中西医诊疗白癜风哪个更有效 http://m.39.net/pf/bdfyy/手臂肌肉训练第三篇，前两篇主要是二头肌和三头肌训练，今天我们来一起学习前臂肌群的训练方法。
先说一下，很多人都有误区，对锻炼增肌的理解有些问题，大家普遍以为你想要肱二头肌就使劲的做二头肌的弯举，对其他的肌群不太重视，只练一处，这其实是错误的，多练大肌群其实是相互促进肌肉增肌的。
正题开始，前臂肌肉由旋后肌、股桡肌、屈指肌等几个肌肉组成。前臂是人体最常显露在外的部位，紧绷的前臂肌肉要比饱满的肱二头肌承担更多受力。
1.正握杠铃弯举：
动作过程：
1.两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
2.正握腕弯举：
动作过程：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃；将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉；反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉。
3.反握腕弯举：
动作过程：
1.双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉；反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
4.负重内外旋：
动作过程：
负重旋内，旋外动作做法有两种：
(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转。
(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。
注意事项：
进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，细心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
最后再来一组前臂肌肉锻炼动态图，具体动作看图，就不逐一说明了。
本文属天涯健身原创，欢迎
