白癜风在哪家医院治疗最好 https://m-mip.39.net/nk/mipso_6983144.html很多人有这样的苦恼：跑步后膝盖疼，怎么恢复？医院运动医学科副主任医师杨渝平解答你心中的困惑。
一个网友说，七月中旬到八月中旬几乎一个月没跑步，后面去和朋友一起去白云山跑步，在没有热身的情况下跑了十公里，后半程膝盖一直疼，忍住了。两个星期没跑，今天去跑，又疼起来了。上下楼梯的时候非常明显的疼，平路没感觉。按照网上提示的方法做了一个星期，好像没什么效果啊，咋整啊。
这个提问都过去好几年了，仍然有一些朋友来问最后怎么康复的。我也记不大请了，这些年我都跑完十几个全程马拉松和一个超百公里了。跑者受过的伤，我基本上都体验过一遍了。跟腱炎、脚底筋膜炎、髂胫束、跑步膝……这几个伤病没三个月好不了的，伤了以后，多偷偷懒吧，实在想跑，遵循“少食多餐”的节奏，减小强度，增加频度，有空了多做核心力量训练。最想对新跑者说的话就是一定要循序渐进的练习。
有网友回复：这个回答我将从三个方面来讲述：
一分析题主的问题
二进一步分析和建议
三具体的康复方案
首先分析下题主的问题：
题主一个月没跑突然跑十公里，还是白云山，本来这件事就有运动损伤的风险。加上没热身，就更容易导致膝盖突然受伤。后半程有疼痛，还是坚持跑，疼痛说明身体在提醒你负荷已经过度，应该及时停下来。两周后跑步尚疼痛，上下楼梯明显，说明必然存在损伤。
二建议
想必题主之前也经常跑步，不然不会一下子十公里，但中间一个月没跑，应该循序渐进，练习基础力量，热身，中间有什么不舒服或者疼痛应该停下来，毕竟运动生涯还很长，跑步也是为了健康。
对于跑步新手来说，练习基础力量，热身是必须的，要是大腿力量，臀部力量，核心力量等不够，突然爱上跑步，突然长距离跑，受伤只是时间问题。所以建议新手一定要练习好基础力量再投入长距离跑。
三对于膝关节不舒服、疼痛等提供一个一般性的康复方案：
滚泡沫轴
臀大肌
阔筋膜张肌、髂颈束
股四头肌
胫骨前肌
有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？爬山不利于保护膝盖膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。根本就没有什么“跑步膝”经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。非常不建议用跑步机很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。运动时佩戴护膝也是误区有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。保护膝关节，游泳最好那什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。高跟鞋对膝盖非常不好杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。保护膝盖：不靠护具靠肌肉生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
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