导读
肩周炎，又称“凝肩”“五十肩”，多见于中老年人群，患者会出现肩关节活动受限、僵硬如凝的症状。随着病情的进展，原本简单的抬臂、梳头、穿衣等日常动作，都可能变得异常困难，甚至疼痛难忍。更为严重的是，肩周炎的疼痛不仅局限于肩部，还可能沿着神经走向放射至颈部、肘部等区域，形成放射性疼痛，如果肩周炎长期得不到有效治疗，还可能导致三角肌等肩部肌肉出现不同程度的萎缩。
不同周期肩周炎，症状不同
肩周炎，即肩关节周围炎，是一种慢性特异性炎症，主要影响肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊。
病程分期和症状
急性期（疼痛期）
病程约为4周至9个月不等，严重者可延长至更长时间。
肩部呈阵发性疼痛，多为慢性发作，疼痛性质可为钝痛、刺痛等。
疼痛逐渐加剧，可能变为刀割样痛，且呈持续性。
疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，影响患者的日常生活。
夜间疼痛加重，对气候变化（尤其是寒冷）敏感。
肩关节活动正常或轻度受限，但尚未出现明显的功能障碍。
粘连期（僵硬期）
病程约-9个月后进入此期，持续4-12个月。
肩痛较急性期稍减轻，但肩关节功能活动受限明显。
肩关节各方向的活动度明显减小，包括外展、上举、内旋等动作均受限。
日常生活中洗脸、穿衣、梳头等动作均受影响，严重时肘关节功能也受限。
可能出现肩部肌肉萎缩，表现为肩峰凸起、肱骨边缘向后外侧突出等。
缓解期（恢复期）
病程约6-18个月，部分患者可能更长时间。
疼痛明显减轻，甚至消失。
肩关节活动度逐渐增加，功能逐渐恢复。
部分患者可能出现自愈倾向，但也可能遗留一定程度的功能障碍。
症状特点
肩周炎的疼痛多为慢性、阵发性发作，逐渐加剧并呈持续性。疼痛可放射至颈项及上肢，特别是肘部。夜间疼痛加重，对气候变化（尤其是寒冷）敏感。
随着病情的加重，肩关节各个方向的活动均受限。初期可能仅表现为主动活动受限，后期则可能完全不能活动。
长期未得到有效治疗的肩周炎患者，可能出现肩部肌肉萎缩的情况，进一步影响肩关节的功能。
肩周炎是具有自愈性质的疾病
肩周炎具有自愈性，意味着在不受外界特殊干预的情况下，部分患者能够自行缓解甚至康复。这一过程通常包括炎症的消退、粘连的逐渐松解以及肩关节功能的逐步恢复。然而，自愈所需的时间因个体差异而异，短则数月，长则可达两年甚至更久。
但是，在肩周炎自愈过程中，部分患者可能因疼痛而避免进行必要的锻炼，导致局部软组织粘连。粘连的形成会进一步限制肩关节的活动范围，影响患者的日常生活。具体表现包括洗脸、穿衣、梳头等日常动作受限，严重时肘关节功能也可能受到影响。
影响自愈时间的因素
病情严重程度
轻度肩周炎患者可能在较短时间内实现自愈，如-5个月。
病情较重的患者，由于炎症范围广、粘连程度深，自愈所需时间可能更长，甚至需要两年或更长时间。
患者自身体质
体质较好、免疫力强的患者，其自愈能力通常较强，恢复速度可能更快。
体质较弱、存在其他慢性疾病的患者，其自愈能力可能受限，恢复速度较慢。
日常活动与锻炼
适当的日常活动和功能锻炼是加速肩周炎自愈的重要因素。通过锻炼，可以促进血液循环、缓解肌肉紧张、松解粘连组织，从而有助于肩关节功能的恢复。
然而，过度锻炼或不当的锻炼方式可能导致症状加重或新的损伤，因此患者应在医生或专业人员的指导下进行锻炼。
其他因素
如患者的年龄、性别、职业等也可能对自愈时间产生一定影响。例如，中老年女性由于骨骼肌肉系统退行性改变，其自愈能力可能相对较弱。
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一、初期训练（疼痛缓解期）
