湖南治疗白癜风医院 http://nb.ifeng.com/a/20200114/8061710_0.shtml前不久，有个特别无语的新闻。
杭州两个小伙子在健身房“加练”，互飚体能，深蹲做了多个，意犹未尽，又把所有器械全部都撸了一遍！结果，第二天两个人在公司厕所（两人是同事）悲剧了。两人小便都呈酱油色，下肢酸痛难忍，行走困难。去医院一检查，被医生诊断为横纹肌溶解症！于是，双双住进肾内科！
横纹肌溶解症，简单解释一下，就是运动过度，导致肌肉系统崩溃，严重的可能进一步造成心肺衰竭！
过度锻炼这种情况，还真时不时有发生。
有独无偶，一周前，又是杭州，徐姓小伙在专业健身教练的指导下进行深蹲，结果第二天尿血，医生也判定为横纹肌溶解。
医院住院了一周，现在还在和健身房交涉，看是谁的责任。
对此，阿李认为，过度锻炼一般都是有征兆和相应的现象出现，多了解一下相关的知识，可以提前规避。
5个过度训练的起因/现象
（不喜欢看这些研究结果的，可以直接跳过这一段，直接看如何避免过度训练）
肌肉损伤
当我们的肌肉比自己平时要“过度努力”时，肌肉纤维就可能分解。
此时，在充分的休息后，肌肉会修复损伤，恢复强壮，肌肉纤维甚至变得更强健、更大。
但如果我们不给肌肉足够的时间休息，肌肉纤维持续分解，则会产生累积损伤，结果是肌肉受损、无力并造成功能下降。
发炎
当肌肉过度劳累并破坏肌肉纤维时，免疫细胞后冲向这些虚弱的部位，并释放叫细胞因子的炎症化学物质。
这些炎症因子很轻微，但会引起多种症状，包括情绪紊乱和抑郁。
肌肉糖原消耗
我们的身体储存着糖原，这些糖原就是碳水化合物，肌肉会把他们当做能量来源。
在高强度运动中，一旦糖原耗尽，肌肉就会疲劳，能力下降。
氧化应激
氧化应激也叫氧化压力，是指体内氧化与抗氧化作用失衡的一种状态。
用便于理解的话来说，锻炼中出现一定的氧化应激是好的，有助于肌肉产生收缩最大化。
但，当氧化应激过量（通过运动加剧），反而会损害肌肉功能，使人产生疲劳。
中枢神经疲劳
当运动过度时，不仅肌肉会疲劳，我们的中枢神经也会疲劳。
这是由于，运动中血液里的游离色氨酸水平升高，进入大脑后产生疲劳并降低动力，而且还会影响我们的情绪。
如何避免过度锻炼？
其实过度锻炼是有一定征兆的。
最明显的就是心率。
在运动中，我们的心跳会加快。
运动强度越大，心跳越快。
换句话说，心跳的快慢，可以反映强度的大小。
我们的最大心率，也就是我们能承受的每分钟最大心跳数，是可以用-我们的年龄得出的。
目前国际上权威运动机构认为，-0.7X年龄这个公式更准确。
阿李把自己的年龄代入这两个公式算了算，结果相差1而已，差别不大。
当我们保持身体静态的时候，心率在60-是正常的。
运动期间，心率被分为三个区间。
第一区间最大心率的65-75%运动处于中低强度第二区间最大心率的75-85%运动处于中高强度第三区间最大心率的85-95%运动处于高强度运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以是10秒。
用10秒测量得到的数字乘以6，就是即时运动心率。
另外一个测量运动强度的方式是博格量表，这个方法是用主观疲劳度来感觉运动强度，这个就是靠个人感受了。
阿李觉得最省事的，就是买一块可测量心率的运动手表。
某宝上这些小道具也不贵，还有专门测量心率的小仪器，指甲剪大小，把手指放进去，10秒得出结果，也才几十块钱，准确率挺高的。
对于锻炼新手，一开始心率保持在第一、第二区间比较安全。
阿李的建议，对于运动强度，要结合心率和自我感受一起来看，不要逞强，感觉超出自我承受能力了，就赶紧缓一缓。
以上说的这些，是给健康的朋友的建议。
对于有慢性病（高血压和糖尿病等）的朋友，这些参照就不适用了，心血管药物会影响心率结果，不能作为标准参考。
讲了这么多，其实还意犹未尽，鉴于时间有限，今天就到这里吧。
此外，阿李还建议，在锻炼结束后的半个小时内，及时摄入高密度的碳水化合物和优质蛋白质，做好补充，能让我们加快身体恢复。
在交流的过程中，阿李感到，我的绝大部分读者，还是“动得不够”的比较多，应该很少有人会“过度运动”吧？
管住嘴，迈开腿，是健康生活的基础。
多学些科学的运动方式和方法，了解多一些健身知识，总是好的。
欢迎朋友们经常来阿李的自留地做客。
有空常来哟！
健康是投资，运动是良医。
