北京白癜风医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/zn_bjzkbdfyy/在各种腿部的问题中，O型腿是比较常见的一种。
O型腿会影响我们腿部的美观度，造成的双腿之间缝隙让我们的双腿看起来不够直，也会对膝关节健康造成损伤。
不过大多数的O型腿都是由于内外侧腿部肌肉肌力不均衡造成的，我们只需要经过正确的锻炼，强化薄弱的肌肉，并适当放松紧张肌肉，就能有效改善O型腿，拥有长又直的健康双腿。
哪怕明星，也会因为O型腿影响美观
01O型腿的成因和危害
O形腿，俗称罗圈腿，在医学上又被称为“膝内翻”。
除开遗传和骨骼疾病等原因，大多数的O型腿都是由于日常不标准的站姿和走路姿势，导致我们大腿内外侧肌肉水平不均衡引起的。
大腿内侧的股内收肌薄弱松弛，而大腿外侧的臀中肌和梨状肌紧张短缩，内外肌力的不均衡会让股骨头逐渐向外侧旋转，从而引起的膝内翻，造成O型腿的现象。
股骨头外旋引起O型腿
O型腿的外在表现是，当我们正常站立的时候，双脚脚踝可以相互触碰，而双膝无法接触，导致双腿中间出现较大空隙，十分影响腿部形状的美观。
而且O型腿是由于股骨头外旋引起的，在站立和走路的时候，身体的压力会更集中于膝盖内侧，从而增加膝关节内韧带、软骨和髌骨的摩擦，进一步引起膝关节疼痛或者关节炎，O型腿患者也往往有更高的膝关节炎发病率。
O型腿对膝关节炎的影响
所以，针对O型腿的矫正，我们可以通过强化大腿内侧的股内收肌和拉伸放松臀中肌来达到让大腿内外侧肌肉水平更均衡的效果，让股骨头和膝盖恢复正常位置，从而缓解O型腿的现象。
02如何拉伸股内收肌
股内收肌由五块功能类似的肌肉组成，分别为大收肌、长收肌、小收肌、耻骨肌和股薄肌。
这五块肌肉位于大腿内侧，向上连接于骨盆下缘，向下连接于股骨内侧和胫骨内侧髁，其主要的功能是使髋内收，也就是两腿夹紧。
股内收肌由五块肌肉组成
因此，我们通过髋内收相关的动作就能达到对股内收肌的充分锻炼。
坐姿髋内收（夹腿）
使用坐姿髋内收肌来完成动作，坐于器械上，后背紧靠椅背；双腿张开至最大，将双腿膝关节内侧紧贴器械靠垫，调整好合适的训练重量；双手抓住握把，保持上半身稳定，发力向内夹紧大腿，做髋内收动作；直至双腿并拢，维持1-2秒，感受到大腿内侧肌肉发力的感觉，然后张开大腿至初始位置。
坐姿髋内收
坐姿髋内收是一个非常好的股内收肌训练动作，全程都能感受到大腿内侧肌肉收缩发力的感觉，能够达到很好的增强股内收肌力量的目的，而且对于盆底肌也有很强的刺激，对于女生的健康特别有好处。
对于无法去健身房进行锻炼的朋友，我们通过一个小的辅助训练器械，在家也能达到同样的股内收肌训练效果。
这个器材就是下面这个夹腿神器，在淘宝月销量已经超过了2万件，评价都很好。这个器械的好处是使用方便，体积小，非常适合在家进行训练，而价格十分便宜。
如何通过夹腿神器进行股内收肌的锻炼
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放在身体两侧地面上；将夹腿神器张开的两头至于大腿内侧，越靠近膝关节训练强度越大；然后发力夹紧双腿，此时我们就能感觉到股内收肌发力的感觉，在顶峰维持收缩1-2秒，然后张开双腿至初始位置。
仰卧夹腿
经常进行股内收肌的训练，一段时间后我们大腿内侧的肌肉就会有所强化，我们会发现罗圈腿的现象明显有所缓解。
03如何拉伸臀中肌
除了加强薄弱的大腿内侧股内收肌外，我们也要拉伸放松和它功能相反的臀中肌，这样能更好地缓解O型腿的程度。
臀中肌位于髂骨翼外面，处于臀大肌深层，在臀部的侧面。
臀中肌的起点：髂骨翼外面；止点：股骨大转子。臀中肌的功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
臀中肌
臀中肌在功能上和股内收肌正好相反，起髋外展作用，两者在日常生活中互相对抗，放松臀中肌能够有效缓解对股内收肌的压力，减少股骨头外旋的程度。
我们可以通过下面的动作有效放松臀中肌：
采取坐姿，身体保持正直，右腿屈膝盘起，左腿向正后方伸直；上半身向前俯身，双手尽量向前伸，直到胸口压住右腿大腿内侧为止；此时能够感受到右侧臀部肌肉被彻底拉开的感觉，维持15秒左右；然后放松换左腿继续进行拉伸。
拉伸臀中肌
这个动作能够帮助我们放松以臀中肌为主的整个臀部肌肉，还能让脊柱获得伸展，是一个非常好的拉伸动作，建议每天睡前或者早上起来后做2-4组的拉伸，每组维持15秒即可。
一段时间后就能放松我们的臀中肌，缓解O型腿现象。
04总结
只要通过正确的训练方法，强化股内收肌，放松臀中肌，就能让大腿内外侧的肌肉更均衡，从而缓解甚至逆转股骨头外翻的现象，矫正O型腿。
坚持一段时间，就能拥有更直更长的双腿，更能缓解膝关节不适，拥有健康的膝盖。
正常的双腿看起来更直更长
我是小何Howard，
