，增加排汗，但也不能穿得太少或运动前过早脱掉外衣。正确的做法是随着准备活动的进度，逐步脱去过多的衣服，轻装上阵。休息时要加上衣服保持肢体温暖，休息的时间也不宜过长。运动以后应及时脱掉汗湿的衣服，用干毛巾擦干身体，换上干净的衣服，以免体温被汗湿的衣服吸收，因体温散失而引发感冒、关节炎等疾病。对于耳、鼻、手、脚等裸露或散热较快的部分，在室外锻炼时更要注意保护，如戴上护耳、手套，穿上较厚实的鞋袜等，以防冻伤。遇到寒流、气温较低情况下，不宜在室外锻炼。
4)冬季早晨多雾，雾中除水蒸气外还凝结着浮游在空气中的煤烟和尘埃等。在雾中长时间的运动势必会大量吸进水分和尘埃，降低肺脏的呼吸功能，导致疾病。水蒸气导热性能高，身体经自导而散失大量热能，也是一种引发疾病的原因，故对身体健康是不适宜的，应该予以重视。
(二)夏季体育锻炼
1)预防中暑。盛夏天气在日光直接照射下，在闷热的环境中，或病后恢复期长时间地进行锻炼，都容易引起中暑。中暑后会出现头晕、头痛、胸闷、恶心和闭汗、皮肤发烫等。重则发高烧、昏厥、血压下降，可置人于死亡。倘有上述症状，应立刻停止锻炼，到阴凉通风处解衣散热，喝清凉饮料，症状自会逐渐消失。医院治疗。因此，夏季锻炼最好在上午10时以前和下午3时以后，时间不能太长，中间休息的次数要增加，选择在阴凉通风好的地方为佳。要根据本人的健康状况和锻炼水平安排合理的运动量，衣着以浅色为宜。
2)防止日晒病。夏季的阳光紫外线特强，为了避免脑部受强烈的紫外线损伤，锻炼时头戴太阳帽是好办法之一。长时间日光照射，皮肤会产生痛痒、刺痛和灼烧感，严重的会引发水泡。所以皮肤裸露日晒时间不能过长，要逐步使皮肤适应日光的刺激。
3)运动与饮水。夏季锻炼由于气候炎热，运动又使人体内能量大量释放，出汗就是加速体内散热的过程，以保持体温恒定。但是，大量排汗会造成体内缺水缺盐，影响人体的正常生理机能，引起口渴，体温升高，脉率加快，肌力减弱，以致脱水中暑等。夏季运动必须注意补充水分，补充的水量与失水量基本持平，补充水分要采取小量多次的原则，一次暴饮以求痛快，既不能解除口渴，反会大量排汗，使体内盐分大量丧失，破坏水盐代谢平衡，引发肌肉抽筋，增加脏器负担，使肠胃沉重闷胀不适，加重心脏负担，影响膈肌参与呼吸运动等。在排汗过多的情况下，可以自行配制浓度0.25%～0.5%的淡盐水，以补充体内丧失的盐分。
运动中或运动以后口渴，并不完全由缺水所致，部分原因是由于运动时张嘴呼吸，使口腔、咽喉等呼吸道黏膜水分散发，变得干渴不适，只需凉水漱口润湿，
便可缓解，不必饮水。总之，运动时要尽可能少饮水或不饮水为宜。
4)游泳的安全卫生。游泳是夏季最受人喜爱的项目，既能锻炼身体，又可消暑纳
凉，是一项很有价值的体育运动。游泳时人体皮肤大部分直接和水、日光、空气相接触，水对皮肤血管进行“按摩”，对胸廓的压力为12～15kg，呼吸肌必须额外克服阻力才能正常呼吸，这些对皮肤、心血管、呼吸系统起到了很好的锻炼作用。此外，还可以锻炼人勇猛顽强、不畏艰险的意志。游泳不同于陆上锻炼，必须事先进行体格检查，凡患有心脏病、严重高血压、肺结核、癫痫、传染性肝炎以及其他传染病等游泳禁忌症的人不能游泳。还有，伤风感冒、发烧、妇女月经期间、酒后饭后、激烈运动或体力劳动后，均暂时不适宜游泳。游泳前必须裸体淋浴，一则遵守公共卫生;二则也有准备活动的作用。游泳时发生头昏眼花、恶心、第二次发冷(皮肤起鸡皮疙瘩、打喷嚏等)等不良反应时，应立即终止游泳。游泳结束后要全身淋浴，并注意保暖，气温较低时尤其如此。耳朵进水用同侧单脚跳动，直至耳内水流出，或用卫生棉球轻入耳内吸出，切忌用手指或其他不清洁之物探挖。
到野外江河湖泊游泳，应该选择没有急流漩涡、水上要道、水草丛生和被污染的场所，以保证游泳的安全。
