北京最好的白癜风专业医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/健身转化为功能，提高您进行日常活动的能力。不，你不需要在健身房花几个小时来提高你的健康水平。彼得斯塔克/盖蒂图片社
许多人努力保持健康。毕竟，健身是健康的代名词。
拥有高水平的整体健康与较低的慢性病风险以及更好地管理确实出现的健康问题的能力有关。更好的健身还可以促进一个人一生中更多的功能和活动能力。
在短期内，活跃可以帮助您的日常运作，从更好的心情到更清晰的注意力再到更好的睡眠。
简而言之：我们的身体注定要运动，当我们更健康时，它们往往会更好地发挥作用。
也就是说，知道有许多不同的健身方式也很重要（想想芭蕾舞演员与健美运动员或短跑运动员与体操运动员）。健身没有单一的“外观”。事实上，外表不一定能告诉你一个人的习惯，他们是否真的活跃，甚至他们是否健康。
健康意味着什么
根据美国卫生与公众服务部(HHS)制定的《美国人体育活动指南》，身体健康有五个组成部分：
心肺健康您的最大摄氧量是一项常用的衡量标准。大学应用生理学实验室教授兼主任AbbieSmith-Ryan博士说，这是你的身体吸收和利用氧气（为你的所有组织提供营养）的能力，这与你的健康和生活质量直接相关教堂山的北卡罗来纳州。
肌肉骨骼健康这包括肌肉力量、耐力和爆发力。
灵活性这是关节的活动范围。
平衡这是您保持站立和稳定以避免跌倒的能力。
速度这是您移动的速度。
年经常被引用的同行评审研究论文定义了术语“身体活动”（导致能量消耗的身体运动）、“锻炼”（有计划和结构化的身体活动）和“身体健康”之间的区别。该论文将身体健康定义为人们拥有或达到的一组属性，这些属性决定了他们在没有过度疲劳的情况下充满活力和机敏地执行日常任务的能力。根据该论文，心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、身体成分和柔韧性都是可用于衡量健康状况的组成部分。
Smith-Ryan博士说，在现实世界中，健身转化为功能。例如，你能提着杂货或走上楼梯而不感到喘不过气来吗？你能和你的孩子在后院跑来跑去吗？你能爬楼梯吗？
健身类型
健身有几个主要组成部分，所有这些组成部分对于建立全面的锻炼程序都很重要。下面，您将找到美国人体育活动指南中包含的内容，HHS强调这些内容应包含在每周锻炼中。（值得注意的是，健身的许多定义还包括其他组成部分，例如耐力、肌肉耐力、力量、速度、平衡和敏捷性——如上所述。）
有氧（心血管）运动
有氧运动是每个健身计划的基础——这是有充分理由的。根据美国心脏协会的说法，这种类型的体育锻炼也称为心血管锻炼或有氧运动，它会增加您的心率和呼吸频率，从而改善您的心肺健康。
根据体育活动指南，有氧运动包括快走、跑步、骑自行车、游泳、有氧健身课程（如跆拳道）、网球、舞蹈、庭院工作、网球和跳绳等活动。
力量训练
力量训练是提高灵活性和整体功能的重要方式，尤其是随着年龄的增长。“随着年龄的增长，您会失去肌肉质量，这会对生活质量产生重大影响。力量锻炼可以锻炼骨骼和肌肉，而更多的肌肉可以保护您的身体免受老年时可能发生的跌倒和骨折，”加利福尼亚州丰塔纳市KaiserPermanente的家庭医学医生兼ExerciseIs主席罗伯特·萨利斯(RobertSallis)医学博士说美国运动医学会(ACSM)的医学倡议。
根据ACSM，力量或阻力训练的定义是“旨在通过锻炼肌肉或肌肉群来抵抗外部阻力来改善肌肉健康”的运动。根据HHS的体育活动指南，响应这一号召的活动包括举重、使用阻力带或您的体重、搬运重物，甚至是艰苦的园艺活动。
灵活性和机动性
根据国际体育科学协会的说法，灵活性和机动性都是健康运动的重要组成部分。但是，它们不是同义词。
柔韧性是指肌腱、肌肉和韧带伸展的能力，而灵活性是指身体在整个运动范围内使关节活动的能力。
