安全，科学，有效，我是健身匠。
俗话说，人老先老腿，想要拥有一个健康的身体，腿部的好坏至关重要。网上我们看到很多训练必须要在健身房里才能完成，尤其是腿部训练需要较大的重量，就有很多人说不去健身房根本练不好腿。那可未必，徒手一样可以练出粗壮的大腿，只要方法找对，不用重量也能高效刺激腿部肌肉。
通过本文你会有下面几点收获：
股四头肌的肌肉结构徒手训练的优点如何安排一次高效的徒手腿部训练股四头肌的肌肉结构
很多人每天都在训练，但是却很少有人会主动去了解相关肌肉的结构和功能，这也导致了大多数人的训练计划安排的不合理，训练动作模式的不标准，我们想要练好一块肌肉，最基础的就是要先了解它。
股四头肌，顾名思义由四个头组成，分别是股直肌，股中肌，股外侧肌，股内侧肌。
股直肌：起点起自髂前下棘股中肌:起点起自股骨体前面股外侧肌：起点起自股骨粗线外侧唇股内侧肌：起点起自股骨粗线内侧唇止点：四个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下延成髌韧带止于胫骨粗隆
再来看看股四头肌的功能：
近固定：近固定时股直肌收缩，使大腿在髋关节处屈，股四头肌整体收缩使小腿在膝关节处伸，也就是我们平时做的坐姿腿屈伸，刻画腿部线条非常好的一个动作。远固定：股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前，以参与维持人体直立姿势，也就是我们经常做的深蹲。
这里需要重点说一下的是屈髋屈膝的顺序，标准的深蹲一定是先屈髋，后屈膝，各位小伙伴千万不要搞反了顺序，不然很容易造成膝关节的损伤。
徒手训练的优点
不管哪一种训练一定会有利有弊，徒手训练一样如此，但是今天我们只讨论徒手训练腿部的优点。
1.不受场地限制
这一点是徒手训练最突出的优点，不管你身处何处，只要你有想训练的心，随时随地都可以开始你的训练。这也正是大多数上班族最头疼的问题，每天下班时间很晚，甚至有时候加班到九十点钟，这时候大多数健身房都已经关门，而徒手训练就很好地解决了这个问题。回到家，只需要一个两平米不到的空间，你就可以完成一次酣畅淋漓的训练，把来自工作的压力全部释放，简直太棒了！
2.不受时间限制
这一点和场地有些类似，如果你是习惯早起的人士，没有哪个健身房大早上五六点中开门营业的吧。这时候你想运动健身怎么办呢？当然是徒手训练了，小区里，公园里，甚至屋子里，都是你随时可以训练的地方，不管哪个时间段，只要你想运动，徒手训练随时都可以开始。
3.训练更多样化
很多人不喜欢的去健身房的原因是因为器械训练的枯燥无味，徒手训练就可以避免这种枯燥，多种运动方式的结合，喜欢篮球的可以结合篮球的特点去训练，比如在练习控球的过程中加入深蹲的动作，在冲刺的过程中加入跳跃的动作，这些都是非常棒的训练。不仅不枯燥，而且训练的趣味性也大大提高。
4.安静的训练环境
我个人喜欢安静的训练环境，我相信很多小伙伴跟我一样，非常讨厌在健身房里大喊大叫的人，非常影响训练的心情。徒手训练也能很好的避免这点，找个人少的空旷地方就可以开始自己的训练，没有吵闹的声音可以让你全身心的投入到训练里。
如何安排一次高效的徒手腿部训练
说了这么多徒手训练的优点，很多小伙伴估计已经跃跃欲试了吧，那么我们应该如何安排一次好的腿部肌肉训练呢？别着急，继续往下看：
因为徒手训练重量的限制，我们无法进行大负重的训练，所以我们腿部徒手训练的主要目标是提高你腿部的爆发力和腿部肌肉的整体耐力。整体的训练计划安排如下
1.单腿深蹲
第一个动作是最难的，很多腿部肌肉不足的人可能无法完成这个动作，这个动作的难点在于下落过程控制腿部肌肉持续发力以及发力起身那一下的爆发力，如果无法完成标准版的，可以在这个基础上找一个能用手扶住的位置，起身时利用手臂借力起来，同样对腿部有很好的刺激。
动作模式：双脚自然分开踩实地面，向前方抬起一只脚，保持好身体平衡，然后慢慢用单腿蹲下去，不要到最低点，感觉屁股略低于膝盖就可以发力起身，然后重复动作。
技术要点：在动作过程中始终保持好身体平衡，注意膝盖和第二脚趾对齐。
2.原地弓步走
这个动作是我个人很喜欢的一个腿部训练，不过我练习的进阶版本，原地弓步跳，这个难度更大，如果你没有很好的基础不建议直接进行尝试，避免受伤。原地弓步走可以很好的刺激到整个大腿前侧，在弓步到最低点时臀部肌肉也会被带到。
动作模式：原地两只脚前后分开，距离根据个人的身高自己调节，找到一个最舒服的位置就可以；然后进行下蹲，起身后换腿（就像走路一样，走一步换一次），不断重复。
技术要点：保持平衡是最基础的要求，在这个基础上尽可能蹲到最低，膝关节始终与脚尖对齐，不要出现内扣或者外翻的情况。
3.原地高抬腿
原地高抬腿是对腿部肌肉耐力和整体心肺耐力都有很大帮助的一个动作，尽可能坚持长的时间，单位时间内把腿部力量用完。
动作模式：在原地站立的基础上加入膝盖往前往上抬高的动作，可以把手掌放在一个固定的位置，膝盖每次抬起都要触碰到手掌为宜，速度越快越好，坚持的时间越久越好。
技术要点：要注意脚掌落地时只有前脚掌着地，不要整个脚掌全部下落，这样膝关节的压力会非常大。
4.原地蛙跳
蛙跳估计是很多小伙伴上学时期的噩梦，我以前也非常害怕蛙跳这个动作，后来在训练中逐渐喜欢上了蛙跳之后腿部酸痛的感觉，原地蛙跳可以帮助我们提高腿部的爆发力和耐力。
动作模式：站立位开始，接着进行深蹲到半程多一点就可以进行起跳，注意，高度一定要高，想要你要去摸到天上的云，用尽最大的力量跳起来，落地直接下蹲，然后重复动作。
技术要点：在蛙跳过程中不要让脚掌整个落地，同样先是前脚掌落地缓冲，膝关节保持中立位，不要出现倾斜现象。
结束语
训练有时候不分场地，不分时间，需要的只是一颗想运动的心。如果你不想开始运动，即使你身处全世界最顶尖的健身房你也不会训练，所以，先找到自己的目标，心里要想着不断朝着这个目标前行，你的动力才会源源不断。不要再找借口了，开始动起来吧，相信你，加油！
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，