四、体育活动的暂时禁忌症
参加体育活动时，一定要选择适合自己体力的运动项目。如遇下列情况，应暂时停止参加体育活动。
1)有体温升高的急性症状，例如，咽喉炎、伤风、感冒等。
2)化脓性疾病。
3)创伤未愈之前。
4)急性或慢性心脏病、肾脏病，肠、胃、肝脏等疾病。
5)过度疲劳，过度训练。
6)女子月经过多或痛经。
第二节 体育锻炼损伤的预防及处理
体育活动中所发生的损伤事故称为运动损伤。它与一般生产劳动或交通事故以及日常工作的损伤有共同之处。但后者致伤的因素和性质是多方面的，而运动损伤的发生与运动项目的特点有密切关系。在预防、诊断和治疗过程中要根据不同运动项目的特点，寻找损伤的原因、种类和损伤的程度，采用不同的处理方法。因时因地，简便易行，实际有效地急救和治疗。
一、损伤的分类
根据损伤的时间分为新伤和旧伤;根据损伤的病程分为急性和慢性;根据损伤的程度分为轻伤、中度伤和重伤;根据损伤的性质分为开放损伤和闭合损伤。运动损伤的分类是处理伤病的前提，也是诊断和治疗伤病的依据。
二、运动损伤发生的原因
1．潜在因素
人体的骨架结构、肌肉力量、纤维结缔组织的发育以及生理机能的活动等，并非人人都完全相同。解剖学结构和生理机能活动二者是相互依存的，解剖学结构的不完善势必影响人体体育活动和生理机能的更好发挥，而且也是容易产生运动损伤的潜在因素。如肩关节的结构，由肱骨头和肩胛骨的关节盂构成，内有韧带加固，外有肌肉包围，形成具有三个轴向活动的球窝关节，如果肱骨头大，肌力不足，韧带弹性差，都可造成运动损伤。
各项体育运动项目、运动技术特点的不同，对人体在活动时都有特殊的要求，
往往会触犯到机体的易伤部位，成为运动创伤的潜在因素。如篮球的滑步动作，对膝关节、踝关节的要求很严，半蹲的膝关节是最易损伤的部位。
2．直接因素
直接因素含内在主观因素和外在客观因素两个方面。
(1)内在主观因素:思想认识不足。参加体育运动时，在思想上未做好充分的准备，对运动创伤的预防方法、重要性和可能性以及运动创伤的急救，缺乏一定的认识，对自我保护等安全措施未予重视。
体质弱。体质是指身体的质量，它是人体在遗传变异和获得性的基础上所表现出来的形态和机能上相对稳定的特征。体质的好坏受遗传变异、营养条件、体育锻炼、劳动条件、生活环境、生命的规律等条件的影响，因而是可变的。缺乏锻炼、体质差的人，身体素质也差，肌肉活动所表现出来的力量、速度、耐力和灵敏能力等机能活动水平也不高。尤以肌肉力量不足最为明显，关节的稳定性也差，容易出现扭伤、拉伤和韧带损伤。
技术水平低，动作不熟练。技术动作的熟练程度与运动技术水平的高低有关。学习和掌握动作机能的过程，就是建立“动力定型”的过程。技术水平低，大脑皮层运动中枢的兴奋和抑制扩散，造成肌肉紧张，动作僵硬、不熟练，产生多余动作，就容易引起伤害事故。
准备活动不足。准备活动是参加体育活动者必不可少的一个环节。准备活动不仅活动肢体，而且要使身体各器官组织都由原来的抑制状态转入适合体育活动的兴奋状态。如踝关节、韧带、肌肉没有充分做好准备活动，就容易引起运动损伤。
心情不好，体力下降。体育活动要求精神高度兴奋，这样才能完成动作。如
果身体机能欠佳，有病在身或并未痊愈，精神上的气、怨、愁，都会使体力下降。肌力不足，动作灵活性差，也是导致运动创伤的原因。
(2)外在客观因素:组织教法不合理，锻炼和比赛安排不当。体育锻炼应根据年龄、性别、参加体育活动的情况以及个人特点来安排、组织活动。否则，则易产生运动损伤。缺乏保护和帮助。做器械体操练习，必须加强保护和帮助。若保护不当，帮助不及时，一旦失手，就可能产生伤害事故。
