北京中科白癜风 https://m.familydoctor.com.cn/yyk/2831/（注：本文内容出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）
如果说把人宽阔、厚实的胸部比作是“门面”，挺拔、结实的腰部比作是一架“万能轴”，那么强健、有力的双腿应视为“中流砥柱”。线条流畅的双腿不仅是健美体格的基础，而且是维持运动和生命活力的有力“武器”。
在正常情况下，除了运用外力和机械之外，能使人产生位移的唯一办法是靠双腿的运动，所以腿是组成人体的重要部分。不论男女，大腿应以股四头肌健壮有力、结实丰满、棱角分明、肌肉显著为美；小腿则以腿肚鼓突适中，呈纺锤形为美，而腓肠肌与比目鱼肌构成的腿肚又是腿部审美的重点。然而，要想双腿既苗条修长、重心高又强健有力，只有积极参加健身健美锻炼，做专门练习才能达到这一目的。
女性锻炼腿部肌肉的（理由）好处有以下几个方面：
一是线条优美的大腿和呈纺锤形的小腿不仅是女性形体美的重要显示部位，亦是人体的动力之源，更是保持人长久生命活力的象征。倘若人的腿衰了，自理能力便弱了，生活质量就必然差了，美好生活的寿命随之也就缩短了，所以腿部肌肉练习是切不可忽略的。
二是锻炼出强健的股四头肌可以加强腿部的韧带和肌腱，帮助膝盖更稳定，更不容易受伤。
三是深(半)蹲、弓箭步蹲等练习动作在强劲下半身的同时，可以获得更大的上半身力量。深(半)蹲不仅可以锻炼核心部位的肌肉，其效果甚至比许多腹部练习更好，更有利于腹部赘肉的消除和脂肪的燃烧。
腿部肌群锻炼动作
/坐姿腿屈伸/
※作用：主要发展和健美股四头肌等肌群。
※要领：坐在综合训练器腿部屈伸架的凳上，两手在体侧后抓住凳边，上体稍后仰，两大腿固定，两小腿放松悬垂，脚背及踝关节勾住腿部屈伸架的下轱辘。然后，股四头肌用力收缩，两小腿向前上方举起至两膝关节充分伸直为止，稍停，然后仍用股四头肌力量控制使小腿慢慢下放，还原成预备姿势。如此重复。亦可采用绑沙袋、穿铁鞋的方法在凳子上练习。用力时吸气，放松时呼气。
※提示：负荷要适当，以免引起损伤，伸膝要缓慢而充分，意念要集中在股四头肌上，放下时也要慢。
/站姿负重提踵/
※作用：主要发展小腿后部（小腿三头肌）肌群，减缩多余脂肪，美化小腿曲线。
※要领：将杠铃置于颈后肩上，两脚自然开立，两脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。随后以小腿肌肉群的力量，使脚跟向上踮起，至小腿腓肠肌彻底收紧。稍停后，慢慢放下脚跟还原。如此重复。向上提踵时吸气，放下时呼气（或用力提踵前吸气，动作完成后呼气）。
※提示：提踵要充分，不能借助惯性力量向上提踵。完成动作时不要屈膝、屈体，意念要集中在小腿三头肌群上。初练者可不用垫木，水平较高者可在前脚掌下垫一块5～10厘米厚的木块以加大练习难度，提高训练效果。
腿部肌群锻炼建议
腿部肌肉块较多，从健身健美角度出发，一般以大腿前面的股四头肌和小腿后面的小腿三头肌为主，以股二头肌等肌群为辅。
女子腿部锻炼主要以减缩多余脂肪、增强肌肉弹性、美化腿部线条为主。下肢肌群能承受的负荷和运动量比其他肌肉群要大得多，尤其是股四头肌。腿部能承担的负荷能力，一般超过体重的几倍。
在安排训练时，女子一般可多安排一些徒手和轻器械练习，动作的组数和次数要比男子多，组间休息时间要短些。不论男女，如属于单纯性腿部肥胖者，其锻炼方法，练习次数、组数、负荷、间歇时间等均可按照常规的减肥和体形雕塑方法进行。
（注：本文出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）
