导语：很多训练者在力量训练里，往往会忽视引体向上对上背部肩胛稳定性的重要性，尤其是女性和体重较大的训练者，原因很简单：不管是正握还是反握都太难了。这些训练者或者是教练员，改为用高位下拉来锻炼上背部肌肉，错误的认为，这样的训练就足够了，许多人还忽略了划船动作。当我们做了大量的推和举，而做了较少的拉力训练。从而胸部过度发达而肩胛后缩肌薄弱，很可能造成肩部过劳性损伤，特别是肩袖肌群问题。今天下边就给大家讲解关于引体向上与肩部肌肉的相关知识。
01关于肩部训练
1、肩部灵活性不足的训练者
导致他们的运动能力下降甚至产生伤病，他们迫切的想改善肩部灵活性问题，但是在国内并没有很知名专家确实可以帮助到他们。在此背景下，我决定把我学习到的经验和知识分享给训练者，帮助大家改善肩部灵活性和伤病。
其实这个对于我们来所基本没什么用，因为我们需要的是基于动力链的功能解剖学，而只是解剖学，造成肩部灵活性不足的问题有很多，比如：肩胛功能性不足、肩袖肌群无力、含胸肩膀前侧太紧张，肩膀后侧相对薄弱，造成失衡或者胸椎灵活性下降等等，都有可能造成肩部灵活性下降。
2、不要只听教练的
有些教练员要么相信功能性训练，要么不相信；有些教练员将肩部训练视为多关节训练整体训练，并避免做孤立训练和肩袖肌群训练；有些教练员将肩关节视为单关节训练，做了很多肩袖肌群的练习；有些教练员认为推举会让肩袖肌群的肌腱有可能卡在肱骨头和肩峰之间，所以建议训练者不应该练习这个动作。
02改善肩部肌肉问题推荐动作引体向上
1、反握引体向上
反握引体向上是最简单的自重垂直拉的动作，因为我们可以借助肱二头肌的力量。
动作要领：握距为30—35cm。上拉的时候下巴超过横杆，下落的时候手臂完全伸直，肩胛骨要看到明显的回旋，且不容许摆荡。
训练计划：做4—5组，每组10次；如果超过10次后，就要进阶训练。因为我们做的是力量训练，而不是耐力。本篇不讲解进阶训练。
2、引体向上退阶训练一
如果我们不能完成引体向上，那么就需要退阶训练。仰卧悬垂引体很好的水平拉的动作，主要锻炼肩胛后缩能力，和肩部水平外展的肌肉。
动作要领：训练者双脚踩在固定物体上，双手握住手柄或者是吊环，如果没有，握住直杆也是可以的。训练者全身绷直，将胸部拉向直杆，胸部必须触碰到直杆，保持身体不变，下落到手臂伸直才算一次。
训练计划：做4—5组，每组10次，一旦超过10个，就要进阶，增加配重每次5kg。要切记，我们是在做力量训练，而不是耐力。
3、引体向上退阶训练二
如果训练者不能完成仰卧悬垂引体，那么继续退阶训练。俯身杠铃划船同样是很好的水平拉的动作，主要锻炼肩胛后缩能力和背阔肌，当然肩部后伸的一些肌肉也会练到。
动作要领：双脚打开20—30cm，两脚外八10—30度，双手大拇指靠近小腿不要紧贴，挺胸、沉肩、收腹，脊柱伸展且保持刚性，腿微屈、屈髋，手臂后伸，上背部后缩，杠铃杆沿着大腿向上滑动；拉到肚脐位置，下落到手臂伸直，才算一次。
训练计划：做4—5组，每组10次。如果超过10次，就要进阶，每次增加配重5kg。
4、引体向上退阶三
如果训练者前期做俯身杠铃划船，不能很好的募集肩胛后缩的肌肉，出现腰椎或者手臂的代偿，那么继续退阶。YTW动作，主要是从不同角度锻炼肩胛后缩能力，避免腰椎和手臂代偿。
动作要领：俯卧
Y=双臂与身体中线呈45度，成大写字母Y，向上举；
T=双臂与躯干呈90度，成大写字母T，拇指向上，促进肩部旋外，肩胛后缩带动双臂向身体两侧水平外展；
W=大臂与躯干呈45度，成大写字母W，掌心向上，促进肩部旋外，肩胛后缩。
注意事项：训练者必须通过肩胛后缩来完成这个动作，而不是活动手臂。
训练计划：做2—3组，每个动作20次，做完60次休息。因为这个动作主要练习上背部动作模式和提高肩胛稳定性，所以可以在上肢训练里作为热身动作。
结语：以上就是关于小编讲解的改善我们肩部肌肉的动作推荐引体向上，以及动作的进阶练习，希望能够对大家有所帮助。在文章的最后，小编想要提醒大家的是，要有自己的训练节奏，适合自己的动作才是最好的。
