清明节，又称踏青节、行清节、三月节、祭祖节等，节期在仲春与暮春之交。清明节源自上古时代的祖先信仰与春祭礼俗，兼具自然与人文两大内涵，既是自然节，也是传统节日。扫墓祭祖与踏青郊游是清明节的两大礼俗主题，既然疫情阻挡了大家祭祖的脚步，那么这期就跟大家分享一下爬山膝盖疼怎么办？
膝盖疼痛可能来自不同的部位
当提到上山、下山的膝盖疼痛时，首先想到的是膝关节是不是快废了？
前交叉韧带撕裂、半月板问题的人在下山时，出现疼痛症状是很常见的，但是，不能因为我们下山时有疼痛感，就认为自己出现了前交叉韧带撕裂、半月板撕裂。
通常情况下，前交叉韧带撕裂、半月板问题有一定的损伤机制，平时除了下楼梯疼痛外，还有其他症状，如肿胀、绞索感。如果最近没有受伤，可能有其他原因导致疼痛。
疼痛也可能来自髌骨软骨面或连接在髌骨顶部或底部的髌腱。通常情况下，当人们感觉髌骨疼痛、或膝盖前部疼痛时，没有肿胀，行走在平坦的地面上时，不一定有疼痛感。
此外，膝关节进行手术后，如全膝关节置换术、前交叉重建术等，踏青这一项民俗活动就成为了难以克服的挑战。
膝关节疼的改善方法
膝关节前部在上下台阶或坡度时发生疼痛是因为对髌骨的需求增加了。膝关节位于台阶的上方或下方，就形成了一个角度，促使髌骨和股骨之间的关节面承受了更大的压力，这些压力会刺激膝髌骨后面的软骨，产生软骨的磨损。此外，连接在髌骨顶部的股四头肌肌腱或髌骨下方的髌骨肌腱也可能因为增加的负荷而受到刺激。
那么，有办法改善吗？
首先，我们可以改善我们膝关节承受压力的能力，也就是通过训练我们膝关节周围肌肉来稳定我们的脆弱的膝关节。
楔形垫下蹲训练
在练习中使用楔子时，可以自然地对膝盖施加更多压力。这是一个很好的练习方法，可以使膝关节适应在上楼梯、从椅子上站起来、蹲下捡起地上的东西以及其他许多日常工作中所承受的更大压力。
接下来，我们必须使用我们的髋关节肌肉的参与，来分担膝关节的负荷。
向后踏步下台阶
向后踏步下台阶练习可以让我们把重心转移到髋部，并利用更多腿后方的肌肉，同时也减轻了膝关节的一些压力。
我们不止需要来自后方的肌肉支援我们的膝关节，还需要侧向肌肉主动参与，歼灭疼痛大军。
侧向下台阶训练
侧向下台阶的奥义在于要慢，要减缓速度，龟速就是你的目标，但凡比乌龟快一步都算是超速，哔～停车接受检查，我怀疑你在开车。
其次就是通过髋部的控制，身体重心缓慢向下，完成下台阶，一定要屈髋，如图左脚不承重，锻炼的是右侧的髋侧方肌肉。
提示：人们出现膝关节疼痛时,下楼时会倾向于加快速度,上下台阶时加速使用患侧。在这种情况下，不要跑着上下楼梯。通过放慢我们爬楼梯的速度，使用更多的时间来进行加强腿部肌肉力量的训练。
身体组织的重塑和愈合
上下楼梯时有疼痛感并不意味着我们永远不能再爬楼梯或坡度。我们的身体和体内的各种组织在不断地愈合和修复。
无论是由于韧带受伤而导致使用楼梯时膝盖疼痛，还是因膝关节软骨或肌腱的过度使用而导致膝盖疼痛，都不要担心，因为这些组织可以愈合。
事实上，研究表明负重锻炼有助于软骨、韧带、肌腱和骨骼等组织的重塑和愈合。要注意身体重心的位置，以减少膝盖在敏感时受到进一步的刺激，体验到更少的疼痛。
同时，通过加强膝关节周围的大肌肉群，可以重建组织力量、或组织弹性。一旦身体开始获得弹性，膝关节不适的症状开始减缓，这时就可以开始给膝关节的结构重新引入更多的负荷。
当下正是“万物皆洁齐而清明”的日子
春光融融，草木青青
天气清彻明朗，万物欣欣向荣
在大自然中能让心情焕发出新的生机
踏青的同时注意保护好自己的膝盖
就能更畅快地享受明媚的春日了
