瑜伽，由吸气开始，呼气结束，这是一个历程，也是一个轮回，如生活般，顺从其美，随遇而安，如行云般，像流水一样恣意，这才是生活应该有的。专注于瑜伽的练习，美好的，向上的，活跃的，用心感悟的，而不是那些相反的。
就让我们开始今天的瑜伽，你准备好了吗？
第一组动作
练习步骤：1，直角坐姿坐在垫面上。2，屈双膝，使大小腿呈90左右，能够支撑身体稳定为宜。3，双手放在双腘窝下，吸气，保持脊背延展。4.呼气，身体向后倾斜，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向后，呈弧形。5，吸气，身体前倾，抬头，挺胸，腹部收紧下沉，贴向大腿。此为一组动作，练习8组为宜。
第二组动作
练习步骤,1，直角坐姿坐在垫面上。2，屈双膝，使大小腿呈90左右，能够支撑身体稳定为宜。3，双手放在双腘窝下，吸气，保持脊背延展。4，头部从左向右，由前向后有规律，有控制的转圈。五组为宜，然后反方向，从右向左，由后向前有规律有控制的划圈，五组为宜。
第三个体式：坐姿扭转式变体
图一
图二
练习步骤：1、先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲双膝，大小腿之间夹角稍大，能稳固的做在垫面上。注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，右小臂贴于左小腿外侧。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内*素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
第四个体式：仰卧手抓大脚趾式
练习步骤：1，仰卧，抬高右侧腿，两手指抓住大拇脚指，如果不能抓住大脚趾，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）,。2，收紧腹部，控制上半身有利于核心力量的训练，躯干离开垫子，使腹胸贴向大腿，在此体式保持5个呼吸，重复练习另一侧。
练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。
第五个体式：坐立前屈式
练习步骤：长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
练习收益：拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。
第六个体式：坐姿侧弯式
练习步骤：1.简易坐姿；2，吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地面上；3，右臂靠近右耳，头部向左转，目光看向举起的手掌
练习收益：消除腰两侧多余脂肪；2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。
第七个体式：简易坐姿前屈式
练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上，双手放在身体两侧。2，吸气，双手向上高举过头顶。3，呼气，双手带动身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让你的额头接触地板，将你的双手放在头部上方向前伸展。注意将你的臀部坐落于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体。呼气，落下开双手。
练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减少压力，给人一种静谧和宁静的感觉。
第八个体式：猫牛式
练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。（1）猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。（2）牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
第九个体式：下犬式
练习步骤：（1）四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
第十个体式：站立前屈式
练习步骤：1.山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚趾指向正前方；2.手臂上举，身体向上延展，沉肩向下；3.以腹股沟为身体的折点，伸展躯干前屈向下，双手成杯状落于双脚两侧或者前侧；4.保持手臂和双腿的伸直，吸气拉长脊柱，向前来到一半高度，呼气，躯干再次向下延展，手掌撑地，腹部靠近大腿面，保持5个呼吸；5.伸直手臂，用指尖及手臂的力量带动躯干伸展还原到山式。
练习收益：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部，强健大腿和膝盖，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
第十一个体式：悬挂式
练习步骤：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。
练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通膀胱经是身体当中最长的经络也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！
注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压,结束体式时拱背慢慢还原到站立,或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的，一定要弯曲双腿，也可以将手肘撑在大腿上。
第十二个体式：战士一式
练习步骤：1）山式，深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺（约厘米到厘米），脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，（2）双手叉腰，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，（3）双脚前后的距离不要太大，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，双肩向轮子一样向后转，向下沉；（4）向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；（5）吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。
练习收益：缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。
第十三个体式：大拜式
练习步骤：首先进入最熟悉的下犬式、然后随着吸气重心前移曲双膝点地脚背贴地、双膝并拢双脚并拢；呼气臀部后坐于脚后跟上、腹部向前向下压于大腿上、前额贴地、双手向前延伸可翻转手心向上。保持深呼吸、将意识集中到呼吸上。
练习收益：1.有助于缓解胸腔、背部、肩膀的肌肉僵硬酸痛2.改善头晕或疲劳3.减少压力和焦虑.4.按摩身体的内部器官，从而使它们保持活跃和柔软5.伸展和延长脊柱、以及放松竖脊肌6.如果这个体式以头部和躯干做支撑，能缓解背部和颈部疼痛7.有助于伸展脚踝、臀部和大腿8.促进全身血液循环9.完全伸展膝盖肌腱、肌肉和韧带区域
第十四个体式：人面狮身式
练习步骤：1、俯卧在垫子上，前额触地，双脚打开与髋部同宽，脚背平铺。2、双手分别放在头部两侧，掌心向下，弯曲双臂，小臂贴地。3、吸气时，抬大臂与地面垂直，依次抬头部，肩部，胸部离地。4、呼气时，身体慢慢下落。
练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
第十五个体式：反转头碰膝式
练习步骤：坐立在垫面上，双腿并拢，脊柱向上立直成手杖式，屈右膝，右脚脚后跟靠近会阴处，左腿向外打开适当的距离，双手侧平举，身体向左腿的方向微微扭转，吸气，延展脊柱，呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的话，右手同时也抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。
练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。
第十六个体式：单腿背部伸展式变体
练习步骤：1、直角坐姿准备，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。2、曲左膝，将左脚放在右大腿外侧，注意臀部不要离开垫子。吸气，双臂向上伸展过头顶。3、呼气，腰部带动上身平直向前向下，双手抓右脚脚掌，吸气，抬头，延展脊柱。再次呼气时，稍屈肘，腹、胸、下巴贴在右腿上，脚面回勾，颈部放松，自然呼吸保持。保持数秒，身体还原，换另一边练习
练习收益：让膝关节日益灵活，拉伸脐部，同时让血液在脐部和生殖器官循环，加强胰脏、肾脏功能。
第十七个体式：简易扭拧式
练习步骤：1、先来到直角坐姿：坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝外侧，或右小腿外侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，右小臂贴于左大腿外侧。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内*素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
第十八个体式：双腿除风式
练习步骤：1、仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下3公分处，将肘靠近身体，肩放松。3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。4、吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，5、换一侧腿做相同动作，保持20秒。6、吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。7、曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝下3分公处，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。8、吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿，9、吸气，手臂松开，双脚放落地面，双膝伸直，回复到仰卧放松的姿势，保持20秒，重复做每个动作一遍，各保持20秒。
练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。
第十九个体式：仰卧束角式
练习步骤：从束角式开始，根据自己的身体条件，调整瑜伽毯的位置和高度，瑜伽毯的边缘要紧贴臀部后侧，调整好瑜伽毯后，双手双在臀部的后侧，屈手肘，慢慢的向下，身体仰卧在瑜伽毯上，双手放松，自然的放在身体的两侧。
练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。
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