低头玩手机、低头工作,低头走路......
现代人生活质量提高了，头却越来越低了。这时候，您可要小心上交叉综合征盯上你。长期低头，最容易疲劳的部位可能就是颈部，久而久之就会形成一种固定的“体态”。在医学界这种体态被称之为--上交叉综合征。据温州酷i运动康复中心医生介绍，上交叉综合征主要由不良姿势导致。通常发生在长期久坐、长时间玩手机等群体身上。这种“低头”的生活习惯，让脖子不堪重负。严格意义来说，上交叉综合征并不算病症，只是一种不良的体态。具体表现就是圆肩、驼背、头前倾。
上半身不同身姿问题对比
什么是上交叉综合症
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的了解不够，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
简单分析一下肌肉
1.较弱的肌肉
菱形肌
斜方肌中下束
前锯肌
使肩外旋的肩袖肌群
2.紧张的肌肉
胸肌
背阔肌
肩胛提肌
斜方肌上束
胸锁乳突肌
斜角肌
上交叉综合症的形成原因
长久以错误坐姿伏案工作，通常发生在IT一族、健身爱好者、学生、文员、司机身上。不仅影响了外观，还予人一种垂头丧气、没精打采的感觉;穿起衣服时不甚美观，更令到衣服的美感大打折扣外，亦会令肌肉过紧，导致痛症或其它身体毛病。对于长久以错误坐姿伏案工作的人士，例如办公室的文职人士，不少人都患有不同程度的寒背。他们使用计算机工作的时候，会不自觉把上身向前倾，下巴凸出，上臂向外抬而没有贴住上半身，前臂在没有承托的情况下，对上肢(特别是肩膀)造成很大负荷。
上交叉综合征有哪些危害
1.前侧颈、胸部肌肉过于紧张，导致肩、颈、背部出现疼痛。
2.颈椎生理曲度变小或消失导致颈后大包、脑供血不足、头晕、近视，严重时还会压迫到神经造成手臂发麻、头痛。
3.脊椎过度弯曲影响脏器，造成肺活量下降与消化功能异常。
4.胸闷，女性还会出现乳腺增生或结节。
5.影响体态。缺乏气质，没有自信，长此以往会造成心理问题。
那我们应该怎么做
1.纠正姿势
办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动放松10分钟。
2.调整作息与饮食结构
夏季室内外温差不宜过大，避免冷风直吹身体；保持饮食均衡，忌食生、冷、硬和刺激性食物，食用当季新鲜蔬果，适当多饮水；选择仰卧睡硬板床，枕头宜一拳头高。
3.练习腹式呼吸
腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状。
4.运动训练
(1)耸肩训练
保持背部伸直，头部和颈部与脊柱的其他部位对正。手臂放于身体两侧，可根据自身情况选择使不使用负重），肩膀向下并向前拉，重复整个步骤5次。
(2)延展脊柱训练
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，小腿脚背压垫面，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手臂向前伸展，胸腔找地面，保持5-8个呼吸。
(3)肩部拉伸（弹力带）
金刚跪或者简易坐在垫面上，双手前平举，右手向上向后，握住伸展带，左手向后反转掌心朝外，握住伸展带另一侧，双手互拉伸展带，保持5-8个呼吸，换另一侧。
(4)站立"W"练习
山式站立，双脚打开与髋同宽，双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面，吸气，双手向上举过头顶，呼气，屈手肘向下，成“W”形状，两侧肩胛骨向内夹，重复练习15-20次。
(5)“Y”"T"交替练习
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上，双手臂向前伸展，再次呼气，双手向两侧打开，呈“Y”字型，然后继续向两侧打开，呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型，然后，在从身体后侧还原到起始位置，动态重复练习5-8组。
THEEND
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