场地器材不完善，器材设备不符合要求。场地不平，光线不好，器材不合要求，器械不牢固等都可能引起伤害事故。
违反规则的粗野行为。各项活动都有规则的约束，活动时的粗野行为是造成他人创伤的一个原因。
气候因素。气温过高、过低，风雨、冰雪天气，都是易产生伤害事故的原因。
三、运动损伤的预防
1)加强思想教育。加强对体育目的、任务和安全思想的教育，加强组织纪律性和道德品质的教育，加强体育竞赛规则的教育，就能有效地预防和避免运动创伤的发生。
2)合理安排教学、训练和比赛。遵循教学、训练和比赛的原则，改进教学方法，合理安排运动量和动作难度，循序渐进，全面发展，才不致引起运动创伤。
3)做好准备活动。依据气候、活动内容、时间以及运动量，充分做好准备活动，是保证完成教学和预防伤害事故的有效方法。
4)加强体质锻炼，提高身体素质。体质的强弱是可以改变的。通过各项体育活动多样化的练习，可促进身体的全面发展，从而使身体更加健壮。身体素质逐步提高，发生运动创伤的可能性也会随之减少。
5)加强保护和帮助。器械体操的练习，造成运动损伤的可能性最大。因此必须加强保护和帮助，防止事故发生。
6)加强医务监督，注意检查场地设施及器材用具。对有病或病后尚未病愈的人，要在医生指导下参加体育活动。场地要无石子，平坦、轻柔而无灰尘。器械设施要平稳牢固。器材用具要适合年龄、性别需要。这是预防运动创伤的一项重要措施。常见运动创伤的发生和预防如表6－1所示。
表6－1 常见运动创伤的发生和预防
四、常见运动损伤及简易处理方法
运动损伤的种类繁多，对运动损伤的及时处理和治疗，将有利于减轻伤者的
疼痛和痉挛，消除肿胀淤血，促进组织的痊愈及功能的恢复。
(1)软组织损伤。皮肤、肌肉、筋膜、肌腱腱鞘、关节韧带及滑液囊在外力作用下，组织结构或机体功能受到损伤称软组织损伤。按其性质和特点分为以下两种/p>
第一种，开放性软组织损伤。受伤部位出现在皮肤、肌肉和黏膜组织外，有明显外出血现象和伤口。常见的有擦伤、刺伤和撕裂伤。
擦伤:是身体表面与粗糙物相互摩擦造成皮肤组织的损伤。伤口处有擦痕，毛细血管出血并有组织液渗出。
刺伤:是由锐利器械或物品刺入体内而造成的损伤。伤势可直达深层肌肉组织或内脏器官，造成外出血，创口明显而且深。
撕裂伤:是由钝物打击或挤压所引起的皮肤和软组织裂开的损伤。伤口边缘不整齐，皮肤组织受破坏，有出血和肿胀现象。
处理方法:任何开放性软组织损伤都可能引起伤口感染化脓。初步处理时要注意保护伤口，注意卫生，用干净的手绢或毛巾覆盖伤口，缠上绷带。进行急救后
医院诊治。轻度擦伤可洗净伤口，涂些红药水或紫药水，不需包扎即可痊愈。
第二种，闭合性软组织损伤。受伤部位出现在肌肉、肌腱、筋膜、韧带、关节囊、滑液囊等组织。损伤后，创伤部位疼痛、肿胀、关节活动受限，肌肉出现灼热感、痉挛或肌肉紧张等现象。常见的有挫伤、拉伤和扭伤。
挫伤:是由打击、挤压、碰撞、摔跌等钝力直接作用于人体的肌肉、肌腱而造成的损伤。损伤部位多在四肢、面部、胸腹部和辜丸处。
拉伤:是由突然的不协调的暴力间接作用于人体的肌肉、肌腱、筋膜和韧带，使机体受到过度牵拉而造成的损伤。肌腹、肌腱和韧带多有撕裂或断裂现象出现。
扭伤:是由间接外力作用于人体，使韧带、关节囊和滑液囊受到超负荷的扭转而造成的损伤。损伤后关节活动受阻。
处理方法:根据损伤程度减少或停止局部活动。对有表皮红、烧、肿、痛等急性症状者应立即止血、加压包扎或冷敷，防止内出血，医院请医诊治。两三天后可进行推拿、按摩和热敷处理，达到活血化淤、消肿止痛的目的。
