白癜风多长时间能好 http://m.39.net/pf/a_6718078.html新年新气象
我们又要为新的一年奔跑
减肥的，健身的计划都要提上日程了
在这里得提醒大家，运动要循序渐进的开展
否则很有可能会受伤噢~
今天跟大家分享的运动损伤就跟运动不规范有很关
——胫痛症候群
突然运动带来的小腿痛
图片来源：Pixabay
胫痛症候群又称内侧胫骨压力症候群，是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称。胫痛症候群是常见的运动损伤，最爱发生在心血来潮要运动的人身上。它有哪些特点呢？
胫痛症候群的特点是在小腿内侧出现隐痛或酸痛，疼痛位置通常沿着胫骨的内侧缘，为胫后肌群的的附着处。有时疼痛感会一直蔓延至膝盖。
胫痛症候群疼痛感最明显是在跑步时，但在跑步过程中肌肉放松后，疼痛感会逐渐消失，疼痛还常见于跳绳等冲击性运动时或登山、爬楼梯等剧烈的承重运动时。
为什么会出现胫痛症候群？
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
小腿后侧肌肉过分紧绷，运动时小腿胫骨后肌群反复收缩会过度牵拉胫骨内后骨膜，局部应力增高，引发劳损。如突然长时间高强度运动。跑步时足跟先着地的跑步姿势，胫骨外侧承受向内挤压的应力，胫骨内侧承受向内弯曲的扭力，长此以往容易损伤。足弓过低或者踝内旋太严重，在运动时会使胫骨承受的扭力增加，容易造成胫骨损伤。如扁平足。髋、踝稳定性不足，无法在运动时减少胫骨遭受的扭力。长时间在凹凸不平或坚硬的路面上运动，或者着不合适的鞋子运动造成运动时缓震不足，对胫骨冲击力过大。
胫痛症候群可以如何应对？
因为胫痛症候群与突然过量运动有关，所以当其发作时要立即停止运动，保证充分的休息。必要时可以进行冰敷或使用消炎止痛药来减轻炎症。如果足弓异常或足内旋较严重，可以考虑使用矫形鞋垫来帮助矫正。除此之外，放松小腿肌肉，训练髋、踝稳定性，可以有效的缓解和预防胫痛症候群的发生。
动作要领：从膝盖以下滚压小腿正面，滚动1分钟。
动作要领：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动1分钟。
动作要领：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。
动作要领：一只脚放在支撑物上，前脚跟下压的同时后脚跟抬起，5-10次一组，每天2-3组。
动作要领：双脚与肩同宽站立，在右脚下方放弹力带，用脚趾抓着弹力带缓慢的向身体方向移动，然后再回到原处。重复做10-15次之后，换方向。
待急性期过后，可以循序渐进的开始进行力量训练
动作要领：将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上，脚背用力往下踩，对抗做跖屈运动。刚开始时，每天2组，每组10次。以后可逐渐增加至每天3组，每组20次。
站姿提踵动作要领：自然站立于台阶上，双脚与肩同宽，进行脚尖提踵，增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，每组15-20次，做3组。
单腿提踵动作要领：站在地面或台阶边缘，脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起，不着地。一侧腿伸直，缓慢放低脚跟直到低于台阶平面，然后再踮起脚尖。循序渐进增加训练强度。
动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。
动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。如需更大阻力可加弹力带。
动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步。
还有哪些地方需要注意
运动时要循序渐进增加训练时间和强度，尽量选择对小腿冲击较小的运动，跑步后注意让紧张的肌肉得到放松和休息。选择合适的跑鞋和运动场所，不在较硬和凹凸不平的路面上运动，以减少胫骨所承受的应力。注意跑步姿势，改成中足或者前足落地，也可以通过增加步频或缩短步幅来减少胫骨遭受的剪力和扭力。需要注意的是：如果自我无法改善，请及时就医，以免贻误病情。
好了，今天的内容就是这些了，大家在日常运动中一定要注意运动规范，保护好自己，避免不必要的损伤呀~
宋基伟，李庆忠，徐连营，李宏国，胡学昱，王哲.胫骨内侧应力综合征研究进展[J].人民*医，,61（5）：,
编辑：申卫红
