中西医治疗白癜风 http://news.39.net/bjzkhbzy/170809/5608545.html俯卧撑期间手腕疼痛是相对常见的不适。如果您遇到这种情况，请尝试首先检查自己的动作形态，以确保没有实施错误的技术给腕部施加过大的压力。如果动作姿势没有任何错误，或者更正了这些错误之后仍然感到手腕疼痛，可以通过一些方法来进行恢复练习以防止手腕疼痛。但是，您可能需要咨询医生，以确保没有造成疼痛的手腕受伤。[1]方法1完善动作模式1给手腕和手热身。在开始锻炼之前，您可能已经做过大体热身，但是如果打算进行俯卧撑，那么还应该给手腕和手热身，特别是在俯卧撑过程中手腕觉得吃力时。[2]??要热身并增强手腕的柔韧性，请伸出一只手并张开手指。??从大拇指开始，一次一次，将每个指头顺时针旋转几次，然后逆时针旋转几次。用指头画圆。执行此操作时，请注意不要移动其他任何手指。??如果不能用一根手指移动的情况下画圆，则表明手和腕部肌肉无力，需要随着时间的推移进行锻炼。??完成此简单的热身后，手腕和手应该比开始之前感到温暖，放松和充满活力。2检查手的位置。将手伸得太宽或太远可能会给手腕施加额外压力。向内或向外旋转手，也会使手腕处于尴尬的角度，这可能导致不必要的劳累。[3]??当通常处于俯卧撑姿势时，停下来看着您的手。它们应面向前，手和手指的各个部分都牢固地放在地面上。??如果手掌是杯状的，或者举起手指时会将所有压力施加在手的掌跟上，这可能会导致手腕疼痛。??当手臂完全伸展时，请确保手腕位于肩膀正下方，而不是向前或向后。让其他人观察自己的姿势以确保手处于正确的位置会很有帮助，可以在必要时进行调整。3避免将手肘向外张开。作为初学者，可以通过将肘部向外伸向身体两侧来进行俯卧撑，而不是保持肘部靠拢并向后弯曲以抵住身体。[4]??尽管这样做可能是因为刚起步时更容易进行俯卧撑，但继续使用此技术可能会导致手腕过度疲劳。如果不及时纠正，向外张开双肘还会导致肘部或肩部受伤。??俯卧撑时，肘部应向后弯曲，并以大约45度角紧贴身体。??如果不确定肘部的位置，请做一些俯卧撑，并请他人观察您的肘部。他们通常将能够获得比您更好的视角。??站立时从墙壁上推下，练习正确的技术。这样，您就可以更好地了解肘部正确弯曲的感觉。4激活核心部位。俯卧撑不仅是上半身运动。如果仅利用上半身的力量进行俯卧撑而没有使用核心部位，则手腕会承受额外的压力，这可能会导致手腕疼痛。[5]??俯卧撑时，如果身体的某个部位的运动迟于另一部位，则说明核心运动不正确，例如，臀部下垂或下半身在上半身后抬高。??如果发现背部摇摆，或者在下背部有弧形，则可能需要做其他运动以增强核心力量，然后再做俯卧撑，这样就可以正确地进行俯卧撑而不会造成不必要的压力给手腕。??做平板支撑而不是俯卧撑可以帮助增强核心力量。可能需要从半平板支撑开始，使用前臂而不是手支撑身体，这会限制手腕的压力。方法2修正训练1尝试转动手腕。腕部旋转俯卧撑更容易，同时还能增强手腕和前臂。有了更强壮的手腕和前臂，就可以进行常规的俯卧撑而不会感到手腕疼痛。[6]??握紧拳头，用手指在地板上开始俯卧撑。向前滚动拳头，尝试使拇指尖触碰地板。手臂将在该位置伸直。??向后滚动时，请反转相同的滚动动作，但是这次，请尝试将拳头的底部放到地板上。肘部弯曲，使三头肌卡住，并且手腕会感到绷紧。要进行腕部俯卧撑，只需继续进行此来回滚动，重复与您计划的俯卧撑相同的重复次数即可。??可能希望从四肢开始这种俯卧撑变体，以便更牢固地支撑体重。逐渐将膝盖向后移得越来越远，直到能够利用脚趾完全抬起进行这种变化。2将体重分配到指尖。要进行这种俯卧撑变形，当处于俯卧撑位置时，需要好像在试图握住篮球一样，用指尖推入地板。[7]??保持手掌平整，而不是呈杯形。只是将重量分散在手腕上，不会对手腕施加太大压力来支撑体重或吸收俯卧撑的力量。??还要小心保持手指平直，而不要将其卷曲到地板上。这样做可能会对手指关节造成不适当的压力。3抬高上半身。改变双手放置的位置有助于减轻俯卧撑和平板支撑期间的手腕疼痛。抬高上身自然可以减轻双手支撑着的体重的百分比。[8]??