治疗白癜风最专业的医院 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/季节交替，气温回暖，脱去厚重的外套，又到了一年中最有活力的季节——春季。
于此同时，眼看着人们越穿越少，失去了大衣的遮掩，展露的身形也是越来越明显，再想到自己整个冬季都似乎没有怎么活动的身体，体重秤上越来越夸张的数字，还有似乎近在咫尺的夏季，我想大家一定都迫不及待的要开始参与到体育锻炼中去了。
适当的运动带来健康美观的身体，而不当的运动则会造成运动损伤。今天我们就来了解一下一个非常容易出现损伤的部位——肩袖。
随着健身行业的发展，健身知识的普及，我想大家多多少少都听说过肩袖，那么到底什么是肩袖呢？冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱均附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，其内面与肩关节囊紧密相连，此肌腱复合体称为肩袖（又名肌腱袖或旋转袖）。
肱骨头的前方为肩胛下肌腱，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱运动可导致肩关节旋内、外旋和外展运动，但更重要的是可将肱骨头稳定于肩胛骨关节盂上，对维持肩关节的稳定性起着非常重要的作用，肩袖损伤将严重影响上肢外展功能。
除了遭受到严重创伤导致的肩袖损伤，肩袖还易因为肩关节在较为外展的情况下反复运动出现运动损伤。
那么为了大家能够避免在健身运动中不慎损伤肩袖导致计划泡汤，同时也为了更好的运动表现，下面我们为大家提供一些针对肩袖肌群的训练手段。
一、肩外旋
动作概要：将弹力带一端固定住（高度为及手臂肘关节左右），非练习侧侧身对弹力带固定处站立，练习侧掌心向上抓住弹力带，使弹力带伸直后位于身体前侧约一个前臂长度，身体自然站立，上臂贴紧身体，与地面垂直，肩后侧发力使上臂外旋至无法继续，稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始动作。
注意事项：动作全程保持上臂与地面垂直，尽量不要出现前后移动；根据自身体能调整强度，动作次数可从20RM至12RM。
针对肩袖肌群：冈下肌，小圆肌。
二、肩后伸
动作概要：将弹力带一端固定住（高度为及手掌左右），面对弹力带固定处站立，练习侧拳眼冲前握住弹力带，使弹力带伸直后与练习侧手臂垂直，身体自然站立，整条手臂贴紧身体，与地面垂直，肩后侧发力使手臂后伸与内收至无法继续，稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始位置。
注意事项：动作全程保持手臂贴紧身体，不要出现外展；手臂保持伸直，主要使用肩后侧发力收缩，而非上臂后侧肱三头肌。
针对肩袖肌群：冈下肌，小圆肌。
三、肩内旋
动作概要：将弹力带一端固定住（高度为及手臂肘关节左右），练习侧侧身对弹力带固定处站立，练习侧掌心向上抓住弹力带，使弹力带伸直后位于身体前侧约一个前臂长度，身体自然站立，上臂贴紧身体，与地面垂直，对抗弹力做肩内旋动作至无法继续，稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始位置。
注意事项：动作全程保持上臂贴紧身体，不要出现移动；根据自身体能调整强度，动作次数可从20RM至12RM。
针对肩袖肌群：肩胛下肌。
四、肩外展
动作概要：身体自然站立，双手负重（可持哑铃）自然垂落，挺胸抬头，目视前方，两臂对抗阻力做外展动作至手臂与身体呈20°左右的夹角即停，稍作停顿，回到起始动作。
注意事项：肘关节可微屈，手臂外展时，要求两上臂尽量在同一平面（即冠状面）内运动；负重的负荷可根据自身体能调整，不宜过重，亦可选择弹力带，动作次数可从25RM至15RM。
针对肩袖肌群：冈上肌。
以上所有动作可以单独作为肩袖肌群训练计划，同时也可以作为进行上肢力量训练前的热身活动。
文章作者：张书樵北京体育大学学士
文章审核：陈杰同袍康复总监
场地机构：同袍健身康复
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