北京中科专注治疗白癜风 https://myyk.familydoctor.com.cn/2831/schedule/腘绳肌俗称后腿肌腱，它连接髋关节与膝关节，是对跑步能力影响非常大的肌肉群。因为它是髋关节的延伸肌肉，在跑步的每一次踏步中负责将身体向前推进；同时，也会在抬脚的时刻弯曲膝盖，让腿部进入恢复状态。
强壮的腘绳肌能够产生更大的动力，使跑者跑得更快。另外，和其他腿部肌肉一样，它能够弹性地存储和利用身体能量，改善跑步的能量使用效率。
如果腘绳肌不够强健，或者在跑动中给这个肌肉群施加了过多的压力，跑者就有可能发生后腿筋腱拉伤、撕裂、抽筋和肌肉硬结等情况。为了把这些运动伤害风险降到最低，呼噜爸爸介绍下面三个练习用于强化腘绳肌的不同方面。
练习一：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉可以强化腘绳肌到臀部肌肉的延展。简单来说，就是在跑步中的每一次踏步后，把膝盖和大腿收回的能力。在这个练习中，腹股沟的内收肌、臀大肌和后背也同时得到强化。对于跑步的姿态、力量和在耐力性运动中维持有效运动的能力，这些强化都是非常重要的。
可以先从弹力带辅助的方式开始，找到正确的锻炼姿势，才能有效训练到相应的肌肉群。在熟悉了动作要领之后，可以用同样的姿势负重练习。
很多跑者的腘绳肌比较紧，因此会感觉做到理想位置比较困难。这种情况下，可以通过弹力带的版本先专注腘绳肌的强化。当可以完成所需要的姿势时，再开始进行负重。
训练要求
弹力带版本练习：每周2～3次，每次2～3组，每组重复15～20次负重版本练习：每周1～2次，每次2～3组，每组重复8～12次练习二：使用瑜伽球进行腘绳肌弯曲
瑜伽球腘绳肌弯曲练习可以强化腘绳肌在腿伸直时控制膝盖的能力。同时，这个练习还能强化腹股沟内收肌和臀大肌。
这个练习与罗马尼亚硬拉的区别在于髋关节屈肌的运动方式不一样。这个动作中，臀大肌会充分参与运动，但是髋关节的角度不会发生变化。与罗马尼亚硬拉一起练习的话，腘绳肌的主要功能都将得到进一步的改善：不仅可以增强跑者向前的推力，还能更有效率地利用能量，改善跑步的能量使用效率。
训练要求
每周完成1～3次，每次2～3组，每组重复15～20次。练习三：弹力带辅助诺迪克腘绳肌弯曲
呼噜爸爸在以前的文章中介绍过诺迪克腘绳肌弯曲练习，并且注明需要有人辅助。使用弹力带也可以起到辅助和保护作用，一个人也能完成。
诺迪克腘绳肌弯曲练习可以控制膝盖的运动和柔韧性，减少运动伤害的风险。同时，腹股沟内收肌和臀大肌也在这个练习中得到强化训练。和瑜伽球腘绳肌弯曲练习一样，弹力带辅助的诺迪克腘绳肌弯曲不光能够训练膝盖的柔韧性，同时也能帮助跑步的每一次踏步产生更大的推进力。显然，这会提高跑者的速度。
警告
这个训练动作的正确完成需要腘绳肌非常强健。弹力带版本是一个比较容易的起步。初学者可以使用厚实一点儿的弹力带，移动范围也不要过大。当培养出更大的力量后，再尝试在弹力带的帮助下移动更大的范围。最终，再过渡到不需要弹力带的训练动作。
训练要求
弹力带辅助版本每周完成1～2次，每次2～3组，每组重复5～8次。保持每次重复的移动范围是一致的，慢慢过渡到完整的动作范围。
作者｜呼噜爸爸
编辑｜一仟流