根据PhysicalActivity的说法，对于提高灵活性或灵活性的活动（例如伸展运动）应该进行多少分钟没有具体建议，并且由于缺乏对该主题的研究，这些活动对健康的益处尚不清楚来自HHS的指南。但指南指出，柔韧性练习对身体健康很重要。
指南确实建议老年人将平衡训练纳入他们每周的健身计划。有证据表明，包括平衡训练在内的定期锻炼可以显着降低老年人跌倒的风险，跌倒会导致严重和虚弱的伤害，以及其他后果。
休息和恢复
增加休息和恢复时间，让您的身体有时间修复运动过程中对肌肉造成的自然损伤。根据定义，锻炼会给肌肉和身体带来压力。修复或治愈这种压力是您变得更强壮（和更健康）的方式。但是你需要在锻炼后给身体足够的休息才能使恢复过程发生。
恢复日可以完全不进行身体活动，或者看起来像是积极的恢复日，这意味着进行低强度、低冲击的运动，例如散步或温和的瑜伽。Sallis博士通常建议每天进行一些活动，例如在户外步行10分钟。
对于休息和恢复日，想法并不是让您在沙发上一动不动；只是你没有把自己逼到让身体活动感到费力或具有挑战性的地步。
运动对健康的好处
改善体质可以大大降低随着时间的推移患上慢性病的风险，例如心脏病、2型糖尿病，甚至癌症。“健身有助于预防几乎所有类型的疾病，”纽约市移动和运动公司MovementVault的创始人GraysonWickham，DPT，CSCS说。
年，ACSM与美国医学协会合作发起了“运动是医学”倡议，目标是使身体活动评估成为常规医疗保健的一部分，并为所有能力水平的人提供运动资源。该倡议的网站指出：“经科学证明，身体活动的好处仍然是无可争辩的，它们在预防和治疗一系列慢性病和医疗状况方面可以像任何药剂一样有效。”
以下是这些好处的细目：
锻炼可以提升你的情绪
研究表明，经常锻炼可以缓解抑郁和焦虑。更重要的是，其他研究表明，运动可以帮助控制抑郁症的症状并帮助治疗抑郁症，一篇科学文章指出。锻炼可能有助于减少炎症，抑郁症患者的炎症会增加；研究人员说，身体活动也可能促进大脑的有利变化。
运动有利于睡眠
习惯性运动可以帮助您在晚上睡得更安稳。在一项系统评价中包含的4项研究中，有29项发现运动可以改善睡眠质量，并且与更长时间的睡眠有关。它可能有助于设置您的生物钟（让您在适当的时间保持警觉和困倦），在大脑中产生有利于睡眠的化学变化，并且正如过去的研究表明的那样，它可以缓解可能让您难以入睡的睡前焦虑。
然而，值得注意的是，在临近就寝时间（大约一两个小时内）进行高强度运动会使一些人更难入睡，因此应该在当天早些时候进行。
运动促进长期健康
运动已被证明可以改善大脑和骨骼健康，保持肌肉质量（这样你就不会随着年龄的增长而虚弱），促进你的性生活，改善胃肠道功能，并降低许多疾病的风险，包括癌症和中风。涉及超过,名成年人的研究还表明，每周进行推荐的至00分钟的体育锻炼可将全因死亡风险降低19%。
健身可帮助您管理慢性病
锻炼有助于身体机能，包括管理其他慢性健康问题。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，如果您患有骨关节炎、高血压、2型糖尿病、多发性硬化症、帕金森病、痴呆症，或者中风或癌症，体育锻炼会有所帮助。锻炼可以帮助减轻疼痛、提高胰岛素敏感性和血糖控制、促进活动能力、改善心脏健康、降低其他慢性病的风险，并在良好的心理健康方面发挥作用。
如果您患有慢性疾病并且希望保持活跃或更加活跃，那么步行通常是一个安全的起点。“绝大多数人不需要医生的许可就可以开始行走，除非你的医生明确告诉你他们不想让你锻炼，”萨利斯说。
他说他希望更多的人将身体活动视为基准，并且“你需要得到医生的许可才能不运动，”他说。
但是，如果您呼吸急促、胸痛或有任何其他相关症状，请致电您的医生。
你需要多少运动量？
根据美国卫生与公众服务部的美国人体育活动指南，每天进行分钟的中等强度有氧运动（如快走）或75分钟的高强度有氧运动（如慢跑或跑步）一周是促进身体健康的最低运动量。（同时进行适度和剧烈的活动也可以，只要您在一周内至少分两天进行。）
此外，根据指南，每周至少两天进行肌肉强化活动，针对所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）。
