紫外线光疗仪治皮肤病 https://m.39.net/disease/a_9242765.html天气慢慢变暖
减肥提上日程
有人靠少吃
有人靠多动
如果我说咱一起“跑步减肥”
阁下会如何应对？
我猜，你会说——
“跑步？不去不去，伤膝盖！”
真会找理由
好好好，担心伤膝盖是吧？
扎心的大实话来了——
比跑步更伤膝盖的动作
其实你每天都在做
那就是——
久坐
跑步真的伤膝盖吗？
跑步方法不当，的确会伤膝。
国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究：
★竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%；
★久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%；
★健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%；
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
★跑步前不做热身运动；
★跑步姿势不正确；
★运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。
正确跑步要点：
★慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太在意距离；
★跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
★跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
★跑步场地应首选塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。
这3种动作真的很伤膝①久坐不动
众所周知，久坐伤腰又伤颈，但很多人都没想到，膝盖出毛病了，也能跟久坐扯上关系。
坐着又没咋动腿，不应该对膝盖更照顾吗？难道不是跑跳容易伤膝盖？这就需要给大家补充一个知识点了，要想保护膝盖，不只是保护好上下两根骨头，膝盖软骨的健康也很重要。
软骨的作用非常关键，一方面，它可以充当骨头之间的“缓冲垫”，让骨头在应对压力和冲击的时候不至于被破坏。另一方面，它也起到润滑关节的作用，我们平时伸腿弯腿那么丝滑，膝盖软骨功不可没。
但是，要想软骨干活出力，同时又要保持健康，营养供给就必须要跟上。那么问题来了，怎么才能给关节软骨补充营养？实不相瞒，主要靠你多多迈开腿，多让关节软骨活动活动。
平时挤压软骨的过程，就可以把关节滑液中的营养送到细胞里面。现在很多人一坐坐一天，相当于把膝盖软骨的营养断了，时间长了它就会非常拉胯，变疏松变脆。
另外，长期久坐的人往往腿部肌肉也得不到锻炼，导致膝关节稳定性变差，好多人坐久了走路腿都有点飘，就是这个原因。
所以久坐伤膝盖是真的确有其事，大家不要大意，平时还是要多起来走一走，或者适当运动，以延长膝盖寿命。
但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。
②爬山、爬楼梯
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
如果一定得去，请牢记这份动作要点：
①上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
②手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
③膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。
③平时没有运动习惯，突然暴走
对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。
建议：健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。
膝关节发出的“求救”信号01膝盖疼痛
膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：
★膝关节老化、退变；
★膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
★各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。
★除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。
02膝关节有响声
要分两种情况考虑——
1.生理性的清脆弹响。可能是软骨摩擦、半月板弹响、肌腱摩擦等原因造成的，也有可能是滑膜增生，如果不伴有疼痛，那么这类弹响属于正常生理现象，通常不需要处理。
2.病理性弹响。如果膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。
护膝做好这5点01
控制体重
减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。
建议：日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。
02
均衡营养，注意钙剂摄入
建议：日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。
注意：更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
03
规范运动
对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
建议：锻炼方式可以采取骑自行车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。
也可以通过主观体力感觉
控制运动强度
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▲图源：《全民健身指南》04
注意保暖
热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。
注意：热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。
05
坐着抬腿就能护膝
膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。
这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）的力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。
看到这
你还不赶紧站起来动一动？
文字来源：深圳卫健委科普中国陕西百姓健康图片来源：网络侵删
