今天北京气温飙到22度，小黑和小伙伴去爬感觉一秒入夏，毫无防备，早晨还穿着一个薄羽绒服出门，中午热的像个傻子，山上的行人大都换上了春装，憋了一个冬天没好好活动活动了，今天真暖和，得多跑跑，爬完山赶紧回家跑跑去，不过如果你平时没跑步，周末跑步一定要注意长期不跑步，突然跑步带来的运动损伤。
1、突然运动一下，会有哪些问题
很多上班族，平时上班就感觉挺累了，回到家之后直接瘫倒在床上睡觉，到了周末才有空闲时间去健身运动舒缓工作压力。平时没有运动习惯，或者好长时间没有运动，在周末突然进行大量运动，效果会很差，甚至伤身，往往难免带来后续的肌肉酸痛……等到周一上班，多少会影响工作的状态。
只在周末运动的人，也是最容易发生运动损伤的人群之一。工作日不运动，全身肌肉、关节组织没有活动开，周末的时候狂运动，让肌肉和关节组织是得到了锻炼，但是，再间隔一周才运动，长期如此，一系列的问题就会出现，比如：脚踝扭伤、腹股沟拉伤、腿部肌腱拉伤或断裂、胫前疼痛（跑、跳较多的运动更容易引起）、各种膝盖损伤（足球、篮球、大量跑步等运动容易引起）等
这种“暴饮暴食”式的锻炼习惯，一定要改正。平时如果工作忙，也不要完全停止运动，，可选择少量运动，间隔着保持一些低强度活动，如骑车或者步行下班，晚上在家做做瑜伽、普拉提或到附近公园转转，甚至做一些家务。
这是因为，有一个反映身体耐力的指标“最大摄氧量”，在停止运动2周后，这个指标会下降10%左右；4周后，会继续下降15%左右；而3个月后，会下降20%！
2、科学运动的基本原则就是循序渐进！
例如，跑步是很多人喜欢的运动。对于长久不运动、体重偏重的人，可以从快走开始，然后到慢跑，慢跑适应一段时间后再快跑，最后可以做变速跑，就是慢跑和冲刺跑交替。
这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。
3、周末在运动前，要做哪些准备
1.做好计划准备
运动前，规划好你要运动的类型和强度，提前做好准备，如装备、饮食、补给等。如果想尝试新的并不熟悉的运动，提前学习一些基础知识，学好正确的姿势，如果有老手带领，要多向其请教运动要领，很多运动损伤正是由于对其认识疏浅导致的，如错误的运动姿势、穿了错误的鞋子等等。
2.充分热身活动开
很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，这样很容易造成肌肉损伤，而且会更容易疲劳。
在正式运动前，用短时间、低强度的动作，让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番。让肌肉和关节提前适应运动的强度和活动范围，既能达到最好的运动状态，还能够有效地防止运动中出现损伤。
3.多听身体的声音了解更多
在运动前，如果身体感到不适，就不要强迫自己去运动。生病期间，人体免疫力和抵抗力都会下降。身体不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。
在运动时，也要多注意身体发出的一些“信号”，这可能是运动损伤的前奏，及时停止运动，可以有效地防止运动中意外的发生。一些比较常见的情形包括：胸闷、头晕、恶心、肌肉乏力或痉挛、动作变形等等。
4.运动后，不要随便停止
剧烈运动后千万不要立刻停下来休息，要逐步放缓，再去做一些拉伸放松的动作。
剧烈运动时，血液循环极快，血液多集中在肢体肌肉中，由于肢体肌肉强力地收缩，使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身。如果突然停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。
所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，之后再进行跑后充分的全身拉伸，这样不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。很多女生怕跑步小腿越跑越粗，大部分跑步腿粗的原因都是由于血液不流通导致的，充分的腿部拉伸，能去除不少女性对“跑步会粗小腿”的误解。