(2)骨折。在外力的作用下骨骼的构造遭到破坏，称为骨折。骨折可分为闭合性骨折及开放性骨折。闭合性骨折，伤口没有和外界相通，继发感染机会少。开放性骨折，伤口和外界相通，继发感染机会多。骨折后全身症状为昏厥、发烧，局部表现为疼痛、红肿，有淤斑、畸形、功能丧失，有压痛感，骨折端有活动感。严重骨折会有剧烈疼痛，以致引起休克，血管破裂大量出血，软组织渗液形成水肿，神经和内脏器官遭到损伤。
(3)脱位。在外力作用下，使组成关节的各骨关节面彼此失去正常的互相连接关系，称为脱位。脱位可分为开放性脱位和闭合性脱位。脱位位置在肩、髋和下颌关节时也称脱臼。脱位损伤后，局部疼痛，压痛明显。关节结构受到损伤会引起血管破裂形成血肿。关节畸形，失去功能，神经组织也会有不同程度的损伤。
处理方法:骨折和脱位发生后要进行急救处理，保护肢体，安全而迅速地医院复位治疗。在急救时特别要注意对患肢的包扎和固定，出血严重者要用节扎法止血，保护好伤口。
(4)脑震荡。头部受到外力打击或跌倒时所引起的大脑神经细胞和神经纤维过度震动，称为脑震荡。受伤后，患者数分钟内不省人事，呼吸微弱，脉搏缓慢，肌肉松弛，瞳孔放大但对称。清醒后，患者常忘记受伤情景。伴有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状。
处理方法:脑震荡发生后要使患者平卧，注意保暖，昏迷不醒时可捏人中穴使其苏醒。若昏迷时间较长或反复昏迷，眼、耳、鼻、口有出血现象，疼痛剧烈，则应注意保护头部，立即安全平稳地医院治疗。
常见运动损伤，经过治疗后，进行适当的全身和局部相结合的体育运动，可使患肢的运动功能得到恢复，加速患肢血液循环，防止损伤组织的粘连和萎缩，促进损伤组织的愈合。但要注意运动量、运动幅度以及运动强度都要由小到大，循序渐进，以免造成再度损伤。
第三节 运动性疾病的预防及处理
一、运动性昏厥
在体育运动中由于脑部突然供血不足而出现的一时性知觉丧失的现象，称为运动性昏厥。
原因:运动中，下股活动较多，血液大量积聚下肢，使回心血量减少，大脑供血不足;下蹲过久骤然站立;精神过度紧张或身体有病等。
症状:昏厥前，患者感到全身软弱、头昏眼花。昏厥后，面色苍白，手足发冷，出冷汗，脉搏微弱，呼吸缓慢。
处理:将患者身体平卧，头稍低，下股高抬，一般经短暂休息，神志可迅速恢复。按摩小腿向心推挤或揉捏，针刺或按人中穴，都有利恢复知觉。有呕吐者，头应偏侧。呼吸停止者，应进行人工呼吸。
预防:有昏厥前兆时，应立即停止运动，搀扶着走一段路会使症状消失。剧烈运动后不能立即停止运动，而应继续慢跑加深呼吸。
二、中暑
人体长时间处在高温之中或受烈日照射所引起的急性病。是夏季运动的常见
病。
原因:日光暴晒，通风不良，气温太高。症状如表6－2所示。
表6－2 中暑情况及其症状
处理:通风换气，到阴凉处休息，喝些冷开水，或服些药物(十滴水，人丹)，中暑现象就会消失。严重者，宜平卧身体，头部稍高，冷敷前额，刺激人中、合谷穴，医院治疗。
预防:夏季进行体育活动应穿浅色服装，日光下运动量不宜太大，时间不宜太长，场地要注意通风和降温。
三、运动性腹痛
在运动中出现的腹部疼痛，称为运动性腹痛。
原因:准备活动不充分，内脏器官的生理机能不能适应剧烈活动的需要，残留在肠道中的粪便和食物因运动的震动，刺激了邻近的脏器而引起腹痛;运动时呼吸节奏调节不匀引起腹痛。
处理:运动中出现腹痛现象，轻者可用自己的大拇指按揉疼痛部位，适当调整呼吸，减缓运动，一般可消除腹痛。疼痛加剧者，应立即停止运动，口服十滴水或普鲁本辛，揉按内关、足三里、大肠俞等穴位。若仍有疼痛加剧现象，医院治疗。
预防:运动前充分做好准备活动，运动中合理安排运动量，调节好呼吸。运动前饮食应取易于消化的食物，食量不应太饱，少饮水，运动前三小时内不宜进食。
四、肌肉痉挛
运动中，肌肉发生不由自主的强直收缩，成为肌肉痉挛。俗称“抽筋”。常发生在小腿后部肌肉和屈趾肌及屈指肌。