例如，可以将手放在长凳或台阶上，该台阶要高出地面几英寸。其余的动作与普通俯卧撑相同。??请注意仍在观察良好的状态。肘部应向后弯曲，靠近身体，并且背部应保持平坦，这样整个身体就可以上下运动。4使用哑铃。俯卧撑时用哑铃可以保持手腕伸直，减轻了压力。哑铃的大小或重量无关紧要，因为它将搁在地板上。只需要一个足够大的东西以舒适地抓握，并且它的重量足以在锻炼时不易移动。[9]??在每个肩膀下放一个哑铃。当下降到上推位置时，将手掌握住哑铃的手柄，掌心向内。??如果哑铃的手柄让手掌感到疼，请先在其周围缠绕一条小毛巾，以使其更易于握持。方法3伸展和加强手腕1做手指或手掌推拉。手指和手掌的推拉可以帮助增强手部和手腕的肌肉。除了单独用作加强运动之外，还可以在进行俯卧撑之前将其用作手指和前臂的热身运动。[10]??要进行手指推拉，请将手掌抬起，将手指尖放在地板上，然后向其推拉。可以在坐着或四肢着地支撑体重时进行此操作-请勿从俯卧撑位置进行此操作。感觉手指屈肌在每个推拉中伸展和释放。这一推拉可以平稳地进行十几次重复。??手掌推拉类似于小腿抬高，在这种情况下，抬起脚后跟，使脚趾和脚掌保持在地面上，但手掌推拉使前臂正常工作。强壮的前臂可以帮助防止俯卧撑期间的手腕疼痛。??要进行掌心推拉，您的手应该平坦而结实地放在地板上，就在肩膀正下方，就好像您经常做俯卧撑一样。可以从膝盖做起以支撑体重。举起手掌，同时将手指和指关节的底部保持在地板上，然后平稳地放下。重复此练习12到24次。2放松手腕。腕部释放可以在站立或坐着时进行，有助于伸展手腕和手中的肌肉，使手腕放松，以便在俯卧撑时能够更好地承受施加在其上的压力。[11]??将右臂伸直向前，手掌朝天花板。前后弯曲右手腕，使手掌在您前方向前，手指向下指向地面。??展开手指，然后用左手的手指向后拉动拇指，直到感到绷紧为止。保持这个姿势，深呼吸并张开手指。手指可能会出现紧张或屈曲的趋势。通过持续拉伸使其来抵制这种趋势。??屏住呼吸后，松开拇指，然后移至食指。继续用右手的所有手指进行相同的操作，然后放低右臂并伸出左臂以执行相同的操作。3尝试大猩猩的姿势。有一个瑜伽姿势可以帮助伸展并增强手腕。大猩猩姿势是一个深深的向前弯曲，最终使手掌托在脚底下方。[12]??双脚站立与臀部同宽。从臀部向前折叠，根据需要弯曲膝盖，以便可以将手牢牢地放在地面上。??向内弯曲手腕，使手背放在地面上，手掌向上。抬起脚趾，将手滑到脚下。手指应指向脚后跟。??深呼吸时，用脚趾按摩手腕。回到站姿之前，应保持在该姿势长达20次呼吸。4改善手腕的活动度。手和前臂中的肌肉和肌腱使手腕和手指的关节运动。定期进行运动范围的锻炼可以帮助防止俯卧撑期间的手腕疼痛。一次用一只手腕进行这些练习，确保切换并进行另一只手。[13]??在桌子的边缘上用卷起的毛巾缓冲，将前臂放在桌子上，使手垂在边缘上。缓慢向上移动手直到感觉到伸展，按住伸展5到10秒钟，然后松开到起始位置。重复此练习10次，然后将手臂翻转过来，使手掌朝上，然后再重复10次重复此练习。??可以站立或坐着，肘部弯曲90度，以使手腕平卧和内旋，手掌面向地面。旋转前臂使手掌朝上，保持5至10秒钟，然后再向下旋转。重复10次此练习。??尺骨和手桡侧倾是手腕的侧向运动。再次在桌子边缘使用卷起的毛巾，将前臂放在桌子上，手放在一边，好像将与某人握手。向上移动手直到感觉到伸展，将其按住5至10秒钟，然后将其降低到中间。然后将您的手向下移动，直到感到绷紧。在抬高至居中之前，也应保持该拉伸5至10秒钟。这是一个重复。每个手腕应重复10次。5增强手和手指的力量。对手和手指的肌肉和肌腱进行强化锻炼，可以使您在俯卧姿势时支撑更多的体重，从而减轻了手腕的压力。[14]??双手摊开，将手举在面前，拇指朝外，将拇指在手掌上缓慢移动。保持5到10秒钟，然后释放回到起点。重复10次此练习，以使拇指屈伸。??伸出一只手，将手指伸直，好像要示意某人停下来一样。握住钩拳，保持5至10秒钟，然后伸直。最后，握直拳头（与全拳头相同，只是手指平放在手掌重而不是卷着），握住5到10秒钟，然后再伸直手。全套练习重复10次，然后用另一只手重复。内容来源：
