大部分的健身人群坚持不了下去，很多原因是因为懒，可能很多小伙伴不承认自己的行为，但是这个是事实，当然，不排除其他原因。例如有个别健身教练的不断“打扰”卖私教等等，可以看完文章留言一下身边小伙伴为什么不坚持健身？
今天我们来讨论一下既节省时间又有效果的方法：实行“分化训练”是进行有效健身的最基本方面之一。
尽管有几种不同类型的分化，但每个人的分化训练取决于几个因素，如目标、时间表、当前的健身水平、训练流程等。
但有分化的训练流程将使你训练出最理想的肌肉，力量和功能性，无论你用了什么动作。
这就是为什么你需要采取有效的分化训练，所以，我们提供了几个很好的选择。
一、腿推拉
腿推拉是一个很好的分化训练，第一天训练推肌（胸部、肩部、三头肌），第二天训练拉肌（背部、二头肌、前臂），第三天训练下半身（股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿和腹肌）。
休息日将取决于锻炼结构。
如果你能应付的话（不适合长期的训练），你可以连续训练三天，中间休息一天……或者，你甚至可以连续训练两天，一天休息，一天练，然后一天休息……重复循环。
你需要根据你的训练流程调整训练量。
如果你选择每周训练一次，那么训练量（组/次）和强度必须足以让你度过一周。但是，如果每周训练一次以上，就要降低训练量。
这个训练流程是非常有效的，虽然好处是存在的，但也存在缺点。
好处
最大程度的训练主要肌肉（例如胸部、背部、腿部）
培养落后的次级肌肉
同时训练相关肌肉（如胸部、肩部、三头肌）从而协同力量。
更多的健身时间（基于偏好）
你可以利用训练来集中训练主要肌肉，然后完成次要的肌肉，因为次级肌肉已经被刺激过了。或者，你可以在几天内用较少的组数训练主要肌肉，更多的训练次级肌肉。
如果你喜欢在健身房锻炼，你可以选择每周6天的短时间训练。
缺点：
二级肌肉（如三头肌和二头肌）在孤立训练前就会提前力竭。对于那些喜欢用大重量孤立次级肌肉的人来说，这是不理想的。
训练结构示例：
星期一：胸部、肩部和三头肌
星期二：背部、二头肌和前臂
星期三：休息
星期四：腿
星期五：胸部、肩膀和三头肌
星期六：背部、二头肌和前臂
星期日：休息
在星期天的休息之后，下周将按以下流程重新开始…
星期一你再做一次腿部训练，然后星期二休息。星期三做推式训练，然后在星期四做拉式训练。
所以，模式是推，拉，休息，腿…推，拉，休息，腿，等等。
每个肌肉2-3个动作和4组就足够了。
二、4天分化
4天的分化是最常见的。在训练周的每一天，都会选择大肌肉群和小肌肉群结合例如背部/二头和胸部/三头），理想情况下，每个训练都应该用至少一种复合动作（例如卧推、划船等）。
有很种训练组合。确实取决于个人偏好、你的日程安排和你的目标。
以下是4天分化例子：
星期一：腿部
周二：积极恢复或休息
周三：胸部和三头肌
星期四：背部和二头肌
星期五：休息
星期六：肩膀、手臂和腹部
星期日：休息
星期一再重复。
如果每周训练全身肌肉群，你需要调整训练确保足够的训练量。每个肌群3组4-5次的训练应该就足够每周训练一次。
三、全身分化
全身分化是一个伟大的训练，用复合运动训练每一块肌肉，节省时间，以便你可以专注于其他肌肉。
但是，你也可以通过全身分化来调理有氧运动。
复合运动（例如卧推、划船、引体向上等）仍然是训练复合肌群的标准动作。你肯定想让他们成为训练的主食。
所以，要想在不过度训练的情况下充分利用全身分化训练，最好采用复合动作，集中精力进行高强度训练。每一块肌肉再做一次孤立训练也不会造成肌肉损伤。
但由于训练频率较高，训练量应该比每周训练一次肌肉组要低。
训练量取决于你每周是全身训练两次还是三次。没有一个适合所有人的方法来确定每个人应该做的训练量。
就训练计划而言，进行全身分化训练的流行方法是周一锻炼；周二和周三休息；周四训练；周五和周六休息；然后再周日训练。
或者，如果你每周训练两次，那么让主要肌群就休息3-4天，在训练身体其他部位（前臂、核心、小腿）或其肌肉上。
有一项研究发现：在8周内进行高频率、低训练量（每周3次）和低频率、高训练量（每周1次）有相似的增肌和增加力量的效果。
低频训练组每周3次，高频训练组每周1次。
这告诉我们，无论频率如何，相似的训练量（训练组）都会产生相似的收益。
另一项研究发现：与低频训练相比，高频全身训练可能会产生更好的增肌效果。
但由于增肌与训练量呈依赖关系，因此更频繁的训练可以使每次训练量逐渐增加。
训练结构例子：
星期一：全身
周二：积极恢复或休息
星期三：休息
周四：全身
星期五：积极恢复或休息
星期六：休息
星期日：全身
当星期天最后一次锻炼后，一周（星期一）重新开始时，在星期一和星期二进行积极的恢复或休息。
然后在周三重复这个训练，并在每次锻炼之间休息两天。