原因:肌肉收缩失调或受损伤，过快地连续收缩;寒冷刺激;电解质失调，如大量出汗;准备活动不充分，关节、肌肉不适应运动需要。
症状:痉挛时，局部肌肉变硬，疼痛难忍，指或趾不由自主地屈曲，难以伸直。
处理:牵拉变硬的肌肉和屈曲的指(趾)关节。离开寒冷的环境，热敷患处，喝些盐开水。
预防:加强锻炼，提高适应力。做好充分的准备活动。冬季运动注意保暖。冬泳时间不宜过长。夏泳水温低时，也不宜时间过长。
五、溺水
人在水中运动，引起呛水窒息，称为溺水。
原因:初学游泳，不熟水性，心情紧张用鼻子吸气;体力不支;准备活动不充分;肌肉痉挛;江河湖海中杂物缠绕;水中嬉戏或误入水中。
症状:人被水淹没后，水从口、鼻灌入人体内，造成呼吸停止，继而出现心跳停止，五六分钟后就会导致死亡。
处理:发现溺水者，当即施行水上救护，将溺水者救到岸上。不会游泳者，不要下水救护。竹竿、木板、绳索等均可作为救护用具，拖溺水者上岸。会游泳者救护时应采取正确的入水、游进、解脱和拖带进行水上救护，以免被溺水者缠抱而发生危险。把溺水者拖上岸后，进行迅速的急救处理。首先翘开溺水者的嘴巴，清除口鼻中的污泥、杂草和分泌物。解衣，松带。而后控水，其方法是使溺水者俯卧、腹高头低，并适当做推压动作，加速排水。如溺水者呼吸停止应立即做人工呼吸进行抢救。
预防:水中运动之前做好准备活动，选好运动场地，不做过量运动。不熟悉水性者，应在浅水场地活动，认真学习水中运动技术。
六、运动性血尿
剧烈运动之后，尿中出现带血现象，称为运动性血尿。
原因:现今对运动性血尿的病因和发病机制尚不十分清楚。但已知的是:该病因与运动时肾脏遭受直接或间接损伤有关。运动时，运动器官大量用血而使肾脏血流量减少，导致肾小球缺血、缺氧，以及血液中乳酸含量升高，使肾小球的通透性增加，红细胞漏出，进入尿道。另外，腰部过度猛烈屈曲和伸展运动，也会造成肾血管损伤。膀胱受损伤也会形成血尿。
症状:除尿中带血外，患者无其他任何症状，自我感觉良好。血尿轻者，尿中的血只能在显微镜下才能发现。
处理:因本病患者无异常表现，因此绝大多数2～3天内即可消失。切勿精神紧张。如2～3天后，尿中血液不减，医院治疗，检查是否伴有其他病变。
预防:注意休息，减少或停止运动。
七、运动性低血糖
运动后，血液中血糖浓度下降，称为运动性低血糖。
原因:血糖是人体运动时能量消耗不可缺少的物质。一般情况下，血液中血糖的浓度是恒定的。由于食物是血糖的来源，因此在饥饿状态下，从事体育活动时间较长，就会产生低血糖的现象。
症状:轻者感觉饥饿、疲乏、头晕、心悸、面色苍白、出冷汗。重者神志不清、语言含糊、四肢发抖、烦躁、脉搏快且弱、呼吸急促、以致昏厥。
处理:轻者喝些浓糖水，保暖休息。短时便会恢复。重者若已昏迷，先按人中、
百会、涌泉、合谷等穴位，随即医院输液治疗。
预防:不要在饥饿状态下从事体育活动。长时间的运动项目如马拉松或登山、越野等，应途中补充些含糖、盐的饮料。有轻度症状出现时，应停止活动，迅速进食。身体不适或病后未愈者，应避免剧烈活动。
第四节 运动疲劳的产生及消除
一、运动疲劳的产生与判断
疲劳是指在工作或运动之后，身体工作能力下降的一种状态，它是暂时的。经过适当休息疲劳自会消除。疲劳最先发生在大脑皮层，当长时间重复同样的工作或体育活动时，大脑皮层的某些神经细胞长时间频繁地受到刺激，而产生强烈兴奋，达到一定程度时，皮层细胞就由兴奋转为抑制，这种抑制保护了皮层细胞而使人体感到疲劳。如果人体长期处于疲劳状态，得不到适当的休息，疲劳就会积累，从而产生过度疲劳。
过度疲劳原因:生活无规律，睡眠不足;有病在身或病后未愈，勉强自己参加过多时间的学习和体育活动;身体疲劳尚未恢复，继续参加大运动量体育活动、训练或比赛;有比赛任务的运动员，训练内容单一、训练时间长、运动量大、未遵守量力而为的原则;短期内参加过多比赛，休息不足。
