干货丨跑步受伤原因分析及预防（上）
讲到了受伤原因和预防
下面开始治疗恢复的一些方法
与中长跑有关的“慢性”运动受伤
下背痛/臀部痛（LowerBack/HipPain）
原因：
椎间盘退化、半脱位。
两腿生来长短不一。
两边的足弓高低不一，造成两腿在功能上的长短不一。
两边足弓过低而导致脊柱前弯。
腹、臀及下背的肌肉力量弱、又或者再加上大腿后肌、背、及骼胫带的绷紧。
治疗：
注意坐、立和持重物时的姿势。
使用矫正鞋垫或装备。
多做改善足弓的肌肉练习。
加强腹、背力量及耐力（阻力或重量训练）。
增进柔软度（伸展运动），特别是背肌、大腿后肌、骼胫带、小腿后肌（腓肠肌和比目鱼肌）和跟腱（Achillestendon）。
避免下坡跑。
膝关节内侧痛（MedialKneePain）
原因：足弓过低（见前述“足弓过高或过低”）。
治疗：
冰敷（运动后，一日数次）。
使用矫正鞋垫或装备。
加强膝关节周围肌肉的力量。
降低训练量。
转换跑鞋或/及场地。
膝盖骨腱炎（PatellarTendinitis，亦称作“跳跃膝关节”Jumpers’Knee）
原因：
经常做重复的跳跃活动（篮球、跳远、三级跳远）。
经常从事剧烈的下坡跑。
征状：膝盖骨下方的腱（tendon）感到酸软及痛。
治疗：
冰敷（运动后，一日数次）。
使用矫正鞋垫或装备。
加强四头肌力量。
减少下坡跑。
降低训练量及强度。
转换训练形式。
使用消炎药。
膝盖骨后痛（RetropatellarPain）
原因：
膝盖骨向中央倾斜。
弓形腿（tibiavarum）并伴随着补偿性的脚部旋前（
应力性骨折亦称作“疲劳性骨折”（fatiguefracture），是由于骨未能承受重复施加的压力（如跑步时地面回传的撞击力）而出现微细的创伤。本来身体会透过骨的重新塑造（boneremodeling）而自行修补这些创伤，但如果修补的速度追不上创伤的速度，就有机会发展成应力性骨折。
应力性骨折通常发生于胫骨（跑步运动员），和脚部（*人）。
征状：
通常先发生骨膜炎。
痛楚的征状通常是逐渐出现。最初只在跑步时痛，渐渐发展成运动后也痛。
治疗：
冰敷（运动后，一日数次）。
穿着缓震性强的跑鞋。
使用矫正鞋垫或装备。避免在过硬的路面跑。
降低训练量，甚至停止跑步一段时间。
情况更严重时可能要用夹板或石膏固定。
跟腱炎（AchillesTendinitis）
原因：
过度训练。
足弓过高，跟腱过于绷紧。
弓形腿并伴随着补偿性的脚部旋前。
征状：跟腱肿脤及痛。
治疗：
冰敷（运动后，一日数次）。
在跑鞋内加入鞋跟垫。
进行伸展跟腱的运动。
使用消炎药。
足底筋膜炎（PlantarFasciitis）
原因：
足弓过高，脚底筋膜过紧。
足弓过低，脚部的过度旋前反复刺激脚底筋膜，做成微细创伤。
征状：
脚底感到酸软及痛，特别是朝早起床后的刚下床几步。
近脚跟位置可能出现肿胀。
把脚屈起，特别是连脚趾也屈向脚背时感到痛楚。
感受到脚底的筋膜呈绷紧状态。
治疗：
冰敷（运动后，一日数次）。
使用矫正鞋垫或装备。
使用消炎药。
水泡（Blisters）
原因：
过度摩擦。
跑鞋的尺码不适合。
治疗：如果直径大于1cm，并且非常痛楚，可先用火酒消*患处，继而用经过消*的针刺破水泡，再以消*药水清洗伤口，然后贴上胶布。
“急性”软组织受伤的处理－R.I.C.E.
