国防科大12-2-12
作者：陈毅、曹伟
本内容系作者授权”*校学员“发布
联合考核，简称联考，是*校学子在校培养期间最重要的考核。每一位学员都为这次考核卯足了劲，在田径场、障碍场你追我赶、刻苦训练。“流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队”这是他们喊得最响亮的口号。习主席在训令中指示“坚持实战实训，从严治训”。校场练兵，全体学员更是弓张弦满杀声震天，纷纷将“一不怕苦，二不怕死”的血性与虎气发挥到极致。然而，在日常的驯练之中特别是米障碍的训练，学员扭伤脚踝的情况总是让人防不胜防，给身体造成损伤，得不偿失。
脚踝主要由后侧的腓骨长肌腱、距绯后韧带和前侧的胫骨前肌腱、胫腓前韧带和外侧的腓骨短肌腱、趾短伸肌以及内侧的韧带、拇展肌组成。其受伤主要原因是脚踝的力量较弱，抗损伤强度不够，导致脚踝在高速运动、高负荷中特别容易受伤。因此，在日常的训练之中我们可以加入以下几个训练，可以有效的帮助大家提升脚踝附近肌肉的强化周围的肌肉力量，加强脚踝的自我保护能力和稳定性，有效预防降低运动中扭伤意外。
动作一：滚动蹲
动作要领为双脚分开略为一脚之宽，双脚平行。手臂自然向前伸，身体自然向下蹲使重心落于脚掌中央。保持此动作十秒钟，而后双膝向前落于地面，手臂自然收回下垂。最后利用脚踝与脚掌的力量协调一致，迅速提起双膝恢复成初始蹲姿。
动作二：滚动蹲加强版
动作要领为手掌撑地辅助身体平衡。一条腿向后伸直脚背触地。另一条腿动作与滚动蹲动作要领一致。此动作增大了单腿的负荷、加强了单只脚踝的训练，因此采取单腿10次*4组即可。
动作三：翘脚尖直立行走
动作要领为双腿保持直立不弯曲，全身重心落于脚后跟。利用胫骨前肌和胫腓前韧带翘起前脚掌，利用脚后跟作为支撑点，身体重心向前移，作行走动作。
动作四：脚踝内外曲张
动作要领为双脚分开约为肩宽，保持全身放松，膝关节略弯曲，身体重心落于两脚掌中心。利用脚掌内外侧肌肉分别使脚掌水平翻转一定角度（其角度因人而异，以受训者不产生疼痛为基准）。这个动作要注意不能用膝盖的移动来带动脚踝的旋转。而是要用脚踝的力量，使双腿自然的配合双脚踝的动作。
动作五：周向提踵
动作要领为双脚分开约为肩宽，保持双腿挺直。踮起脚尖，利用前脚掌的力量保持身体平衡。而后以双脚尖为支点、利用脚踝周向肌肉的力量使脚踝在空中画半圆，双腿加以配合使动作更加协调。这个动作注意不能用膝关节的空中旋转来带动脚踝，而是利用脚踝的力量带动双腿。如果训练过程中出现脚踝疼痛的情况则可以通过手扶物体来降低脚踝的负荷，进而继续训练。
除了脚踝的强化训练之外，训练前的热身和训练后的拉伸放松也必不可少。值得一提的是，如果脚踝曾经出现过损伤的同学，也可以使用这几个动作进行恢复性训练，为日后的大强度训练打下坚实的基础。祝愿大家在日后的训练取得优异的成绩，成为联考战场上的王者。
*校学员
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