症状:按发病时间的长短和症状的先后，可把疲劳的发展分为三个阶段，如表6－3所示。
表6－3 疲劳程度的标志
第一阶段:疲劳阶段。表现为睡眠失常，情绪不安，动作不协调、不准确，不想训练和运动，食欲下降，工作和学习效率差，运动成绩停滞。
第二阶段:疲劳症状加重阶段。表现为心律不齐，体重下降，惧怕参加专项训练，运动成绩下降。
第三阶段:过度疲劳阶段。体力极度下降，在自我感觉严重恶化的同时，可发现内脏器官系统功能紊乱和损伤，运动成绩明显下降。
二、如何推迟运动性疲劳的出现
在体育锻炼时，如果运动疲劳出现的迟一些，对提高锻炼效果是有益的。推迟疲劳的出现，一般要从以下几个因素考虑/p>
1)平时注意坚持经常的体育锻炼和运动训练，努力提高自己的身体素质。
2)体育锻炼和运动训练时，应注意运动内容的合理安排，以避免因局部负担过重产生局部疲劳，而过早导致全身整体工作能力的下降。因此，在平常锻炼时，运动内容要交替选择，使身体各部位活动负荷合理变换，有助于推迟疲劳的出现。
3)注意发展与运动项目相适应的供能能力。不同的运动项目，供能系统各有特点。如短跑主要供能系统是ATP－CP系统(磷酸原系统)，中跑主要是乳酸能系统，长跑主要是有氧代谢系统等。发展不同的供能系统的练习方法各有特点，在锻炼中如能理解这些特点，着重发展该系统能力，则对从事该运动项目时疲劳的推迟有帮助。
4)加强意志品质训练，提高心理素质，有利于疲劳时精神意志因素的改变，从而有助于推迟疲劳的出现。
5)饮食营养的合理安排，对体内能源的充分储备有积极意义。
三、消除疲劳的措施
锻炼后产生的运动疲劳若得不到及时的消除，体力恢复不充分，势必影响到继续锻炼及工作学习的精力。因此，在运动之后，采用得当的措施加速疲劳的消除是非常重要的。
1．整理活动
整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效方法。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统和呼吸系统仍保持在较高水平，有利于乳酸的排除，同时让肌肉及时得到放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程及因此造成的恢复过程延长。
一般整理活动应包括慢跑、深呼吸、体操肌肉放松练习及静力牵张练习。其中静力伸展练习可以缓解运动后延迟性肌肉酸痛和肌肉僵硬，可使肌肉放松，并可加强骨髓肌肉蛋白质的合成过程，促进骨髓肌肉疲劳的消除，对预防运动损伤能产生良好作用。
2．静止性休息——睡眠
锻炼导致身体疲劳之后，保证良好而充足的睡眠是使身体得到恢复的重要措施。因为睡眠时人体各器官、系统活动下降到最低水平，物质代谢减弱，能量消耗仅维持基础代谢水平，这时的合成代谢有所加强，运动时消耗的能源物质逐渐得到恢复。同时，睡眠对大脑皮质细胞来说也是一种保护。大脑皮质细胞比较脆弱，容易因长期兴奋而产生过度消耗，睡眠能防止大脑皮质细胞机能过度消耗，同时还能促进人体器官机能恢复。另外，身体劳累之后，坐下或躺下安静地休息，也有助于疲劳的消除。为此，应合理安排作息制度，讲究睡眠卫生，并坚持始终如一。
3．积极性休息——适宜运动