除了慢性受伤外，中长跑运动有时亦会出现软组织（肌肉、肌腱、韧带）的拉伤或扭伤，R.I.C.E.就是最常采用及最正确的处理方法。
R.I.C.E.其实是休息(Rest)，冰敷(Ice)，压迫(Compression)，及抬高患肢(Elevation)的意思。当软组织受伤的时候，血液和体液就会积聚在患处，形成肿胀。肿胀会限制了关节活动的幅度，严重的肿胀甚至会导致痛楚的感觉。R.I.C.E.的作用，就是减低痛楚及肿胀的程度。
1.休息
妄顾伤势坚持活动，就会令原本已经受伤的组织继续受创，所以休息有防止伤势进一步恶化的作用。
2.冰敷
冰或任何冰冻的物体，都有降低患处痛楚的效用。此外，冰敷能改变血液循环：它会增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织的血量（亦即是可能正在出血的部位）。冰敷时可以把冰袋放于患处之上约20分钟，但如果皮肤开始转白或转蓝时，就得立刻停止冰敷，以免把皮肤冻伤。每隔2小时左右可以重复进行冰敷，更持续（每次超过20分钟）或更频密（每次间隔少于2小时）的冰敷通常并不会带来更显著的疗效。
3.压迫
压迫有防止体液在患处积聚的效用。进行时可利用弹性绷带包扎患处，但千万不要包得过紧，以免防碍血液循环。若包扎后手或脚的末端有搏动的现象，即代表包扎得过紧，此时就得把绷带略为放松。
4.抬高患肢
把患肢抬高能借助地心吸力把体液引离受伤的组织。当然，这种做法对手部或踝部受伤的好处，会较背部或臀部受伤来得明显。因此，当休息的时候，就应该把患肢抬高。
要获得理想的效果，R.I.C.E.应在受伤后的48小时内实施。一般来说，R.I.C.E.应当足以作为软组织受伤的初步急救及护理。不过，若软组织受伤的情况严重或经采用R.I.C.E.后仍然有持续的痛楚或肿胀，就得寻求医疗援助了。
热伤害的处理
热衰竭（HeatExhaustion）
在炎热的天气下从事剧烈活动，由于身体大量排汗而导致损失大量的水分和盐分，未能习惯或身体不适者就容易患上热衰竭。当患者开始出现热衰竭时，便会感到头痛、晕眩、神智混乱、恶心和没有食欲等病状。而且亦会大量出汗、面色变得苍白、皮肤变得湿和冷，甚至四肢和肌肉会发生抽筋的情况。同时，患者的脉搏和呼吸都会变得急速和微弱。
急救热衰竭患者时，应将患者移至阴凉的地方躺下，并抬高其双腿。如果患者清醒，可让其饮用大量低盐分的溶液（每一公升水加入一茶匙盐），以保充失去的体液和盐分。如果患者人事不省，则应将其置于复原卧式姿势，然后打电话叫救护车，并且应在救护车到达前，每隔十分钟为患者检查呼吸、脉搏和反应程度，还要随时准备实施心肺复苏法（必须由合资格的急救员或医护人员进行）。
中暑（HeatStroke）
长时间处于酷热的天气下作剧烈活动，如果再加上湿度亦高，汗水便不能正常地蒸发，热力积存体内，就容易发生中暑的情况。中暑者同样会感到如热衰竭的病状，但皮肤却会显得干燥及又热又红，脉搏亦强而有力，体温甚至可以高过摄氏40度。
急救中暑者的目标是尽速使患者体温下降及取得医疗援助。所以应尽快把患者移至阴凉处，脱掉中暑者所有外衣，以床单或布包裹患者后，不断洒水以保持湿度，使患者冷却，直至其体温回降至摄氏38度为止，这时便可以改用干被单将患者覆盖。如果患者的体温再度上升，就得重复施行刚才的急救步骤。如果患者人事不省，就应让其躺下，并检查患者的呼吸和脉搏，有需要时，便使用心肺复苏法（必须由合资格的急救员或医护人员进行）。等候救护车的时候，应让患者以复原卧式姿势躺着，并且每隔十分钟为患者检查呼吸、脉搏和反应程度，随时准备实施心肺复苏法。
训练、休息与比赛的安排
很多业余跑者和教练员，盲目追随成功运动员的训练量和方法，结果不但没有为训练和表现带来效益，严重的甚至引起各种不同程度的运动受伤，有些人由于反复受伤而最终要提早结束其运动生涯，实在是非常可惜。
中长跑的训练必须严格遵从循序渐进，逐步提高训练负荷原则（ProgressiveOverloadPrinciple），而且强度大（最高心跳率的80%或以上）的长距离连续跑练习，亦不宜连续多天进行。研究发现，完成了一次认真的10公里比赛之后，最少要经过两至三天，爆发力和耐力才可以复原。除了世界级的运动员外，一般实力较强的运动员也需要30分钟或以上才能够完成10公里，在这段时间内，肌肉在不断努力收缩的情况下，就会出现许多微细的创伤，这些创伤都需要时间来进行修补工作。因此，在一场剧烈的10公里比赛后，最少要经过两至三天，方可进行强度大的跑步训练。另一方面，在一场10公里比赛之前的两至三天，也不适宜进行强度大的长距离跑步练习。如果要经过初赛的选拔才能进入决赛，而初赛与决赛的相隔又少过两至三日的话，在初赛时就要尽可能保留实力，否则到决赛的时候，就无法全力出击了。
一场10公里比赛造成的影响也如此严重，马拉松长跑比赛所需的恢复时间就更可想而知了。就曾有研究指出，这类长距离跑过后，运动员腿部肌肉会出现颇严重的创伤：肌肉纤维（细胞）损毁、肿脤，肌肉细胞附近的血管受损，肌醣（glycogen）衰竭，线粒体（mitochondria）退化等；这些都要经过10至12个星期才能够完全恢复。因此，在马拉松长跑比赛之前的一个月内，进行一次很长距离的跑（30至40公里或更长）以测试实力和增强信心实属不智。反过来说，在这段期间，应着重跑步练习的质多于跑步练习的量，强度较大而距离较短的练习不但更能增进运动员的体适能，而且较快的步速练习（15公里比赛速度）亦会使到跑马拉松比赛时要维持的步速变得更加轻松。除此以外，在这期间亦要多做马拉松比赛步速的练习（不要长过8至10英里约15公里），以增强速度感。
经验较丰富（跑步年日较长）的运动员，当然可以承受较大量的训练强度，但最长一训的跑步练习仍不宜于正式马拉松比赛之前的一个月内进行。同样道理，马拉松比赛前的一至两个星期，也不宜参加一些如10公里的比赛，以测试速度。非洲雅肯的顶级男性长跑运动员，每周的训练量可以达至英里（公里），亦即平均每天跑20英里（36km），差不多四分之三个马拉松的距离，但这都是他们自少就开始循序渐进的训练结果。对于这些非洲运动员来说，跑步自少就已成为他们生活的一部分，他们年少时已习惯每天跑十多公里上学，再加上日常生活上的需要，每天跑上数十公里已经是早已习惯的事。香港及其他发达国家的人，终日以车代步，养尊处优，要是盲目仿效这些非洲选手的训练模式，就算出现跑步受伤的情况也是不足为怪。
文章翻译自Runninginjuries
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