在这个全民健身的时代，运动已经融入了我们的生活当中，人们不再惧怕力量训练，而是用力量训练的方式，来打造细腻有型的身材，可是健身的人越来越多，身材好的并不多见，粗壮，大号的人有的事，但是线条好的整个健身房，也看不到几个，手臂一直是人们最喜欢训练的部位，强壮的手臂，不仅能够让整个身材看起来更加强悍有力，还能提升全身各部位的运动表现，但是对于普通人来说肌肉比例和线条更重要，毕竟健身的最终目的就是要一个好身材，普通人没有想要练成大力士或是健美选手的想法，可是大部分人练了很久，手臂越练越粗，看上去是强壮了，但是只能用“粗”来形容，没有肌肉线条感，那是因为没做好下面这些细节。
1.除了大重量的训练，还需要高强度，轻重量的训练
健身时间长了的人都知道，最简单的一个常识，根据训练动作不同，次数，刺激的肌肉的部位和效果就不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂，人们总是习惯了一种模式，认为想要增力量就大重量，低次数，想要线条就高次数，低重量，其实想要拥有完美的肌肉线条是要相互结合着去训练的，没有肌肉何谈肌肉线条，所以用大重量的冲击肌肉围度是必须的，先让肌肉充血，变大，再去用高强度，轻重量的训练做到力竭，降低速度，充分感受肌肉的发力，才能让肌肉形态更好，健身没有一个固定法则，根据每个人的情况，制定属于自己健身计划，身体素质好的人则需要更高要求的训练，相反则不同。
2.有氧运动，降低脂肪含量
“一胖悔所有”这个是真的，体脂高的人，做再多的力量训练也看不到有型的手臂，顶多看上去就是粗，只能是力量越练越大，围度越来越大，虽然肌肉也在增长，但是被一层厚厚的脂肪所盖住了，看上去就像一个大号的胖子，但线条感全无，更提不到美观，所以在长肌肉的同时，也要降低皮下脂肪含量，有氧，配合力量训练的方法，此消彼长，清晰的肌肉线条才能显现出来，才能够达到想要的手臂。
3.饮食最为关键
“三分练，七分靠吃“但是吃不是随便吃，任意吃，要合理配餐，科学的营养配比，根据每个人的需求制定属于自己的餐单，一份好的餐单能够是肌肉最好的补给，能够达到快速增肌的目的，相反，不仅增肌速度慢，还容易长脂肪，这也是大部分人一个致命的问题，每天运动，却不见身材有变化，减脂一定要少摄入碳水，每天保证正常的蛋白摄入，才能有效的合成肌肉，正常人，每公斤体重摄入1克蛋白，对于健身或是运动强度大的人来说则需要摄入更多。
下面介绍一套完整的手臂训练动作，6个动作，前三个为肱二头肌训练，后三个为肱三头肌训练。
1.站姿杠铃弯举
双脚与肩同宽站立（站稳不要前后晃动），挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
不同的握距刺激不同的肌群，宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头，窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。
用肱二头肌作为第一发力点，将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿（1-2秒），再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置，向上发力的时候呼气，还原的时候吸气。
2.站姿哑铃弯举
站姿，双脚与髋同宽站稳，保持身体的稳定性，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停（1-2秒），感受肌肉发力。
然后缓慢还原，接着另一手臂做相同动作，前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
3.哑铃斜托弯举
胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端，手握哑铃。
匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏，单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
4.仰卧杠铃臂屈伸
身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双脚站稳地面，双手窄握（正握）曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时（对于健身老玩家来说，可以放到脑后，拉长运动距离，刺激更到位），运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，如此反复。
5.拉力器屈臂下压
面对器械两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（可以选用不同的把柄如直杆、v形、绳索套等），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌持续发力。
6.哑铃颈后臂屈伸
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
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