生理学家很早就发现，当局部肢体疲劳之后，可通过另一部分肢体肌肉的适当活动来加速已疲劳肌肉的体力恢复，称为活动性休息。后来很多生理实验研究进一步证实，当局部疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行适当的活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳消除。这是因为体内消除疲劳的主要承担者是血液循环，通过血液循环可以补充氧气及其他营养物质并排除废物，而积极性消除疲劳的方法就是积极促进重点转换部位的血液循环。疲劳后的放松活动、按摩、沐浴等都属于积极性消除疲劳的手段，可以达到活动性休息的目的。另外，为积极性休息安排的练习活动，应注意强度要小，时间要短，这样对神经细胞才可以起到负诱导作用，使后者抑制加深，促进恢复。由于静止性休息和积极性休息对消除疲劳都有良好的效果，因此应该将两种方法结合起来进行。在保证睡眠的情况下，采用积极性休息效果会更好。
4．沐浴
沐浴是最简单的消除疲劳的一种方法，如果水温适宜，它可以加速人体新陈代谢，调节机体，使机体兴奋。人体疲劳时还常常表现为肌肉酸痛，而温水浴对副交感神经产生刺激，可以起到镇静作用。由于对水温每个人的适应能力不同，一般来说，能忍受温度高些的热水浴，更能降低血液中的乳酸浓度，但入浴时间过长，水的温度过高，反而因消耗大而造成疲劳，因此要根据自己的具体情况，进行适当控制，另外，水的浮力作用还可以使身体变轻，对缓解肌肉紧张程度也有一定的效果。
5．按摩
按摩是消除疲劳的重要手段。其中，人工按摩是最受欢迎的。现在已发展各种代替人力的按摩方法，如器械按摩、气压按摩、水力按摩等。
6．合理补充营养
在运动疲劳后，饮食中要有充分的糖和蛋白质补充。如果是长时间的锻炼，体内能源供给有较大部分来自脂肪，这类耐力性运动疲劳后应根据负荷的程度适当食用一些脂肪类食品。此外，疲劳后要注意维生素和无机盐的补充，维生素C、B1、B2、A、E等对疲劳消除有重要作用。各种高能运动饮料及一些营养补剂等对体力恢复也是有益的。
7．心理调节
情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用。积极向上、乐观愉快的情绪有助于加速疲劳的消除，如欣赏优美的音乐，做些自我心理控制与放松调节等，对体力恢复都有促进作用。值得注意的是，单独采用以上任何一种方法消除运动疲劳，其效果都不够理想。必须根据个人的具体情况，加以综合运用，才能获得较好的消除疲劳的效果。
二
居家锻炼内容与方法
开始部分
1.原地后踢腿跑
动作要领：身体前倾，膝踝关节折叠，收缩节奏由慢到快。（2分钟）
2.臀桥抬腿
动作要领：肩部和单腿支撑，臀部离成一直线，摆动腿向上直腿摆。（10-15次）
3.徒手跳绳
动作要领：频率由慢到快用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地。（2分钟）
4.手撑墙（或桌）练习：上肢.胸部肌肉力量
动作要领：练习时双脚离墙或桌子约两个脚掌长度的距离，站稳；双手手掌撑墙或桌，双手缓慢撑起和放下，力量提高后可以离墙的距离远一些，注意腹部收紧。
基本部分
1.基本技术练习（10分钟）
结合所学项目练习(如：准备姿势练习，移动练习，球性练习，传接球练习，过人技术练习，移动步法练习，挥拍练习，游泳手臂和腿部动作练习，基本舞步练习等）
2.俯卧支撑跳起小腿折叠
动作要领：双手撑地成俯卧姿势，起跳收腿时注意躯干不宜过高，双脚同时发力向上曲腿抬起后脚跟向臀部快速收缩。（10-15次/组Ｘ2-3组）
练习目的：增强手臂力量，提高躯干的稳定性及踝关节的爆发力量
3.俯卧支撑送髋
动作要领：双手俯卧支撑后，左右脚屈膝向身体的斜前面迈出送髋，注意控制臀部不宜过高。（10-15次/组Ｘ2-3组）
练习目的：加强髋关节的力量能力及核心控制能力。
4.原地快速抬腿下压
动作要领：原地快速抬腿膝盖向前上方，单腿支撑保持高重心，小腿积极收缩后主动做边鞭下压前脚掌支撑。（10-15次/组Ｘ2-3组）