根据HHS的说法，目前没有关于灵活性或流动性工作的建议。但老年人尤其应该将平衡训练纳入他们每周的身体活动中。
进行更多的体育锻炼与更大的健康益处有关，尤其是每周进行多达00分钟的中等强度运动（之后增加的益处开始趋于平缓）。并且知道这些基线健身建议虽然足以促进良好的长期健康，但可能不足以满足某些健康或健身目标。（例如，如果你想参加马拉松比赛，你每周需要锻炼的时间要长得多。）
并且要知道，过度运动可能会给身体带来更大的压力，实际上会对健康造成一些负面影响；研究尚未确定该上限可能是多少，但迄今为止的证据表明，它至少是目前每周最低建议的几倍。
运动前、运动中和运动后吃什么
用充足和健康的食物为您的身体加油在锻炼中也起着重要作用。
锻炼前如果您早上醒来后不久就开始锻炼，请聆听身体的饥饿信号，印第安纳州韦斯特菲尔德的运动营养师、《终点线加油》的作者JackieDikos,RDN说。如果您前一天晚上吃得比较重或晚些，则可能不需要任何东西。如果您前面有高强度锻炼并且很饿，您可能需要吃点零食。
在锻炼前0分钟吃一些易于消化的碳水化合物，例如香蕉或一些麦片，或者锻炼前0分钟摄入碳水化合物和蛋白质的混合物（例如，烤面包加坚果黄油）将为您提供充足的能量，迎接接下来的工作。如果你最近吃了一顿饭，你可以完全不吃零食。
锻炼期间较短的锻炼不需要中途加油，但较长的耐力锻炼需要。根据国际运动营养学会的建议，运动60分钟后每小时摄入0至60克碳水化合物。运动饮料是一种选择。
锻炼后低强度到中等强度的锻炼，例如45分钟的快走，不需要立即补充能量（特别是如果您的下一餐距离不远），Dikos说。但是，如果您刚刚完成了高强度锻炼，或者您知道当天晚些时候要进行另一项锻炼或第二天进行艰苦的锻炼，那么您的身体将需要燃料。Dikos建议每磅体重摄入半克碳水化合物，外加10至20克蛋白质。
开始锻炼和保持锻炼动力的小贴士
进入（并坚持）锻炼程序可能很困难。以下是一些提示：
BreakItUp多年来，健身专业人士已经改变了他们对此的看法。目前的美国人体育活动指南说，一切都计入每周的活动目标（只要强度足够高）。您可以沿着街区步行5分钟，在家里爬几次楼梯，或者从办公桌上站起来做一组深蹲。“最近的数据表明，积累活动对健康有益。那些简短的‘运动零食’加起来，”Sallis说。
慢慢增加跳入繁忙而激烈的锻炼程序会让您精神和身体精疲力尽-并且还会使您面临受伤的风险。Sallis建议从您感到舒适的地方开始（如果您正在步行或慢跑，则以距离为标准，或者如果您进行力量训练，则以重量为标准），然后在数周或数月内慢慢增加持续时间和强度。参加锻炼计划（查看应用程序或小组训练）或寻找私人教练可以帮助实现这一进步。
进行“非”锻炼您是否将在后院与孩子玩耍、打扫房间、做庭院工作、在厨房跳舞以及带狗出去锻炼算作锻炼？你应该——因为它们都可以计入你的运动配额，Sallis说。将这些日常活动视为帮助您保持健康和保持运动的机会。
ScheduleIt锻炼与任何其他活动一样重要。虽然小回合很好，但您也可能会达到想要进行更长持续时间的地步。Smith-Ryan说，这就是查看您的日程安排、找到适合您一天的时间并将其添加到您的日历（作为“不可协商的”会议）的地方。
考虑HIIT高强度间歇训练(HIIT)非常适合初学者，包括那些久坐不动或超重或肥胖的人。“在我们的实验室中，我们几乎%遵守间歇训练。HIIT真的很容易接受并坚持下去，”Smith-Ryan说。她解释说，HIIT要求比传统锻炼更短的锻炼时间（具有相同的好处），从而减少时间投入并减少总体伤害。（此外，它可以在家中进行，无需设备。）即使它是“高强度”，您也会以适合您的健康水平的速度移动，而且您只会做较短的几回合一次剧烈运动。聘请一位私人教练来帮助您构建HIIT锻炼可能会很有帮助。
给朋友打电话与朋友一起锻炼可以激发你的动力，促使你尝试新的活动，并让你保持一致，疾病预防控制中心说。是时候结交了！
