长期的抗阻训练是良好运动表现的保障，同时在增肌、减脂中抗阻训练也都是非常好的手段之一，那今天我们就来聊聊抗阻训练的逻辑。
肌肉能力的增长从来不是在训练中提高，而是在训练后产生的适应性提高。抗阻训练的适应性提升的过程包括稳定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量、爆发力。
稳定性
稳定性是所有动作的基础，有良好的稳定性才有运动能力的提升。在众多动态的运动模式中关节的稳定性以及能够保持正确姿势的能力是非常关键的。
稳定性的提高需要一定的肌肉耐力来募集到更多的原动机，从而可以达到产生更多的向心力和减少离心力的目的。在训练中我们可以通过练习一些可控的不稳定动作来提高本体感觉和身体的稳定性。同时提高我们的稳定性可以有效地减少运动损伤的风险。
肌肉耐力
肌肉耐力顾名思义就是肌肉保持长时间产生力并维持既定动作的能力。和稳定性一样肌肉耐力是众多运动项目中所必须的能力素质之一，也许肌肉耐力和稳定性是相辅相成的，良好的肌肉耐力可以带来更好的核心和关节的稳定性，同时也是我们肌肉爆发力的前提和基础。
研究表明，可以通过较高重复次数的抗阻训练计划来达到提高肌肉耐力的目的。同时周期化、结构化的的抗阻训练也可以实现耐力的提升，这种方法尤其对于小白来说也许是个天大的好消息。周期化多组数的练习比单组训练的效果可能更好，例如采用2组、每组20～30次、组间休息60s、训练6～8周、每周2～3次的方法，可以提高小白肌肉耐力同时可以增加肌肥大。
肌肉肥大
肌肥大的成因是肌纤维对募集作出反应而增大，以此发挥出更强的肌肉张力。募集的肌纤维越多肌肉表现出来的力量就越大，而力量的增加也是发生在产生肌肥大之后。
肌肥大的本质是肌纤维的横截面积增加，也许我们的肌纤维的数目没法增加，但是我们可以提高肌原纤维蛋白的合成来增加横截面。
如何高效的产生肌肥大？我们可以采用中等的次数，多组数，高负荷总量的抗阻训练方案，可以帮助我们产生肌肥大适应。
力量
力量是神经肌肉系统产生内部张力以此克服外部负荷的能力。力量的提升有众多表现形式，以上提到的肌肉募集、肌肥大、耐力等也都是力量的表现形式。抗阻训练中肌肉的张力变化过程均在离心、等长、向心中完成，而力量的提升需要配合不同的训练节奏、频率、负荷。
肌肉的力量表现是中枢神经系统控制下所外化的产物，所以力量更是激活神经肌肉的系统的结果。较重的负荷会被动地提高神经兴奋并募集更多的肌肉纤维，周期化的力量训练的进阶就是肌肥大的结果。
力量的提升也许不仅仅是肌肉能力的优化，还包括肌腱等。训练中提升他们的能力也是我们额外需要重视的对象。有研究表明，每周两天采用平均强度为85%1RM时，力量可以获得最大的提高。
爆发力
爆发力是尽可能快生成力的能力。单位时间内如果你可以发挥出更大的力，也许在比赛中可以的得到更好的成绩。爆发力是神经肌肉系统通过增加运动单位激活、同步和频率编码来提高力的生成率的能力。
在田径、橄榄球等竞技运动中爆发力的提高是很多教练员和运动员所梦寐以求的。但是必须要有高水平的力量是爆发力的基础。研究表明，运动员如果有两倍体重的深蹲，可以输出更高的爆发力，这也是我在做教练员中反复强调力量的重要性。
如何去训练爆发力呢，目前业内有许多非常好的手段例如快速伸缩复合训练。在训练中我们必须尽可能快地移动重负荷以及轻负荷。根据速度和力量变化曲线，负荷越小，移动速度要求越快，以此产生爆发力的适应变化。