练习目的：能够帮助提高下肢力量和跑的速度，改善上下肢的协调能力。
5.飞鸟单腿支撑
动作要领：单腿支撑于地面保持平衡避免左右晃动，躯干前倾和另一腿伸直至平行于地面，两手背展开与肩平行抬头直射前方。（10-15秒/组Ｘ2-3组）
练习目的：提高小肌肉群踝、膝、腰髋关节的核心力量，改善稳定协调能力。
6.双手扶墙抬腿
动作要领：双手撑墙壁，将身体重量置于手掌和前脚掌上，并确保身体为一直线，利用腿部肌肉快速带动单脚膝盖抬起，往前上方靠近胸部。前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后双腿交换位置，注意踝关节勾起。（10-15次/组Ｘ2-3组）
练习目的：增强蹬、摆腿肌肉群力量，发展关节灵活性，支撑能力及动作频率，从而提高短跑速度。
7.仰卧收腿卷腹向上顶
动作要领：仰卧于地面两手臂放于身体两侧，两腿并拢同时向躯干收缩，肩髋用力，两腿并拢向上竖立，动作回位连续练习时两腿平行于地面脚跟不能着地。（10-15次/组Ｘ2-3组）
练习目的：增强腰腹、肩髋的核心力量，发展身体的协调能力。
8.仰卧支撑抬腿
动作要领：可用家里的沙发仰卧双手将身体撑起顶髋抬腿注意脚尖勾起，上身和躯干保持稳定注意塌腰和左右摇晃。（10-15次/组Ｘ2-3组）
练习目的：增强髋部肌肉群力量和稳定性，提高大腿后侧肌肉群力量。
9.双膝跪地起跳
动作要领：上体稍前倾，屈髋，臀部后坐，两臂后摆接着两臂迅速向前上方摆，伸髋抬上体，提腰，同时两脚背和小腿用力下压，身体向上腾起，迅速提膝收复成深蹲后站立。（8-10次/组Ｘ2-3组）
练习目的：加强髋腹部关节收缩能力，练习下肢整体肌肉群的爆发能力及核心力。
10.弓步抬腿折叠前摆胯下击掌
动作要领：原地弓步，前腿发力向上抬腿，小腿主动收缩后向前摆动，两手臂在大腿下方击掌，上半身保持直立状态不要前倾。（10-15次/组Ｘ2-3组）
练习目的：增强下肢瞬间爆发和收缩能力及腰、髋肌肉群的稳定性和手脚配合的协调性。
11.原地快速高抬腿
动作要领：在高抬腿过程中注意抬大腿、脚踝向上勾大小腿主动收拾前脚掌积极
着地支撑，手臂前后摆动，全程保持高重心状态。（10-15秒/组Ｘ2-3组）
练习目的：提高肌肉群的快速收缩能力，锻炼整体的节奏控制和下肢协调能力
结束部分
牵拉放松要求动作放松，以减慢心率为目的。（可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉练习5分钟）
1.小腿肌肉放松
动作要领：站着一只脚伸直，另一只脚弯曲，用手去勾住伸直的脚尖。
2.韧带拉伸放松
动作要领：脚跟着地，双脚勾起，两手在体前扶地，上体俯卧或侧倾，前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
3.大腿前侧肌肉放松
动作要领：拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。
温馨提示
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，会对身体产生不利影响。
3.运动过后，不易马上喝水，切记剧烈运动后立即喝水，会使循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
4.疫后复学在即，居家锻炼要持之以恒，建议同学们由室内转向室外锻炼，选择人员少，空气好的场地进行锻炼。
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