1、手臂向前抬起
手臂向前抬起是肩周炎康复训练中的第一个改善动作，这个动作旨在初步激活肩关节周围的肌肉群，同时逐渐增加肩关节的活动范围，为后续更复杂的康复训练打下基础。
动作准备
患者可以选择站立或坐立的姿势，确保身体稳定且舒适。站立时，双脚与肩同宽，保持身体平衡；坐立时，背部挺直，双脚平放在地面上。
在开始动作之前，先放松全身肌肉，特别是肩部和手臂的肌肉，避免紧张或僵硬的状态。
动作执行
起始位置：将患侧手臂自然下垂于身体侧面，掌心向内或向前，手指自然放松。确保上臂（从肩关节到肘关节的部分）紧贴躯干，避免耸肩或偏离身体中线。
缓慢抬起：在保持上臂稳定的前提下，用肩部肌肉的力量缓慢地将手臂向前抬起。动作应平稳、连续，避免突然用力或跳跃式的抬起。
控制高度：根据个人的疼痛耐受度和肩关节的活动范围，逐渐增加抬起的高度。初期可能只能抬起很小的角度，但随着训练的进展，可以逐渐增加至与肩平齐或更高。
保持时间：在每个抬起的高度上停留几秒钟，让肌肉适应并感受新的活动范围。这有助于加强肌肉的记忆和稳定性。
缓慢放下：完成一次抬起后，用同样的控制力和平稳性将手臂缓慢放回到起始位置。避免快速放下手臂，以免造成肌肉或关节的突然冲击。
重复练习：重复上述动作多次，逐渐增加重复次数和抬起的高度。根据个人情况，可以设定一个合理的训练计划，并在每次训练中记录进展。
注意事项
保持平稳：在整个动作过程中，保持动作平稳、流畅，避免突然用力或过度拉伸。
避免疼痛：如果感到疼痛或不适，应立即停止练习并咨询医生或康复师的建议。不要强迫自己进行超出疼痛耐受度的动作。
逐渐增加难度：随着训练的进展，可以逐渐增加抬起的高度、持续时间或增加一些额外的挑战（如手持小哑铃等），以进一步提高训练效果。
配合呼吸：在抬起手臂时吸气，放下时呼气，这有助于放松身体并更好地控制动作。
全面训练：虽然手臂向前抬起是第一个改善的动作，但康复训练应全面考虑肩关节的各个方向活动度。在训练过程中，可以结合其他方向的抬臂动作（如侧平举、后伸等）进行综合训练。
2、钟摆动作
钟摆动作旨在通过自然的摆动来减轻肩部疼痛、增加肩关节的活动范围，并促进关节液的流动，从而帮助恢复肩关节的功能。
准备姿势
患者站立或坐在椅子的边缘，保持身体放松，双脚与肩同宽。
患侧手臂自然下垂，放松肩膀，避免用力或紧张。
执行动作
弯腰或向前倾斜身体，使患侧手臂能够自然下垂并放松。
用健侧手扶住桌子、椅子或其他稳定的物体以保持平衡。
患侧手臂在身体前方自然摆动，就像钟摆一样。
摆动时，手臂应保持放松，不要用力或控制摆动的幅度。
摆动方向可以是前后、左右或顺时针、逆时针旋转，根据个人情况选择。
注意事项
摆动过程中，要确保动作平稳、流畅，避免突然用力或过度拉伸。
摆动幅度应逐渐增大，以不引起疼痛或不适为限。
如果感到疼痛或不适，应立即停止锻炼并咨询医生。
训练计划
频率：建议每天进行2-次钟摆动作训练，每次训练持续5-10分钟。
组数与次数：可以分成多个小组进行，每组摆动10-20次，中间休息片刻再继续下一组。
进度调整：随着病情的改善和肩关节活动范围的增加，可以适当增加摆动的幅度和速度。
注意事项
在进行钟摆动作之前，最好先咨询医生或康复师的建议，以了解自己的病情和适合的训练方法。
如果在训练过程中出现疼痛加重、关节肿胀或其他不适症状，应立即停止训练并寻求专业帮助。
、画圈运动
画圈运动旨在通过模拟肩关节的自然运动轨迹来增强肌肉力量、改善关节灵活性和减轻疼痛。
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