四、专用训练计划
对于增强力量，增肌，或两者兼顾，有无数种训练计划。但是，这些计划是根据动作来而设计的。
例如，5×5力量计划包括两个训练，每隔一天交替使用复合动作…
训练A：深蹲、卧推、杠铃划船
训练B：深蹲、过头推举、硬拉
当然，还有许多其他的动作可以使用。这是一个简单的例子，可以锻炼所有肌肉群，渐进的增强力量。
许多一流的专业训练计划都很好地起到效果，因为这是他们创建出来的目的。
五、上下分化训练
这种分化训练是不言而喻的。第一天训练上半身肌肉，第二天是下半身。
把训练分成上下半身实际上是一种非常有效的训练方法。你不必每天都去健身房，你可以最大程度地利用复合动作来刺激上下各个肌肉。
但是，每个大肌肉群需要至少一个复合动作；这也将刺激较小的次级肌肉，这是提升训练效率的所在。
孤立每个肌肉群而不进行复合动作将是非常耗时的，这不利于最好的肌肉过载；肌肉过载对于最大程度的增肌和增强力量是必要的。
不过你可以在做完复合动作后做孤立动作，你可以使用较重的多关节动作进行足够强度的训练。
下面是一个训练例子：
星期一：下半身
星期二：上身
周三：核心和休息
周四：下半身
星期五：上身
周六：核心和休息
星期日：休息
星期一重复这个流程。
你可以在任何一天或单独进行核心训练。
当然，如果你想每周只训练一次，或者在每次锻炼之间休息一天，你也可以修改计划。
每周训练两次是获得增肌的理想选择，因为你可以在额外的训练日内完成更多的训练量。
六、5天分化（背部、胸部、腿部、肩部和手臂、腹部和前臂，以及两个休息日）
如果你是那种喜欢每周在健身房锻炼几天的人，或者你更喜欢每周单独训练每个肌肉群一次（更高的训练量），那么你真的会喜欢这种分化。
现在，如果你想获得最佳的效果，你应该知道一些关于这种训练方式的要点…
*每周使用较轻的训练重量
*使用较高的次数与组数来确保肌肉在一周内获得足够的刺激。
*专注于复合和孤立训练，彻底训练每个肌肉群。
每个主要肌肉群至少要训练1小时，因为你每周只训练它们一次。
而且，由于增肌更依赖于训练量，你需要逐步增加更多的训练量，或减少休息时间。
但是…在某种程度上。必须要有时间限制，确保肌肉不会过度训练。
你要确定身体正在接受渐进的刺激，特别是因为你每周只训练每个肌肉群一次。
因为每个肌肉群都会单独训练，你可以做更多的孤立动作，在完成了足够复合动作后再做。
但是你要确保你没有因为高强度的训练而过度训练。为了避免这种情况的发生，先补充身体营养，然后再训练。确保身体摄入了足够的营养，水，和充分的优质睡眠。
否则，长时间的训练会产生严重的副作用。
是的，训练量与训练成果有一定关系，但每个人要有限制。
下面是训练示例：
星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿
星期五：肩膀和手臂
星期六：休息
星期天：核心和前臂
星期一重复训练。
对于5天分化来说，每个肌肉4-5个动作，3-4组是较好的选择。
七、力量与增肌分化
有些人利用这种分化来获得最佳的力量与增肌平衡。而且对于那些参与竞争性训练（如举重、健美、CrossFit等）的人来说，这无疑更为有利。
力量日包括大重量、低次数训练，增肌日则使用较高的次数，促进肌肉紧张。
但好在这两种训练方法都可以延续到另一种。例如，力量训练可以增强肌肉，而增肌训练可以增加力量。
在重复次数8-12+范围内的增肌型训练中，你想故意增加紧张状态下的时间；这会破坏肌肉组织，引起增肌所必需的激素反应。
而据新西兰健康与健身研究所称，30-60秒的紧张时间是增肌的理想时间。
另外，长期使用过大载荷的训练对关节不好。
下面是训练示例：
星期一：上身力量
周二：下半身力量
周三：休息
周四：休息
周五：上半身增肌
周六：下半身增肌
星期日：休息
星期一重复。
记住，力量日是为较重的负荷（3-5次）和增肌日应使用较高的次数（6-20次）。
按分化训练进步
继续获得肌肉、力量和更好表现的唯一方法是不断进步，无论是增加力量负荷，还是训练量，减少休息时间，实施新的训练策略等等。
但是休息、恢复和饮食也是取得持续进步的重要部分。即使是转换训练计划有时也会有好处。
你在训练中的经验越丰富，你就越能发现什么时候需要什么样的改变。
结尾
现在你有了7个分化训练，保持增肌和增加力量在合理的时间量。不要为偷懒找借口了
进步是取得成果的关键，当你从中受益或达到一个阶段后，你可以跳到下一个阶段。
但是你必须改变计划（训练量、频率等）才能充分利用你的训练，和其他健身计划一样。
另外，你的目标，目前的健身水平，和时间表也将决定哪一个分化最适合你。
每一个好的训练计划都有结构化的分化，只要找到你的计划，并坚持下去！
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