白癜风哪看的好 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/nxbdf/错误的方向+高涨的热情=错的彻底。线上各类媒体、APP和线下身边跑者社群的增加，越来越多的人加入跑步当中，并伴随着拥有着高昂的热情，却并没有注意到自己是否，以正确的方式在跑步。跑着跑着伤痛就容易找上门来，而足底筋膜炎基本上是跑着最担心的伤痛了，患上之后，用一个成语来形容就是举步维艰，那么足底筋膜炎作为跑者最常见的损伤之一，我们应该如何避免和改善呢？
阅读本文你将收获：
1.什么是足底筋膜炎
2.造成足底筋膜炎的原因
3.足底筋膜炎的处理和改善
声明：本文不讨论任何医学上的处理方案。
什么是足底筋膜炎
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，很多跑者在跑了一段时间后，都会抱怨一个很相似问题，早晨起来脚跟内侧或足底的足弓处会有一些疼痛，并且随着白天进行了一些日常活动后会有一定增加或减轻。而在一天即将结束的时候，夜间的疼痛往往会加剧。疼痛的类型往往是由搏动性和刺痛感。这基本上就是典型的足底筋膜炎啦！
造成足底筋膜炎的原因
内因：
1.扁平足：
扁平足究其本因是足部的距下关节过度外翻，导致的足弓塌陷。在运动生物力学的角度上讲，距下关节的过度外翻会导致足跟处的力线发生偏移，导致足跟部承受过多的压力，另外足弓塌陷（扁平足）会连带着拉扯到足底筋膜，久而久之导致发炎损伤。
2.高足弓：
人体由于高足弓，使得足底筋膜一直处于紧绷收缩的状态，缺乏很多该有的减震功能，经过常年累月的积累，且没有让足底筋膜得到良好的放松，则会过度疲劳而发生炎症，导致损伤。
外因：
1.训练过度：
训练过度是跑者们最容易犯的一个错误，这是大部分跑者患上足底筋膜炎的主要原因，过多的跑量会使足底筋膜加重负担。另外很多跑者会忽略腿部力量的训练，导致腿部力量不足，无法帮助足底承受更多的跑量，从而导致发炎。
2.过与肥胖：
过多的脂肪，意味着对关节更多压力，由于脂肪无法向肌肉一般主动发力，且无法主动帮助关节和足底承担重量，所以更多的脂肪意味着更大的足底压力，更加容易患上足底筋膜炎。
3.装备因素：
不合适的跑鞋和袜子也是造成足底筋膜炎的原因之一，过硬的鞋底和过薄的运动袜无法提供相应的减震效果，使得足底承受了更多的压力，导致发炎。
4.环境因素：
根据牛顿第三定律，力的作用是相互的。当我们落地的时候，地面同样会给予我们一个反作用力，而过于坚硬的路表同样会增加落地时带给我们人体的反作用力，经常在这样的路面上跑步也容易造成足底筋膜炎。
足底筋膜炎的处理和改善
1.拉伸，放松相关肌肉
拉伸与放松相关的小腿肌群，可以帮助减缓症状，提高足部关节的灵活性。并且防止进一步的损伤。
相关的肌群有：小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌），胫骨前、后肌，足底筋膜。
小腿后侧的拉伸与放松
拉伸方法：
放松方法：
胫骨肌群的拉伸与放松
拉伸方法：
放松方法：
足底筋膜的拉伸与放松
拉伸方法：
放松方法：
各种小球都可以进行足底放松。高尔夫球和带刺的筋膜球强度较大，网球和软的筋膜球强度较小。
2.加强足部相关肌肉的训练
强化足部相关的肌群，可以改善足弓的稳定性，以帮助足底承受更多的压力，提高足踝的力量减少损伤风险。
相关的肌群有：小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌），胫骨前、后肌，足底筋膜。
小腿后侧肌群的训练
单腿提踵：可以提高小腿后侧力量的同时，加强跑不落地时足踝的稳定性。
动作演示：
每侧2-4组，每组10-15次。
胫骨肌群的训练
足背屈训练：可以很好的提高胫骨前、后肌群的力量，并且可以随时增加和降低强度。
动作演示：
2-4组，每组10-20次。
足底筋膜的力量训练
脚趾抓纸巾训练：可以很好的增加足底的力量和脚趾的灵活度。
动作演示：
2-4组，每组共反复10次即可。
小结
足底筋膜炎不可怕，可怕的是我们自身平白无故的给自己增加了患上足底筋膜炎的概率，避免足底筋膜炎就这么几点，请牢记：
1.加强腿部力量训练；
2.尽可能的减掉多余的脂肪；
3.选择合适的鞋子；
4.有足弓问题的跑者应在医生建议下选择相应的辅助设备；
5.尽量不要长期在过于坚硬的路面上进行训练。
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用
